Недосып обычно кажется мелочью: легли позже, утром выпили кофе – и поехали по делам. Но новое исследование показывает, что даже “не катастрофический” недосып может постепенно сдвигать вес вверх.
Речь не о бессонной ночи и не о режиме “спал четыре часа и выжил”. Участники исследования обычно спали по 7–8 часов. Затем в одной из фаз эксперимента им попросили ложиться примерно на полтора часа позже. В среднем сон сократился на 78 минут в сутки.
Через шесть недель участники набрали в среднем около 0,5 кг. Цифра небольшая, но важен срок: это произошло всего за полтора месяца. Если такой режим становится обычным на годы, эффект может накапливаться.
Ученые также заметили, что при недосыпе люди стали меньше двигаться. В среднем они проводили сидя или лежа на 17 минут в день больше. У мужчин и женщин после менопаузы этот показатель доходил почти до 30 минут.
То есть проблема не только в том, что человек дольше бодрствует и может чаще перекусывать. Недосып еще и снижает желание двигаться. Появляется классический сценарий: вечером легли позже, утром сил меньше, днем больше сидим, вечером снова хочется “дожить до кровати” с телефоном или сериалом.
Ранее исследования связывали нехватку сна с аппетитом: при недосыпе может расти уровень гормона голода грелина и снижаться уровень лептина – гормона, который помогает почувствовать сытость. В новом исследовании авторы тоже считают, что в наборе веса могут участвовать оба механизма: больше еды и меньше расход энергии.
Есть и более серьезный фон. У той же группы участников в предыдущих анализах находили ухудшение чувствительности к инсулину у женщин с повышенным кардиометаболическим риском. Это важно, потому что такие изменения связаны с риском диабета 2-го типа. Также исследователи отмечали признаки воспалительных изменений, связанных с сердцем.
Но вывод не стоит читать как “не поспал – сразу поправился”. Вес зависит от питания, стресса, генетики, активности, болезней и лекарств. Исследование не доказывает, что у каждого человека минус 80 минут сна обязательно превратятся в лишние килограммы.
Главная мысль проще: сон – это не бонус после работы, еды и спорта. Это такая же часть здоровья. Если человек стабильно недосыпает чуть больше часа, организм может начать экономить силы, меньше двигаться и хуже регулировать аппетит.
Хорошая новость в том, что не обязательно резко перестраивать жизнь. Один из авторов исследования Мари-Пьер Сент-Онж советует двигаться постепенно: не просто “лежать в кровати дольше”, а реально освобождать вечер, сокращать поздние дела, не пить кофе слишком поздно и не есть прямо перед сном.
В переводе на обычную жизнь: иногда путь к весу начинается не с новой диеты, а с вопроса – почему я снова ложусь после полуночи?
Тема сна актуальна и для Беларуси. Невролог Ирина Марьенко говорила, что до половины белорусов могут сталкиваться с проблемами сна, а нарушения сна связаны с рисками для сердечно-сосудистой системы. Мы также разбирали, как поза во сне влияет на здоровье и почему во время сна организм не “выключается”, а продолжает активно работать.
