Фонарь под окном и часы с подсветкой – враги сна. Как они мешают выспаться и что с этим делать?

Просыпаетесь разбитыми, хотя рано ложитесь и спите по 8 часов? Виновником может быть уличный фонарь или светящиеся часы у кровати. Эти источники света не мешают спать напрямую, но ухудшают качество сна. А это сказывается на самочувствии. Вместе с врачом-психотерапевтом, сомнологом Ольгой Власовой разобрались, как защитить себя от такого влияния.

Ольга Власова

Фонарь за окном – скрытый “нарушитель” сна

Свет от уличных фонарей, попадающий в спальню через окно, не провоцирует пробуждение. Но это не значит, что он не влияет на сон, предупреждает доктор. Ведь даже если веки закрыты, часть света всё равно попадает на сетчатку глаз и воздействует на мозг.

– В ответ мозг подавляет выброс мелатонина в кровь, и сон становится менее глубоким и восстановительным, даже если человек не просыпается полностью. Итогом может стать чувство “разбитости” по утрам, постоянная усталость, ухудшение памяти и снижение продуктивности.

Когда свет фонаря бьет прямо в лицо, сон становится поверхностным, а состояние на утро – разбитым. Кадр из фильма “Прежде, чем я усну”

Блэкаут шторы спасают ночью, но мешают легкому пробуждению утром: это так?

Действительно так, соглашается Ольга Власова. С одной стороны, такие шторы блокируют попадание в спальню уличного освещения. Но с другой не позволяют естественному свету проникать в спальню утром и мягко будить организм. Чтобы найти баланс, сомнолог предлагает такие варианты.

– Можно установить моторизированное управление шторами: специальные электрические моторчики раздвигают шторы в заданное время. Либо приобрести световой будильник, который имитирует рассвет и тем самым способствует легкому пробуждению.

Так выглядит световой будильник, который в определенное время имитирует в темной комнате рассвет. Источник: ozon.by

Если не хочется покупать дополнительные устройства, можно хотя бы оставлять зазор в пару сантиметров между шторой и стеной. Главное, чтобы свет с улицы не попадал на лицо.

– Плюс важно сразу после пробуждения полностью открывать шторы. Еще лучше – побыть утром на улице или хотя бы у окна 20-30 минут (даже если день пасмурный). И стараться проводить на улице 30-60 минут при естественном освещении (например, пройтись во время обеда на работе). Дневной свет так же важен для выработки мелатонина, как и темнота ночью, – подчеркивает доктор.

Для выработки гормона сна, мелатонина, дневной свет не менее важен, чем темнота ночью. Кадр из фильма “Легенда”

А можно про выработку мелатонина подробнее?

Доктор поясняет, что мелатонин выделяется в кровь из шишковидной железы головного мозга в темное время суток. Но чтобы этот механизм работал без сбоев, важна не только ночная темнота, но, как мы и упоминали выше, естественный дневной свет. Он выступает “дирижером” циркадных ритмов – внутренних “часов” организма.

– Попадая на сетчатку, видимая часть солнечного света задает мозгу верный график выработки мелатонина: днем его нужно минимум (чтобы быть бодрыми), ночью – максимум (чтобы крепко спать). Поэтому важно не только создавать темноту ночью, но и находится при естественном свете хотя бы 60 минут в день.

А еще дневные прогулки способствуют тому, что организм становится менее чувствительным к негативному влиянию света ночью. То есть если днем вы час гуляли в парке, то ночью фонарь за окном уже не так сильно нарушит сон, как если бы вы целый день провели в помещении.

60 минут в день на улице – минимум, который нужен для правильной работы внутренних биологических часов. Кадр из фильма “Всегда говори “Да”

Если фонарь за окном – “зло”, как быть с ночником?

Такой гаджет упрощает жизнь тем, кто часто встает по ночам в туалет или ухаживает за младенцем, который просыпается каждые 2-3 часа. Ведь с тусклым свечением от ночника проще сориентироваться в темном пространстве, не включая основной свет.

Также ночник может стать спасением для людей с ночными кошмарами: он создает ощущение безопасности, благодаря чему психика расслабляется, сон становится более спокойным. То же самое касается детей, которые часто боятся темноты. С ночником они проще засыпают и не пугаются при пробуждении в темноте.  

– Но ночник – это такой же источник нежелательного по ночам света, как и фонарь за окном. Плюс можно привыкнуть спать только со светом. А избавиться потом от этой зависимости непросто. Особенно, если такая привычка закреплялась годами с детства. Поэтому использовать ночник стоит при явной необходимости, когда польза от него перевешивает вредное влияние фонового света.

Привычка спать с ночником может перерасти в зависимость, от которой сложно избавиться. Кадр из фильма “Сомния”

Если нет возможности отказаться от ночника, доктор советует выбирать наиболее безопасный гаджет с красным или желтым свечением. Тогда он будет слабее подавлять выработку мелатонина (в отличие от света в синем спектре).

– Лучше не оставлять гаджет включенным всю ночь, а пользоваться таймером, чтобы ночник выключался через некоторое время после отхода ко сну. Также есть модели с датчиками движения – такие устройства удобны для тех, кто встает ночью, страдает кошмарами или страхом темноты.

Варианты ночников с таймером (слева) и датчиком движения (справа). Источник: ozon.by

Можно поставить ночник не в комнате, а в коридоре за дверью. Тогда в спальне будет более-менее темно. А через приоткрытую дверь в помещение будет проникать достаточное количество света для ориентации в пространстве.

Светящийся экран часов тоже ухудшает сон?

Это действительно так, соглашается доктор. Потому что практически все экраны гаджетов излучают свет, который по спектру максимально приближен к синему. А именно он сильнее всего подавляет выработку мелатонина, предупреждает Ольга Власова.

– Поэтому в идеале в спальне не должно быть устройств со светящимся экраном. Если без светодиодных часов не обойтись, то лучше опять-таки отдавать предпочтение тем устройствам, которые имеют красное или желтое свечение. Также важна яркость экрана: она должна быть тусклой. И свет от гаджета не должен попадать на лицо, поэтому его лучше ставить далеко от кровати.

А если светится кнопка на телевизоре или зарядном блоке – это плохо?

Такие мелочи не настолько губительны для сна, успокаивает врач. Но в неблагоприятный момент, например, на фоне стресса, даже свет от маленькой светящейся кнопки может раздражать нервную систему и провоцировать бессонницу.

Во время стресса любая, даже самая слабая подсветка, способна спровоцировать проблемы со сном. Кадр из фильма “День сурка”

Что в итоге?

Фоновый свет может ухудшать качество сна, сокращая его глубокие фазы. А это мешает полноценному восстановлению. Особенно вредны яркие и “синие” источники света, которые проникают на сетчатку даже сквозь закрытые веки и подавляют выработку мелатонина. Защитить сон от такого светового “загрязнения” помогут такие советы:

• Если за окном ярко светят фонари, используйте блэкаут шторы. А чтобы утром солнечные лучи проникали в комнату и способствовали комфортному пробуждению, пользуйтесь моторизированными шторами или хотя бы оставляйте зазор в 2-3 см между шторой и стеной. Также можно обзавестись световым будильником.
• Если нужен ночник, используйте модели с красным или желтым свечением. Но не оставляйте его на всю ночь, а ставьте на автовыключение через 1-2 часа после того, как легли спать. Если ночник нужен именно посреди ночи, используйте модели с датчиком движения.
• Уберите светящиеся гаджеты из спальни или поверните их дисплеи так, чтобы они не светили прямо в лицо.
• Сразу после пробуждения открывайте шторы и старайтесь проводить утром 20-30 минут на улице или хотя бы у окна. Также важно находится 30-60 минут при естественном дневном свете (например, пройтись в обеденный перерыв на работе). Это так же важно для выработки мелатонина, как и темнота ночью.

Автор: Ирина Ивлиева

*Использование и цитирование данной статьи допускается в объеме, не превышающем 20% при наличии гиперссылки. Более 20% – только с разрешения редакции.