Восемь часов ночного перелета звучат как шанс выспаться перед отпуском или деловой встречей. На практике многие пассажиры прилетают не отдохнувшими, а разбитыми: затекшая шея, сухость во рту, сосед с включенной лампочкой, шум двигателей и тревожная мысль “мне срочно надо уснуть”.
Именно это, по словам специалистов по сну, часто и мешает. Чем сильнее человек пытается заставить себя спать, тем больше напрягается. А напряжение и сон плохо уживаются в одном кресле эконом-класса.
Почему самолет – плохое место для сна
Человеческое тело лучше всего засыпает в темноте, тишине и привычной обстановке. В самолете почти все наоборот, пишет Popular Science.
Клинический психолог и специалист по сну Джозеф Дзержевски из National Sleep Foundation объясняет: наш сон регулируют циркадные ритмы – внутренние часы организма. Они во многом зависят от света и помогают телу понимать, когда бодрствовать, а когда отдыхать.
В самолете эти сигналы сбиваются. Человек сидит почти вертикально, пространство ограничено, свет и шум не зависят от него. Один пассажир включает лампу, другой разговаривает, кто-то вызывает бортпроводника. К этому добавляются сухой воздух, риск обезвоживания и расписание дальних рейсов, которое редко совпадает с обычным временем сна.
Проблема не только физическая. Если человек заранее боится, что не выспится перед важной встречей или первым днем отпуска, возникает “тревога сна”: надо спать, но именно это “надо” не дает расслабиться.
Алкоголь не спасает
Распространенный способ “помочь себе уснуть” – бокал вина или другой алкоголь на борту. Но специалисты предупреждают: такой прием может сработать против пассажира.
Алкоголь усиливает обезвоживание, а значит, может ухудшить самочувствие в сухом воздухе салона. Кроме того, он повышает шанс ночных походов в туалет. В итоге человек может не столько поспать, сколько несколько раз проснуться и прилететь еще более уставшим.
Почему советы из TikTok могут быть опасны
В соцсетях хватает “лайфхаков” для сна в самолете. Один из вирусных советов – подтянуть колени к груди и пристегнуть ремень вокруг ног, чтобы зафиксировать тело в таком положении.
Врачи называют это плохой идеей.
Во-первых, ремень безопасности должен фиксировать пассажира правильно. Если самолет попадет в турбулентность или возникнет внештатная ситуация, пристегнутые ноги не защитят так, как должен работать ремень.
Во-вторых, такая поза может нарушать кровоток в нижних конечностях. Гематолог Марк Кан из Kirk Kerkorian School of Medicine объясняет: когда человек долго сидит, кровоток в ногах и так замедляется. Если дополнительно зажать ноги в неудобной позе, кровь хуже возвращается к сердцу. Это повышает риск образования тромба.
Что действительно может помочь
Чуда не будет: гарантированно выспаться в обычном кресле самолета сложно. Но можно повысить шансы.
Первое – взять под контроль то, что вообще можно контролировать. Маска для сна поможет создать темноту, беруши или шумоподавляющие наушники – приглушить гул двигателей и разговоры. Некоторым подходит дорожная подушка, хотя универсального варианта здесь нет.
Второе – подготовиться до посадки. Перед длинным рейсом лучше не переедать, не злоупотреблять кофеином и пить достаточно воды. Некоторые пассажиры используют мелатонин, но делать это специалисты советуют только с медицинскими рекомендациями и с учетом времени рейса.
Третье – не пропускать обычную физическую активность в день перелета. Эксперты отмечают: если человек потратил энергию, организму легче перейти к отдыху. Даже ходьба по терминалу перед посадкой может быть лучше, чем многочасовое сидение еще до полета.
Специалисты советуют переносить в полет привычные вечерние ритуалы. Если дома человек перед сном читает, слушает подкаст, пользуется кремом для рук или включает белый шум, часть этих действий можно повторить на борту.
Смысл не в магии ритуала, а в сигнале для мозга: начинается привычная последовательность, после которой обычно наступает сон. Экран лучше убрать заранее – особенно если хочется приблизить ощущения к обычному “отбою”.
Главное – не требовать от себя идеальной ночи
Даже если все сделать правильно, сон в самолете часто остается поверхностным и прерывистым. На это влияют кресло, соседи, турбулентность, сервис на борту, температура в салоне и собственные биологические часы.
Джозеф Дзержевски формулирует это просто: усилие – враг сна. Чем сильнее человек старается уснуть, тем больше возбуждается нервная система, растут тревога и раздражение. А они несовместимы со спокойным засыпанием.
Иногда лучший план – не победить самолет, а снизить ожидания: затемнить глаза, убрать шум, устроиться насколько возможно удобно и позволить телу взять свое. Даже короткий прерывистый сон лучше, чем ночь, проведенная в борьбе с самим собой.
