Скованность, тяжесть, боль: как понять, что суставам нужна помощь?

Редко кто думает о здоровье суставов, пока те не начинают напоминать о себе скованностью и болью. А ведь это первые сигналы, что опорно-двигательному аппарату нужна поддержка. Как помочь суставам и сохранить их функционал, рассказывает сертифицированный коррекционный тренер CES от NASM (Национальная Академия Спортивной Медицины, США), специалист по оздоровительной физкультуре и коррекции движения Татьяна Данилович.

Татьяна Данилович

Насколько распространены проблемы с суставами?

По словам Татьяны, проблемы с опорно-двигательным аппаратом затрагивают до 80% населения планеты. Один из ключевых факторов риска – сидячий образ жизни: до 70% офисных работников регулярно сталкиваются с болями в спине и шее. 

– Все перечисленные проблемы в более чем половине случаев не связаны с серьезными заболеваниями, а обусловлены мышечным дисбалансом, малоподвижностью или стрессом. Например, нарушения осанки есть у 90% людей в мире, хотя многие об этом даже не подозревают. Результат – суставы испытывают перегрузку и неестественное трение, что ведет к их ускоренному износу, воспалению и хроническим болям, – поясняет эксперт.

90% людей в мире имеют нарушения осанки, которые негативно сказываются на состоянии суставов

Какие суставы страдают в первую очередь?

Малоподвижный образ жизни “бьет” прежде всего по таким суставам:

• тазобедренные: долго находятся в согнутом положении, что ограничивает их естественную амплитуду движения (сустав не двигается в полном объеме) и в итоге влияет на функционал ног, спины и даже плеч;

• коленные: становятся “заложниками” долгого сидения, слабых ягодичных мышц и проблем со стопами;

• плечевые: ограничены в движениях из‑за нарушений осанки и “зажатых” лопаток;

Не забываем и о позвоночнике, который часами находится в статичном, вынужденном положении у офисных работников, стоматологов, косметологов, парикмахеров, водителей, а также молодых мам и пап, которые носят детей на одном боку. Это приводит к снижению подвижности и перегрузке отдельных его отделов.

Тазобедренные и коленные суставы долго находятся в согнутом положении при сидячей работе

Движение действительно так необходимо для суставов?

Состояние суставов зависит не только от возраста или генетики, но и от того, насколько активно мы их используем, подчеркивает Татьяна Данилович. 

– Кости и суставы – это пассивная часть опорно-двигательного аппарата. “Двигают” их мышцы – активная часть. При малоподвижном образе жизни ухудшается питание хряща, поскольку оно поставляется по сосудам в мышцах и тканях, окружающих суставы. Также снижается эластичность связок и сила мышц, которые поддерживают суставы. Всё это со временем приводит к скованности и болям.

Как избежать проблем с суставами: гимнастика поможет?

Регулярная гимнастика запускает естественный процесс восстановления хрящей и тканей: усиливает кровоток, улучшает циркуляцию синовиальной жидкости – “смазки”, которая питает и защищает хрящ. Кроме того, упражнения укрепляют мышцы – “стабилизаторы” суставов, благодаря чему уменьшается нагрузка на них. 

– Даже 10-15 минут ежедневной гимнастики могут значительно повысить подвижность суставов и снизить риск их перегрузок, – подчеркивает Татьяна Данилович.

Регулярная гимнастика – хотя бы 10-15 минут в день – поможет поддержать здоровье суставов

Как понять, что суставам не хватает движения – и пора с этим что-то делать?

Первые тревожные признаки – это “скованность” по утрам, ощущение тяжести в суставах после небольшой нагрузки (они как будто “налиты свинцом”), появление боли и неприятных ощущений во время привычных движений (наклонов, поворотов, смены положения тела), перечисляет эксперт.

– Часто люди игнорируют эти симптомы, списывая их на возраст или усталость после тяжелого дня. Но именно в этот момент гимнастика наиболее эффективна: упражнения помогают улучшить питание суставов и восстановить баланс между подвижностью и стабильностью. Это позволяет предотвратить дальнейшее ухудшение состояния и травматизацию.

Какой вид активности выбрать?

Татьяна Данилович советует комплексный подход: комбинацию упражнений на стабилизацию и мобилизацию суставов с дыхательными и расслабляющими практиками для снятия мышечного напряжения.

Для максимального эффекта лучше комбинировать упражнения на стабилизацию и мобилизацию суставов с дыхательными и расслабляющими практиками

Также важно вести активный образ жизни, ведь любое движение – это тренировка для суставов, подчеркивает эксперт.

– Причем неважно – занимаетесь вы дома либо в зале, танцуете или просто стараетесь чаще гулять. Главное, чтобы в день у вас выходило около 10 тыс. шагов (начинать можно с 5 тыс.). Причем заниматься лучше регулярно – 10-15 минут в день, а не 2 часа, но один раз в неделю.

Регулярность выполнения упражнений – ключ к здоровью суставов

А еще важно комбинировать разные упражнения и чередовать виды активности: ходьба, плавание, танцы, силовые нагрузки, йога. Это снижает риск перегрузки одних и тех же суставов и делает тренировку интереснее.

Что еще поможет поддержать здоровье суставов?

Не менее важную роль играет сбалансированное питание, богатое белками и полезными ненасыщенными жирами, рассказывает Татьяна Данилович.

– Для целевой поддержки можно обратить внимание на добавки с коллагеном, метилсульфонилметаном (МСМ) и глюкозамином – они помогают снизить чувство скованности, поддержать эластичность тканей и быстрее восстановиться после нагрузок.

Также важно поддерживать водный баланс в организме. Суставной хрящ получает питание через синовиальную жидкость – природную “смазку” суставов. При достаточном количестве жидкости синовиальная жидкость сохраняет оптимальную вязкость и питательные свойства, помогая суставам работать мягко и без лишнего трения.

Не стоит забывать и про качественный сон – он важен для восстановления всех систем организма, включая опорно-двигательный аппарат.

Автор: Ирина Ивлиева

*Партнерский материал

*Использование и цитирование данной статьи допускается в объеме, не превышающем 20% при наличии гиперссылки. Более 20% – только с разрешения редакции.