В эпоху активной борьбы с ожирением и диабетом тема потребления сахара стоит особенно остро. Врачи говорят, что важно соблюдать баланс – и не исключать сладкое полностью. А диетологи часто советуют забыть о сладостях навсегда – во имя здоровья и красоты форм. Как понять, когда сахар – враг, а когда – часть сбалансированного рациона? Спросили у диетолога-нутрициолога Дмитрия Чумаченко.
Дмитрий Чумаченко
Что такое сахар и с чем его едят
Слово “сахар” большинство ассоциирует с чем-то кондитерским или конфетным. Но наш эксперт уверяет: “не все – сахар, что песок и рафинад”.
– Сахар – это углевод, без которого, как известно, не обходится здоровый рацион. Конкретно сахар-песок – это молекулярно объединенные фруктоза и глюкоза. Другие же комбинации на молекулярном уровне дают нам лактозу (сахар молока) или мальтозу (солодовый сахар). И все это хорошие, съедобные соединения.
Кроме простых сахаров, существуют также полисахариды, которые образуются из моносахаридов
Дмитрий уточняет, что существуют медленные (они же длинные), а также быстрые (короткие) углеводы. Какие из них лучше – и как вообще понять, что именно оказалось на нашей тарелке?
– Однозначно, медленные углеводы полезнее: они дольше перевариваются и оставляют чувство сытости. Те же твердые сорта пшеницы вообще в жир не “идут” – перерабатываются именно в энергию, а вот эклер на ночь моментом откладывается под кожей, – комментирует специалист.
Как отличить медленные углеводы от быстрых – и нужно ли это делать? Дмитрий Чумаченко поясняет: на то, к какой категории принадлежит углевод, будет влиять масса факторов. Например, сколько клетчатки поступило с этим углеводом – и проходила ли она термообработку, какой метаболизм у конкретного человека, а также какие еще продукты он съел в это же время. И резюмирует: пытаться определить, какой именно тип углеводов вы съели на ужин, бессмысленно.
Так в чём опасность сахара?
Организм человека подсознательно воспринимает сахар как продукт “правильный”. Как иначе, если первое, что мы пробуем – материнское молоко – слаще любого милкшейка в кафе? Тем не менее, современные диетологи нашли исследование, которое возвело сахар в ранг пищевых “демонов”.
– Ученые Института сердца Сент-Люка (США) и некоммерческой организации Lahey Health заявили, что сахар вызывает привыкание и является аналогом наркотических веществ, – рассказывает Дмитрий. – Эффект от употребления сахарозы, по мнению этих ученых, изменяет настроение, стимулирует чувство наслаждения и провоцирует человека на поиск сладкого. Но данные исследования – отмечу – проводились на крысах: им подсовывали одновременно сахар и наркотики, и выбирали они чаще сладенькое. Крысы – молодцы, однако репрезентативность выборки под вопросом.
И все же, отмечает специалист, не бывает дыма без огня. И рекомендации ВОЗ сократить потребление сахара не взялись “с потолка”.
– Мировое сообщество действительно очень обеспокоено увеличением за последние 30 лет потребления сахара – аж в 3 раза! И тем, что за тот же период увеличились и средняя масса человека, и количество больных диабетом на фоне ожирения, и распространение стоматологических проблем и т.д. Прямую зависимость доказать или опровергнуть невозможно, но лучше взять на заметку.
И заметьте: сократить – не значит исключить. Любой запрет вызывает обратный, деструктивный эффект, – акцентирует внимание Дмитрий.
Сколько сахара можно съесть без вреда для здоровья?
10% от общего количества калорий – такой объем рафинированного сахара в сутки Всемирная организация здравоохранения называет условно "безопасным". При калораже в 2000 ккал это 10 чайных ложек сахара-песка.
– Если же удастся сократить эту дозу еще вполовину, бонусом получите снижение рисков кариеса или ожирения, – утверждает Дмитрий Чумаченко. И отмечает: все цифры условны, ведь каждый человек индивидуален. – Для примера возьмем девушку – 35 лет, офисный работник с малоподвижным образом жизни. Вес, допустим, 70 кг при 165 см роста. За день у дамы случается 3 чаепития с ложкой сахара и 3 зефирки в шоколаде. Ложечка сахара (5 г углеводов) + зефирка весом 35 г (24 г) дают в среднем 120 килокалорий. За день – 360 (это около 90 г добавленного сахара). При этом девушка всего за сутки съедает не более 1700 килокалорий. 360 от 1700 суточного потребления – это критический калораж добавленного сахара, пятая часть! А вот для тренирующегося 4 раза в неделю парня такие "чаепития" вполне впишутся в норму.
Кадр из кинофильма "Любовь и голуби" (1984)
Важный момент: при употреблении углеводов в любых дозах резко повышается уровень инсулина. Некоторые врачи и ученые говорят, что этот процесс непременно приводит к увеличению веса и развитию диабета 2 типа. Однако современная медицина считает скачки инсулина нормальной реакцией организма на попадание в него еды.
Более того, по результатам исследований последнего десятилетия, именно резкий скачок инсулина помогает лучше работать его "производителям" – бета-клеткам поджелудочной железы. А это напрямую влияет на снижение рисков развития диабета.
– Это очень удобно – найти врага и скинуть на него причину всех проблем, – улыбается Дмитрий. – Но нечестно. Лучше побольше двигайтесь и не злоупотребляйте: ни сахаром, ни чем-то еще. И будет вам счастье.
*Использование и цитирование данной статьи допускается в объеме, не превышающем 20% при наличии гиперссылки. Более 20% – только с разрешения редакции.
