“Только легла – и понеслось”: почему тревожные мысли не дают уснуть, и что с этим делать?

Днем кажется, что всё стабильно: работа, дом, семья. Но стоит лечь в постель – и в голове начинают крутиться проблемы, незаконченные дела и тревоги. Почему это происходит именно ночью, и как разгрузить голову перед сном? Разбираемся вместе с врачом-психотерапевтом, сомнологом Ольгой Власовой.

Ольга Власова

Почему именно ночью мозг начинает активно прокручивать тревожные мысли?

Днем человек постоянно занят: работает, общается, решает бытовые вопросы. Из-за этого тревожные мысли могут оставаться на периферии сознания, объясняет доктор. Ночью отвлекающих факторов становится меньше – поэтому то, что весь день оставалось на втором плане, выходит на первый.

– Плюс сказывается усталость. Уставшему мозгу сложнее переключать внимание и регулировать эмоции. Поэтому одна и та же проблема вечером может казаться более серьезной, чем утром, или даже безвыходной. Не зря говорят: “Утро вечера мудренее”.

Еще одна причина – незавершенные дела. Мозг удерживает то, что нужно закончить, и может возвращаться к этим задачам именно тогда, когда появляется свободное время – как раз перед сном.

– А еще плохой сон сам по себе способен усиливать тревожность. Человек ложится в постель и думает: “А засну ли я сегодня быстро или буду крутиться, как всегда?” Это еще больше усугубляет проблему.

Проблемы со сном могут еще больше усиливать тревогу. Кадр из фильма “Предчувствие”

Какие вечерние привычки мешают мозгу успокоиться?

Во-первых, употребление во второй половине дня кофе и напитков с кофеином (крепкого чая, Coca‑Cola). У людей с повышенной тревожностью они могут вызывать проблемы с засыпанием. Возникает замкнутый круг: человек плохо спит, утром и днем чувствует усталость, пьет много кофе, чтобы взбодриться, а вечером снова не может быстро заснуть.

Во-вторых, использование телефона в постели. Синий свет экрана снижает выработку мелатонина – гормона, который помогает уснуть. Плюс человек обычно “зависает” в гаджете надолго, сдвигая время сна на более позднее, а содержание контента в ленте часто бывает возбуждающим или тревожным – особенно в случае новостей.

Поэтому лучше отказаться от гаджетов за 1-2 часа до сна. Если это невозможно, врач советует включать в телефоне ночной режим с более теплым светом и выбирать спокойный подкаст вместо новостной или развлекательной ленты.

И в-третьих, работа до самой ночи. Мы остаемся на связи почти круглосуточно, проверяем рабочие чаты дома и думаем о рабочих задачах лежа в кровати, подчеркивает Ольга Власова. Конечно, это способствует тому, что мозг не может “настроиться” на отдых.

Как не “забирать” с собой в постель рабочие задачи и тревоги?

Первое, что рекомендует врач, придумать повторяющийся вечерний ритуал: это может быть душ или теплая ванна, уход за телом, чтение бумажной книги, подготовка вещей на завтра. Спокойные, повторяющиеся каждый день действия дают мозгу сигнал, что день закончился и пора готовиться ко сну.

Вечером желательно не выяснять отношения, а решение рабочих или других важных вопросов переносить на следующий день. Если мысли все равно возвращаются к незавершенным делам, врач предлагает использовать ритуал закрытия дня.

– Запишите на листе или в ежедневнике все незаконченные задачи и отметьте, когда к ним вернуться и с какого шага начать. Тогда мозг поймет, что можно отдыхать, ведь ему больше не нужно удерживать задачу в памяти: она зафиксирована на бумаге.

При выраженной тревожности врач также советует выделять определенное время для беспокойства. Например, выбрать полчаса вечером, во время которого можно подумать о ситуациях, которые тревожат.

– Тогда если подобная мысль “придет” в голову уже в кровати, можно напомнить себе, что для нее есть отдельное время.

Хорошо “успокаивает” мозг также размеренная прогулка на 15-20 минут, самомассаж, расслабляющие упражнения из йоги, мышечная релаксация.

– Напрягите руки, сжав кулаки, задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьте – и почувствуйте, как напряжение сменяется расслаблением. То же самое можно сделать с пальцами ног, плечами, животом – в интернете можно найти детальное описание таких упражнений.

Перед сном можно выполнить несколько расслабляющих упражнений из йоги или сделать самомассаж. Источник: pexels.com

Если тревожные мысли сочетаются с нарушением сна из-за сбоя режима сна и бодрствования, могут пригодиться препараты с мелатонином: они помогут настроить внутренние биологические часы организма. Это позволит быстрее засыпать и лучше спать. Но для заметного эффекта важно правильно подобрать время приема и дозировку, поэтому перед использованием таких средств лучше проконсультироваться с врачом.

При этом также важно стараться ложиться и вставать примерно в одно и то же время. А на выходных позволить себе поспать максимум на один-два часа дольше, чтобы сильно не сбивать циркадные ритмы организма. Конечно, если хочется лечь раньше на часик, то можно. А вот разбежки на 2-3 часа – не очень удачная идея.

Как “отогнать” тревожные мысли в момент их возникновения?

Самое важное – не заставлять себя уснуть. Сон является автоматическим физиологическим процессом, а попытки контролировать его только усиливают напряжение и тревожность, поясняет Ольга Власова.

– Чем больше мы тревожимся и пытаемся контролировать сон, тем меньше наши шансы успокоиться и уснуть. Можно переключить внимание на ощущения тела, например, сконцентрироваться на ощущении тепла под одеялом, или поиграть с самим собой в мысленные игры, например, составление новых слов из букв длинного слова. Это поможет переключиться с тревожного сценария на спокойное действие.

Если же вы лежите без сна уже более 20 минут, и от этого раздражаетесь, лучше встать с кровати и перейти в другое спокойное место. Например, можно переместиться в кресло (либо хотя бы сесть в кровати) и при приглушенном свете послушать спокойный подкаст или размеренную музыку. А когда снова появится сонливость, лечь в кровать и попробовать заснуть.

Если подобные приемы не помогают, и нарушение сна из-за тревожных мыслей продолжается 2-3 недели, стоит обратиться к врачу. Начать можно с невролога или терапевта, а потом уже при необходимости обратиться к психотерапевту.

Автор: Ирина Ивлиева

*Партнерский материал