За месяц выдохлись? Узнали у тренера, почему в июне тренажерный зал полон, а в июле там уже пусто

Каждый год во многих тренажерках можно увидеть примерно одно и то же. В конце мая-начале июня в зале появляются новые люди в ярких новых кроссовках, с решительным выражением лица и абонементом на три месяца. Но уже через две-три недели половина из них исчезает. Те, кто остался, ходят с одним и тем же усталым лицом: “Ну и где результат?” Мы поговорили с опытным инструктором о том, почему так происходит, какие главные ошибки совершают новички и как тренироваться правильно, чтобы не сгореть и не разочароваться.

Пресс за месяц перед поездкой на море – реально?

Самая частая история лета: человек за зиму набрал лишнее (а может и за всю жизнь), а в июне внезапно вспоминает, что скоро пляж. И начинает “включать турбо”. Однако инструктор фитнес-центров сети “Адреналин” Руслан Бичик предостерегает: исправить за короткое время то, что в организме формировалось годами, невозможно.

Руслан Бичик

– Организм будет защищаться. Если нагрузка резко возрастает, включается защитный механизм: апатия, нежелание тренироваться, боли. Мозг говорит: “Так, стоп, это опасно”, – поясняет тренер.

Основные ошибки новичков:

1. Слишком большие объем и интенсивность с первого дня. Человек приходит и делает 5-6 видов упражнений на каждую группу мышц, по 4 подхода, плюс час кардио. На следующий день он не может поднять руку, а через неделю желание ходить в тренажерку отпадает напрочь.

2. Погоня за “быстрым результатом” и нереалистичные ожидания. Согнать 8-10 кг за месяц или “накачать плечи к отпуску”. Организм просто не успевает адаптироваться к нагрузкам, потому что мышцы растут медленно, жир тоже уходит постепенно. И то при условии, если делать всё грамотно. Первые 3-4 недели – это, в основном, адаптация нервной системы к тренировкам и улучшение техники. Видимые изменения приходят позже.

3. Полное игнорирование техники. Главный источник будущих травм. Новички берут вес побольше и “давят” изо всех сил. Особенно страдают поясница, плечи и колени.

4. Отсутствие восстановления. Тренировки 6 раз в неделю, питание “как получится”. При таких вводных организм не успевает восстанавливаться – начинается хроническая усталость и выгорание.

Как правильно начинать новичку

Есть определенные правила втягивания в тренировочный процесс (первые 4-6 недель), которые часто игнорируются новичками в погоне за быстрым результатом.

1. Частота – 2-3 тренировки в неделю. Не больше. Это оптимально для адаптации.

2. Учитываем свои анатомические особенности, физиологию и возможные медицинские противопоказания. Любые диагнозы, а также перенесенные ранее травмы могут стать основанием для запрета на некоторые упражнения и необходимости подбора персональной нагрузки с инструктором.

3. Техника важнее веса. Лучше делать упражнения с пустым грифом или легкими гантелями идеально, чем с большим весом, но криво. Опытный тренер на первых занятиях – очень желателен.

4. Увеличение нагрузки должно быть плавным. Добавляем вес постепенно, а не каждую тренировку. Увеличение нагрузки рассчитывается, исходя из индивидуальных особенностей и выносливости организма и может происходить у кого-то раз в 2-3 недели, а у кого-то раз в 2-3 месяца.

5. Обязательно включаем: разминку, разнообразные силовые и статические упражнения, кардионагрузку и заминку, а также восстановление (сон 7-9 часов, режим питания с достаточным количеством белка).

6. Цели ставим продолжительные, а не сиюминутные. Вместо “похудеть на 10 кг” – “тренироваться 3 раза в неделю в течение 3 месяцев”.

“Первые два-три месяца вы не качаетесь, а учитесь”

Тренер Руслан Бичик поясняет: не нужно много ума и сил, чтобы прийти в зал и загрузить свое тело до изнеможения. Гораздо важнее – достичь пролонгированного результата и развить способность прислушиваться к своему организму.

– Хороший новичок – тот, кто через полгода всё еще ходит в зал. Я всегда говорю клиентам: первые два месяца вы не качаетесь, а учитесь правильно двигаться, слушать тело, делать тренировку частью образа жизни, а не наказанием, – объясняет тренер.

Придя в зал в июне и понимая всё это изначально, вы сможете сами увидеть, как в сентябре, после окончания отпускного сезона, тренажерка снова наполнится новыми людьми в новых кроссовках. Но те, кто остался здесь с июня, уже будут выглядеть и чувствовать себя совсем по-другому. Потому что для вас тренажерка стала не сезонной “экстренной необходимостью”, а привычкой.

Автор: Ирина Горошко

*Использование и цитирование данной статьи допускается в объеме, не превышающем 20% при наличии гиперссылки. Более 20% – только с разрешения редакции.