Легли в постель, закрыли глаза – а мозг снова начинает прокручивать дела и проблемы. “Зачем я согласилась на этот сложный проект? А если анализы будут плохими? Вдруг сын опять что-то натворит в школе…” И чем сильнее вы пытаетесь остановить поток мыслей и заставить себя уснуть, тем больше нервничаете и тем меньше хотите спать. Переключить мозг с тревожных размышлений на сон помогут мысленные игры. Рассказываем, что за они.

Чем настойчивее вы пытаетесь избавиться от тревожных мыслей, тем труднее становится уснуть. Кадр из сериала “Мамочки”

Составляйте короткие слова из одного длинного 

Лежите в постели и мысленно прокручиваете в голове сегодняшний спор с начальником? Попробуйте в этот момент начать небольшую игру: возьмите длинное слово, например, “электричество”, и придумайте из его букв как можно больше коротких слов: ток, тело, лето, кот.

Так вы переключаете внимание на простую задачу, которая требует концентрации, но не вызывает сильных эмоций. Это поможет снизить напряжение, что даст мозгу возможность расслабиться и постепенно перейти ко сну.

Представляйте случайные предметы

Мысленно перебирайте образы, не связанные друг с другом: яблоко, автобус, цветок в горшке... И описывайте, как они выглядят: какого размера яблоко? Желтый автобус или зеленый? А если мысли снова возвращаются к проблемам или делам, просто представляйте следующий предмет. 

Такой прием похож на технику “когнитивного перемешивания”, которую используют в психологии: вместо того, чтобы обдумывать проблемы, вы переключаете внимание на случайные образы. Это поможет отвлечься от тревожных мыслей и облегчить засыпание.

К слову, стресс, который выливается в те самые тревожные мысли, сам по себе может ухудшать сон. На фоне стресса может снижаться выработка мелатонина – гормона, который регулирует циркадные ритмы организма и буквально настраивает на сон, когда наступает вечер. Поэтому бывает так сложно заснуть после напряженного дня. А прокручивание случившихся событий еще больше усугубляет ситуацию.

Придумывайте тематические слова на буквы алфавита

Выберите тему, например фрукты, города или имена. И попробуйте вспомнить по одному слову на каждую букву алфавита: “А – абрикос, Б – банан, В – виноград….” Если на какую-то букву слово не приходит в голову, просто пропускайте ее и двигайтесь дальше.

Подобные мысленные игры помогут прервать бесконечное прокручивание тревожных мыслей, когда вы легли в постель и пытаетесь уснуть. Но можно действовать на опережение. Например, еще до сна записать дела на завтра, которые никак не выходят из головы: “Подготовить документы”, “Обсудить презентацию”, “Записаться к ортодонту”. Так вы перенесете заботы на бумагу, и мозгу не придется снова и снова возвращаться к ним, чтобы не забыть о важных делах.

Что еще поможет справиться с тревожными мыслями перед сном, читайте в нашей статье с врачом-психотерапевтом и сомнологом Ольгой Власовой:

“Только легла – и понеслось”: почему тревожные мысли не дают уснуть, и что с этим делать?

Днем кажется, что всё стабильно: работа, дом, семья. Но стоит лечь в постель – и в голове начинают крутиться проблемы, незаконченные дела и тревоги. Почему это происходит именно ночью, и как разгрузить голову перед сном? Разбираемся вместе с врачом-психотерапевтом, сомнологом Ольгой Власовой.