С вечера долго ворочаетесь в кровати, просыпаетесь по несколько раз за ночь, а утром чувствуете себя уставшим и “разбитым”? Виноваты в этом могут быть ваши повседневные привычки. Что за они – и как влияют на сон, рассказывает врач-психотерапевт, сомнолог Ольга Власова.
Ольга Власова
Листать ленту или читать новости перед сном
Многие заканчивают день одинаково: лежа в кровати, читают новости или “скролят” ленту соцсетей. Но, по словам врача, экраны смартфонов и планшетов излучают свет с преобладанием синего спектра. А он подавляет выработку мелатонина – гормона, который помогает организму подготовиться ко сну. Поэтому лучше постараться отказаться от гаджетов за 1-2 часа до сна или хотя бы включать ночной режим экрана, при котором свечение становится более теплым, желтоватым.
Плюс пока человек просматривает новостную ленту, мозг продолжает активно работать – это мешает расслаблению. Да и новости редко бывают спокойными: они могут вызывать тревогу, возмущение, переживания. В итоге вместо того, чтобы постепенно “замедляться” перед сном, нервная система приходит в состояние возбуждения. Конечно, это мешает заснуть.
Просмотр новостной ленты прямо перед сном возбуждает нервную систему и мешает заснуть. Кадр из фильма “Окей, Лекси”
То же самое касается бесконечной ленты соцсетей. Каждый новый ролик или пост вызывает небольшой выброс дофамина – вещества, связанного с ожиданием чего-то интересного. В итоге мозг жаждет следующую порцию информации и не переключается в режим отдыха.
Ситуация усугубляется тем, что днем мозг современного человека работает в условиях информационной перегрузки, и вечернее “залипание” в телефоне не дает ему времени на полноценное восстановление.
Спать в комнате, где слишком светло
В городских квартирах ночью редко бывает темно, через окна в спальню проникает свет от уличных фонарей, фар проезжающих машин. Даже если такой свет не будит среди ночи, он проникает через закрытые веки к сетчатке глаза и воздействует на мозг. В ответ мозг снижает выработку мелатонина, из-за чего сон может становится менее глубоким, и человек просыпается разбитым, у него ухудшается память, снижается работоспособность. Исправить ситуацию поможет использование блэкаут штор.
Уличный свет, проникающий в спальню, ухудшает качество сна. Кадр из сериала “Пробуждение”
Но не только уличные фонари могут нарушать ночную темноту и “портить” сон. То же самое делают гаджеты со светящимся экраном, например, светодиодные часы, которые часто ставят на тумбочку у кровати.
– Большинство экранов подобных устройств излучают свет с преобладанием синего спектра. А он подавляет выработку мелатонина, – напоминает Ольга Власова. – Если без таких часов не обойтись, стоит выбирать модели с тусклым желтым свечением и ставить их так, чтобы свет не попадал прямо на лицо.
Есть вечером продукты с высоким содержанием тирозина
Мешать хорошему сну может и еда, рассказывает доктор. И речь не только про кофеиносодержащие продукты и напитки, которые возбуждают нервную систему.
– Сыр, красное мясо, колбасы, копчености, шоколад богаты тирозином – аминокислотой, из которой в организме образуются дофамин и норадреналин. А эти вещества стимулируют активность нервной системы. Поэтому ужин с обилием таких продуктов может затруднить расслабление и сделать засыпание более долгим.
Любимый сыр, колбаска или шоколад – не лучший выбор перед сном. Кадр из сериала “Друзья”
Мало бывать на дневном свету
Для хорошего сна важна не только темнота ночью, но и достаточное количество естественного света днем, подчеркивает сомнолог. Солнечный свет помогает внутренним биологическим часам регулировать выработку мелатонина: днем его должно синтезироваться мало, ночью – много.
– Чтобы эта система работала без сбоев, следует проводить не менее часа в день при естественном свете. Например, можно не сидеть в офисе в обеденный перерыв, а пройтись по улице. Это позволит организму правильно настроить биологические часы и своевременно запустить выработку гормона сна с наступлением темноты.
Если же из-за образа жизни, сменного графика, перелета, стресса у вас сбились циркадные ритмы и возникли сложности с засыпанием, помочь могут препараты с мелатонином. Они восполняют дефицит этого гормона и способствуют более быстрому отходу ко сну.
Спать днем – “прилечь на полчасика” или заснуть после 15 часов
После обеда в выходной день так и тянет вздремнуть полчасика. Но сон продолжительностью около 30-40 минут – один из самых неудачных вариантов, предупреждает доктор.
– За это время человек часто успевает погрузиться в глубокую фазу сна. Если проснуться именно в этот момент, возникает так называемая инерция сна: вместо бодрости появляются заторможенность, ощущение разбитости и сложности с концентрацией, которые могут сохраняться еще несколько часов.
Днем лучше ограничиться 15-20 минутами сна, советует Ольга Власова. За это время организм восстановит силы, но не успеет погрузиться в глубокую фазу сна. Если же нужен более длительный отдых, например, после перелета, то лучше прилечь примерно на 1,5 часа – это соответствует одному полноценному циклу сна.
20-минутный дневной сон – идеальный вариант легкого отдыха, который не повлияет на вечернее засыпание. Кадр из сериала “Теория большого взрыва”
Только лучше ложиться спать не позже 15 часов, предупреждает сомнолог. Дело в том, что к вечеру в организме постепенно накапливается так называемое давление сна – естественная потребность заснуть, связанная с физической и умственной усталостью. Поздний дневной сон уменьшает это давление, и вечером после такого отдыха заснуть будет сложнее. Поэтому, если и спать днем, то лучше примерно с 13 до 15 часов.
“Отсыпаться” по выходным
После тяжелой рабочей недели многим хочется поспать подольше в выходные. Но если человек в будни встает в семь утра, а в выходные ложится далеко за полночь и спит до полудня, внутренним биологическим часам приходится постоянно перестраиваться.
– Разовые нарушения режима не критичны. Но если такое повторяется каждые выходные, циркадные ритмы “расшатываются”. Это ухудшает качество сна. Чтобы такого не происходило, лучше позволять себе поспать в выходной день всего на один-два часа дольше обычного. Сон “любит” стабильность.
“Отсыпание” в выходные провоцирует сбой циркадных ритмов и, как следствие, ухудшение сна. Кадр из фильма “Отчим”
Ходить на тренировки поздно вечером
Многие считают: если устать от тренировки в спортзале, уснуть будет проще. Но на самом деле всё может быть как раз наоборот – особенно у тех людей, которые уже имеют проблемы со сном, предупреждает Ольга Власова.
– Во время интенсивной физической нагрузки повышается температура тела, активизируется нервная система и увеличивается выработка гормонов стресса – кортизола и норадреналина. Они мешают организму перейти в спокойное состояние, необходимое для засыпания. Кроме того, после серьезной нагрузки человек может испытывать сильный голод, что также будет мешать нормально уснуть. Поэтому интенсивные тренировки желательно заканчивать за 3-4 часа до сна.
Тренироваться лучше за 3-4 часа до сна, чтобы ко времени сна нервная система смогла прийти в спокойное состояние. Кадр из сериала “Второй брак”
Использовать кровать не только для сна
Если кровать превращается в место для просмотра сериалов, приема пищи или долгого лежания с телефоном, мозг начинает ассоциировать её не со сном, а с бодрствованием, поясняет доктор.
– Старайтесь использовать кровать только для сна и интимной жизни. Работать, есть, проводить большую часть свободного времени лучше в другом месте, например, диванчике или кресле рядом. Исключение можно сделать лишь для недолгого просмотра телепередач или фильма как расслабляющего ритуала перед сном. Тогда мозгу будет проще сохранять правильную ассоциацию: кровать – это то место, где спят.
Партнер проекта – “Мед-интерпласт”.
Лекарственный препарат – “Просон”.
Иностранное унитарное предприятие “Мед‑интерпласт” – современный фармацевтический завод, работающий в Беларуси с 2013 года и обеспечивающий полный цикл производства лекарственных средств и строгий контроль качества на каждом этапе.
Препараты компании соответствуют европейским стандартам и представлены эффективными и доступными генериками импортных лекарств. Надежность производства обеспечивают современная технологическая база и команда высокопрофессиональных специалистов.
Автор: Ирина Ивлиева
*Партнерский материал
