Весенняя хандра или недостаток магния? Разбираемся, почему нам не хватает сил и энергии

Когда все вокруг радуются наступлению весны, вас настигли апатия и упадок сил? Виной тому может быть дефицит магния. Как отличить его от обычной хандры и улучшить свое самочувствие, рассказывает врач-терапевт, нутрициолог медицинского центра “НЕО” и член ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью Юлия Жакотова.

Юлия Жакотова

Почему весной мы часто чувствуем себя разбитыми и вялыми?

Недостаток солнечного света, короткий световой день зимой и малая двигательная активность – всё это приводит к тому, что к весне человек начинает испытывать явный дефицит гормонов радости и счастья: дофамина и серотонина.

– Плюс зимой в нашем рационе мало зелени, свежих овощей и фруктов, которые богаты на важные нутриенты. Из-за такого дефицитного питания мы начинаем “проседать” по ряду витаминов и минералов, в частности, по магнию. А он сильно влияет на самочувствие.

Из-за недостатка зелени, овощей и фруктов в зимнем рационе у людей к весне часто возникает дефицит магния

Интересуемся у доктора: почему так происходит? Ведь зимой мы тоже едим овощи и фрукты. Оказывается, дело в том, что большинство из них – привозные, они не содержат витамины и минералы в достаточном количестве.

– Их срывают неспелыми, затем происходит искусственное дозревание без солнца. А ведь именно солнце стимулирует образование в плодах витаминов и минералов в процессе фотосинтеза. Это не значит, что зимой не нужно вообще есть привозные фрукты и овощи. Просто не стоит ждать, что они станут полноценным источником необходимых элементов.

Если есть выбор – доктор советует отдавать предпочтение местным овощам и фруктам

Как понять, что весенняя хандра – это не просто “состояние души”, а недостаток магния?

Кроме вялости и апатии на дефицит магния и витамина В6 (они обычно “ходят парой”) могут указывать такие “сигналы” тела, как чувство покалывания и онемения в конечностях, зажимы (резкие спазмы мышц), некачественный сон, слабость мышц (когда прошел пару метров, но уже устал).

– Магний участвует в более чем в 300 биохимических реакциях в организме, включая регуляцию работы нервной системы, мышц, синтез белка и выработку энергии (АТФ). Поэтому при недостатке этого минерала мы становимся вялыми и слабыми физически – как часто говорят: “Ни на что нет сил!”

Вялость, апатия, слабость мышц, чувство покалывания и онемения в конечностях, спазмы мышц, некачественный сон – типичные симптомы дефицита магния

Низкий уровень магния в организме также сказывается на работоспособности человека: он становится рассеянным, забывчивым, ему сложно сконцентрироваться на задаче, внимание постоянно переключается на другие вещи.

Еще одним “индикатором” недостатка магния является тяга к шоколаду и сладкому в принципе, рассказывает Юлия Жакотова.

– К сожалению, людей не тянет на зелень, хотя там еще больше магния, – смеется доктор. – Но на то есть естественная причина: в шоколаде есть еще сахар – источник простых углеводов. На их усвоение организму не нужно тратить много энергии. А при дефиците магния ее и так мало. Поэтому организм ищет простой путь, выбирая в качестве “подзарядки” именно шоколад.

Как справиться с дефицитом магния?

Начать можно с коррекции рациона: в него стоит включить бобовые (чечевицу, горох, фасоль, нут), свеклу, листовую зелень (шпинат, рукколу, салат айсберг, микрозелень), орехи. Из фруктов и ягод больше всего магния содержится в бананах и авокадо. Но возлагать на них особые надежды не стоит, считает доктор.

По словам доктора, в бананах и авокадо также есть магний, но не в таком количестве, как в бобовых, листовой зелени и орехах

Неплохим источником магния может стать шоколад, но он должен быть горький без сахара или с натуральным сахарозаменителем, например, стевией. Такой продукт будет насыщать организм магнием и убирать тягу к сладкому. А вот выпечку, зефир, мармелад, леденцы и другие продукты с рафинированным сахаром лучше исключить из рациона.

– Магний и сахар плохо “дружат”: на усвоение  “чистого” сахара, который добавляют в сладости, организму нужно потратить примерно 50 мг магния. То есть сахар “крадет” из организма этот важный микроэлемент. Особенно страдает при этом нервная ткань.

Также доктор советует ограничить употребление алкоголя. Звучит банально, но для алкогольного детокса, который происходит в печени, организму нужно потратить немалое количество магния, поясняет Юлия Жакотова.

Эти продукты стоит включить в рацион для восполнения дефицита магния, а вот от алкоголя и сладостей лучше отказаться

Питания будет достаточно, чтобы поднять уровень магния?

Изменение рациона станет основой, но весной этого будет недостаточно, рассказывает доктор. В это время стоит принимать магний в комплексе с витамином В6 в виде препаратов.

– Профилактическая доза магния составляет около 400 мг в сутки. Такую дозировку можно принимать курсами по 3 месяца, даже если ничего не беспокоит. Особенно весной. Затем летом можно сделать перерыв, поскольку начинается сезон зелени, овощей и фруктов – и организм будет получать с большего достаточное количество этого минерала. А осенью снова можно подумать о приеме магния.

Если же у человека появились типичные симптомы (судороги, боль в мышцах, спазмы), то без препаратов точно не обойтись, считает доктор.

– Можно начать с профилактической дозы, а если не станет лучше через 2-3 недели, то лучше обратиться к врачу-терапевту или неврологу для назначения индивидуальной дозировки.

А анализы не нужно сдавать перед приемом препаратов?

Биохимический анализ показывает уровень магния в крови, но этот минерал содержится там в небольших количествах, поясняет Юлия Жакотова.

– Проще говоря, в крови магний не “плавает”, а концентрируется в тканях, мышцах. Поэтому такой анализ малоинформативен.

По словам доктора, сдавать анализ крови на магний нет смысла

Кроме питания и приема магния, что еще важно делать?

Также доктор советует полноценно высыпаться. При нарушениях сна, в том числе из-за позднего засыпания, организм начинает тратить слишком много магния. В итоге получается замкнутый круг: человек поздно ложится и не высыпается – у него возникает дефицит магния, который негативно влияет на качество сна.

Кроме того, Юлия Жакотова напоминает о физической активности: она запускает в организме процессы обмена веществ. А это положительно сказывается на усвоении витаминов и минералов и выработке энергии, которой так не хватает весной.

Полноценный сон и уровень магния взаимосвязаны друг с другом

Что, если не бороться с дефицитом магния, а подождать: вдруг само пройдет?

Доктор не советует так делать. Во-первых, весенняя хандра, обусловленная недостатком магния, может усугубиться и даже перерасти в депрессию. А с ней справиться уже намного сложнее.

Во-вторых, у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, в частности, артериальной гипертензией, при недостатке магния повышается риск гипертонических кризов. Особенно на фоне резкой и частой смены погоды. Людям с подобными заболеваниями Юлия Жакотова рекомендует принимать магний на постоянной основе, а остальным – пить курсами, особенно, весной.