“Еще пару минут полистаю ленту – и ложусь спать”, – говорите вы себе, а потом обнаруживаете, что на часах уже полночь. Откладываете смартфон в сторону, но заснуть быстро не выходит. Почему? И как сделать так, чтобы любимая привычка “посидеть” в телефоне вечером не отражалась на сне, читайте в статье.
Вечернее “залипание” в телефоне – один из частых триггеров проблем со сном. Кадр из фильма “Апп”
Включайте ночной режим или отдавайте предпочтение аудио
Экраны смартфонов излучают свет, в составе которого есть волны синего спектра. Они попадают на сетчатку глаз и через специальные светочувствительные клетки передают в мозг сигнал о том, что вокруг еще светло. В ответ мозг снижает выработку мелатонина – гормона, уровень которого увеличивается в темное время суток и помогает организму настроиться на сон. В итоге можно отложить телефон в сторону в 22-23 часа, но еще долго крутиться в постели и заснуть лишь за полночь.
Чтобы избежать этого, начать можно с самого простого: включать вечером на смартфоне функцию, которая делает яркость экрана бледнее и теплее по оттенку (в зависимости от устройства она может называться “Режим чтения”, “Защита глаз”, “Ночной режим”). Это уменьшает количество синего света, который влияет на выработку мелатонина.
Еще лучше, если вы вообще не будете смотреть на экран. Например, можно послушать подкаст, аудиокнигу, музыку.
Вместо новостей и бесконечной ленты соцсетей – спокойный контент
Даже если в телефоне включен ночной режим, новости о войнах, угрозах здоровью и других тревожных событиях способны надолго лишить сонливости. То же самое касается многих роликов в соцсетях и споров в комментариях. После такого мозг еще некоторое время находится в состоянии возбуждения, из-за чего заснуть труднее.
Для вечернего отдыха лучше выбирать спокойный контент: научно-познавательную статью, главу из аудиокниги, ролик или подкаст без чересчур эмоционального сюжета. Плюс такие форматы часто имеют определенную продолжительность – в отличие от бесконечной ленты в соцсетях, в которой можно “зависнуть” надолго.
В бесконечной ленте соцсетей легко потерять счет времени. Источник: pexels.com
В кресле или на диване, но точно не лежа в постели
Когда человек регулярно переписывается, листает ленту, читает новости лежа в постели, мозг постепенно перестает ассоциировать кровать со сном, а начинает воспринимать ее как место для бодрствования и потребления контента. Итогом подобного могут стать проблемы с засыпанием.
Лучше для такого вечернего отдыха размещаться на диване или кресле. В крайнем случае – сидя в кровати. Но ложиться и тем более “залазить” под одеяло стоит, лишь положив гаджет на тумбу.
Вечернее использование смартфона – не единственное, из-за чего бывает сложно заснуть. Какие еще привычки могут негативно сказаться на сне, читайте в нашей статье с сомнологом.
С вечера долго ворочаетесь в кровати, просыпаетесь по несколько раз за ночь, а утром чувствуете себя уставшим и “разбитым”? Виноваты в этом могут быть ваши повседневные привычки. Что за они – и как влияют на сон, рассказывает врач-психотерапевт, сомнолог Ольга Власова.
*На правах рекламы
