Декабрь, солнца нет, снега тоже, усталость накапливается, работать не хочется от слова совсем, не нравится любимый кофе, даже пушистый питомец уже не радует. А причин для депрессии вроде и нет. Скорее всего это оно — эмоциональное или профессиональное выгорание. Smartpress пообщался с практикующим психологом, телесно-фокусированным терапевтом, членом команды Stress-help Юлией Яцкевич и разобрался, как справиться с этим.
Как определить выгорание?
В международной классификации болезней эмоциональное выгорание определяется как набор симптомов, которые возникают как ответ на стресс на работе. В более широком понимании выгорание применяют не только к профессиональной деятельности. Можно выгореть от учебы, в отношениях или в каком-либо другом направлении, где присутствует коммуникация и эмоции, которые могут исчерпаться.
Степень выгорания
Классификация выгорания была введена американским психологом Кристиной Маслач. Она включает в себя:
-
эмоциональное истощение;
-
деперсонализация;
-
редукция персональных достижений.
Эмоциональное истощение обычно выглядит так: сначала человек реагирует на хронический стресс раздражением и эмоциональным сдерживанием, может плакать. Нет сил как-либо с этим справляться и бороться. Потом происходит эмоциональное воплощение, когда чувствительность снижена, ничего не радует, как говорится, ни горячо, ни холодно.
Деперсонализация — это определенная циничная позиция, не хочется вкладывать энергию в коммуникацию, и "отдавать" свою часть в деятельность.
Редукция персональных достижений созвучна с синдромом "самозванца", когда человеку начинает казаться, что он ничего не знает и не умеет, даже если был профессионалом. Это последствия выгорания, мышление изменяется до такой степени, что человек, условно говоря, год назад считал себя профессионалом, ценил и объективно оценивал себя, однако, в процессе эмоционального выгорания ему начинает казаться, что он не профессионал.
Кто чаще сталкивается с выгоранием?
Изначально тему выгорания исследовали на людях с "помогающими" профессиями: социальные работники, психологи и медики. Это касается людей, у которых уровень профессионального стресса очень высокий, где есть коммуникация "сверхчеловек — человек", где довольно интенсивная скорость событий, где много масштабных изменений в короткие промежутки времени. Нужно постоянно быть включенным, быть в напряжении.
Тем не менее, выгореть можно в любой сфере, потому что факторов этому очень много, начиная от плохих условий работы, например, холодное помещение и, заканчивая психологическими факторами — высоким уровнем ответственности и низким уровнем свободы. Если расшифровать последнее, вы не можете как-то творчески подходить к выполнению задач, но при этом при совершении любой ошибки с вас будут "спрашивать".
Еще один пункт, на который стоит обратить внимание — вы очень сильно загораетесь и включаетесь, бросаетесь с головой в работу. И если ловите такое состояние, то в этот момент у вас обязательно есть ожидания, скорее всего, вы разочаруетесь, потому что мир не идеален. Именно в это время вы можете набрать на себя очень много, и с эмоциональной точки зрения — это будет падение в пропасть, поэтому нужно более реалистично и критически подходить к теме деятельности и понимать, что мир меняется потихоньку, небольшими шажочками.
Как отличить лень, депрессию и прокрастинацию?
Можно самостоятельно пройти тест на профессиональное выгорание Маслач. Лень, прокрастинация и депрессия могут быть сопутствующими процессами, то есть, прокрастинация может возникнуть как реакция на тот же самый стресс на работе, особенно если он долгий и хронический.
Что касается депрессии или депрессивных состояний, выгорание может привести к депрессии, потому что психика постоянно подавляется, бомбардируется различными стрессорами и это может истощить очень сильно. Эмоциональное состояние может привести к субдепрессивному или депрессивному состоянии. Я бы не разделяла это, но если говорить про ключевой посыл, то я бы смотрела, насколько вам нравится работа, насколько она энергозатратная, насколько там присутствует хронический стресс. Если у вас возникают мысли "я не хочу на работу", "я не могу больше это делать" — плясать от этого. Если ваш основной стрессор — работа, а вне работы вам реальность нравится, то это точно выгорание, истощение. Если у вас сильное выгорание, то вам может и мир быть уже не мил, но все равно источник всех бед — профессиональный хронический стресс на работе.
Бывает ли выгорание положительным?
Стоит отметить, здесь есть две позиции. С одной стороны, выгорание — это такой контролируемый процесс, можно задолго до того, как вы выгорели начать замечать, что ваш стресс на работе начинает на вас влиять, что это дорога к истощению, к нему прокладывается так называемый мостик. С другой стороны, выгорание — определенный вид кризиса, после которого придет переосмысление и восстановление, человек, например, может пойти на новый виток развития, в частности, в профессиональной сфере — тогда это позитивный момент.
Топ-5 рекомендаций — как не допустить выгорания:
1. Необходимо стараться разграничивать работу и личную жизнь и приводить их в баланс. Например, чтобы был баланс между количеством часов, которые вы проводите за профессиональной деятельностью, и чтобы это было соразмерно вашей заботе о себе, встрече с друзьями, хобби, физической активности. Нельзя допускать сильного перекоса.
2. Проанализировать обстановку на работе, понять, какие существуют хронические стрессоры, токсичный коллектив или нет, где вы входите в какой—то дисбаланс, может, берете для себя слишком много.
3. Практиковать техники осознанности, светскую медитацию и посещать психолога хотя бы один раз в 1-3 месяца, смотреть, что с вами происходит, посвящать время себе, включать активность: спортзал, йога, танцы, плавание, пробежки — все что угодно. Нужно сбалансировать ментальную и физическую активность.
4. Вовремя уходить в отпуск — до момента, когда вы истощились.
5. Соотносить свою деятельность со своими целями, смотреть, куда идет крен. Спросить себя: вы идете к своим целям или сместились не туда. Готовить для себя подушку безопасности, которой можно воспользоваться, когда вам нужно отдохнуть, переосмыслить свою деятельность. Понять, хотите ли вы этим заниматься или нет, позволить себе длительный период отдохнуть и проанализировать, чего вы хотите на самом деле.
Как справиться с выгоранием, если не удалось его предупредить?
Можно выходить с помощью практик осознанности, йоги и, конечно, с помощью психологов и психотерапевтов.
Взять отпуск, желательно длительный, иногда необходимо до 3-х месяцев, чтобы как-то оклематься, если вы выгорели очень сильно. В идеале воспользоваться той самой подушкой безопасности, в том числе финансовой, благодаря которой вы сможете позволить себе такой отпуск. Это чем-то напоминает " готовить сани летом". Однако предпринимать любые действия, чтобы выйти из порочного круга выгорания — это уже здорово.
Автор: Джейлан Сильванович
