Главными гормонами женской молодости считаются эстрогены. Но с приближением менопаузы их количество снижается, из-за чего кожа теряет эластичность, выпадают волосы, кости становятся хрупкими, появляются лишние килограммы. Как минимизировать последствия старения и не растерять с возрастом красоту и здоровье, рассказывает врач акушер-гинеколог Анна Абушова.
Анна Абушова
Введите в рацион листовые салаты, бобовые и зеленые овощи
Первое, что советует Анна Абушова – сделать основным блюдом для любого приема пищи овощной салат. Причем в нем должны присутствовать не только помидоры, перец, огурцы, лук, морковь, зелень, но и любой листовой или кочанный салат: айсберг, латук и др.
– Эти продукты станут источником полезных веществ и не позволят набрать лишний вес из-за снижения уровня эстрогенов.
Также важно съедать в день как минимум полчашки бобовых: фасоли, гороха, соевых бобов, чечевицы. Их можно готовить в виде супов, паштетов, хумусов, котлет. А чтобы уберечь кишечник от вздутия, бобовые можно замачивать на сутки перед приготовлением, а затем отваривать, советует Анна Абушова.
– Бобовые являются ценным источником растительного белка, который особенно нужен женщинам 45+. Он снижает уровень артериального давления и сахара в крови, предупреждая развитие сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Плюс некоторые бобовые (например, соя) содержат фитоэстрогены, которые компенсируют нехватку эстрогенов и снижают тяжесть симптомов климакса.
Сгенерировано нейросетью Midjourney
Также важно ввести в рацион зеленые овощи, приготовленные на пару. Это может быть спаржа, брокколи, цветная или брюссельская капуста, цуккини, артишок.
– Только не переваривайте их: 13 минут достаточно. А вот пережевывать их нужно долго и тщательно (до почти жидкой консистенции). Тогда организм сможет усвоить максимум содержащихся в них противораковых компонентов. Кстати, противоопухолевым действием обладают также грибы и сырой или прошедший термообработку лук.
Ну и, конечно, каждый день стоит съедать как минимум 3 свежих фрукта или 2-3 горсти ягод. А вот с сухофруктами нужно быть аккуратными: они калорийны и часто содержат большое количество сахара, предупреждает доктор. Также не стоит перебарщивать с орехами: они полезны, но в небольшом количестве, поскольку содержат много калорий.
Сгенерировано нейросетью Midjourney
При необходимости принимайте кальций, магний, витамины D и группы В
Все медицинские сообщества, в том числе ВОЗ, не рекомендуют прием мультивитаминных комплексов при сбалансированном и разнообразном питании, подчеркивает Анна Абушова. Однако есть список отдельных нутриентов, без которых не обойтись женщине 45+. В их числе кальций + витамин D.
– Снижение уровня эстрогенов приводит к тому, что кости теряют плотность. Из-за этого они становятся хрупкими и ломкими, что чревато переломами. Чтобы избежать этого, женщинам с приходом менопаузы нужно получать около 1 200 мг кальция в день.
Поэтому в рацион нужно включать молоко и молочные продукты (творог, сыр, йогурт), сардины, фасоль, чечевицу, булгур, орехи, кунжут, перечисляет доктор.
– Если же вы не едите подобное, стоит проконсультироваться с врачом по поводу приема препаратов кальция вместе с витамином D, поскольку он способствует усвоению этого важного минерала.
Если говорить отдельно про витамин D, то его нужно обязательно принимать детям, беременным и людям старше 75 лет. Также без него не обойтись тем, кто питается скудно и несбалансированно, объясняет Анна Абушова. Профилактическая доза для взрослых составляет 600-800 МЕ в сутки.
Также с приближением менопаузы женщине может понадобиться прием витаминов группы В и магния. Они поддержат нервную систему и нормализуют эмоциональный фон. А в "борьбе" со старением помогут Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, советует доктор.
– Снижение уровня эстрогенов лишает кровеносные сосуды защиты от накопления в них холестерина, что может привести к возникновению холестериновых бляшек. А Омега-3 кислоты благотворно действуют на мембрану клеток и регулируют уровень холестерина. Кроме того, Омега-3 помогают активизировать работу головного мозга и являются неплохим средством для профилактики деменции.
Продукты, богатые Омега-3: форель, оливковое масло, орехи, фасоль, шпинат. Сгенерировано нейросетью Midjourney
При этом Анна Абушова делает акцент, что любые препараты лучше принимать после консультации у врача.
– Доктор проведет осмотр и назначит обследования, чтобы выяснить, каких именно витаминов и минералов не хватает организму. И уже исходя из результатов обследования, назначит прием препаратов в нужной дозировке.
Обсудите с врачом необходимость фито- или гормональной терапии
В некоторых случаях врач-гинеколог может назначить женщине гормональную терапию. Например, при ярко выраженных симптомах или преждевременном климаксе, наступившем раньше 45 лет.
– Также могут помочь фитопрепараты: они содержат растительные эстрогены, поэтому способны смягчить проявления климактерического синдрома.
Сгенерировано нейросетью Midjourney
Занимайтесь спортом не менее 30 минут в день 4-5 раз в неделю
Кроме изменения рациона и приема препаратов, Анна Абушова советует не пренебрегать легкими физическими нагрузками: это могут быть пешие прогулки быстрым шагом, йога, бассейн. Они позволят наладить эмоциональный фон, станут профилактикой лишнего веса и сердечно-сосудистых заболеваний.
– Умеренная физическая активность должна составлять от 150 минут в неделю. Оптимально уделять спорту около 30 минут в день 4-5 раз в неделю.
Засыпать рано и не перебарщивать с едой и использованием гаджетов перед сном
Желательно ложиться спать в 22 часа, поскольку именно с этого времени начинает вырабатываться мелатонин. Его недостаток может усиливать проявления менопаузы (депрессию, приливы), объясняет доктор.
А чтобы было легче засыпать в такое время, Анна Абушова советует ужинать не позднее чем за 3 часа до сна. А гаджеты отложить в сторону за час до планируемого засыпания.
Сгенерировано нейросетью Midjourney
Что в итоге?
Не растерять с возрастом красоту и здоровье и немного затормозить процесс старения помогут несколько рекомендаций:
- Включите в рацион листовые салаты, бобовые и зеленые овощи: латук, айсберг, фасоль, чечевицу, брокколи, спаржу, а также продукты, богатые кальцием: молоко, творог, сыр, йогурт, сардины, булгур, кунжут.
- Сделайте овощной салат главным блюдом для любого приема пищи.
- Съедайте в день как минимум 3 свежих фрукта или 2-3 горсти ягод. А вот с сухофруктами и орехами будьте аккуратны: они весьма калорийны.
- При ограниченном или не разнообразном питании задумайтесь о приеме кальция с витамином D, магния, витаминов группы В, Омега-3.
- Будьте физически активны минимум 150 минут в неделю: подойдут пешие прогулки быстрым шагом, йога, бассейн.
*Материал подготовлен при поддержке СП ООО "ФАРМЛЭНД"
ООО "Фармлэнд" – это белорусско-голландская фармацевтическая компания, которая разрабатывает и производит более 150 наименований лекарств, используемых в области кардиологии, неврологии, эндокринологии, терапии женского здоровья и пр. Производство лекарственных препаратов компании "Фармлэнд" сертифицировано на соответствие международному стандарту GMP ЕАЭС.
Автор: Ирина Ивлиева
*Использование и цитирование данной статьи допускается в объеме, не превышающем 20% при наличии гиперссылки. Более 20% – только с разрешения редакции.
