Если вы целые дни проводите в офисе или дома сидя за компьютером, то наверняка знаете, что такое боль в спине, шее, защемление нервов и отеки ног. Игнорировать эти симптомы - очень плохая идея. И мы объясним почему. А заодно расскажем об упражнениях, которые необходимы людям с сидячим образом жизни.
Для начала краткий ликбез для тех, кто считает свои болячки чем-то “незначительным”. Сидячий образ жизни является одной из причин развития заболеваний сердечно-сосудистой системы (повышенное или пониженное артериальное давление, ишемическая болезнь сердца). Боли в шее и других отделах позвоночника в дальнейшем могут перерасти в хронические заболевания (грыжи, протрузии, остеохондрозы, сколиозы).
Именно поэтому крайне важно хотя бы делать зарядку.
В спасении “сидящих” нам поможет Анна Дубовик, тренер по стретчингу с высшим спортивным образованием.
Все упражнения легкие. Они не потребуют много времени или каких-то невероятных усилий. Достаточно тратить на занятия 15-20 минут в день. Не понадобится и специальное оборудование: достаточно стула и гимнастического коврика. Итак, что надо делать?
Если болит и перенапрягается шея
Сперва - упражнения для профилактики застоев и тяжести в шее, они помогают расслабиться и убрать неприятные ощущения, а также повышают концентрацию. Полезно тем, кто проводит долгое время за компьютером или другими гаджетами. Выполняются на рабочем месте.
Упражнение 1 – растяжка задней поверхности шеи
Руки в замок за головой, опускаем голову вниз, поддавливаем руками затылок, поворачиваем подбородок влево и вправо. Делать упражнение желательно несколько раз в течение дня по 30-60 секунд.
Упражнение 2 – повороты и наклоны головы
Поворачиваем голову влево, вправо, наклоняем вперед и назад. Все упражнения с головой и шеей выполнять нужно очень медленно, без резких движений!
Предотвращаем боли в спине
Эти упражнения помогут убрать болевые ощущения и застойные явления в грудном отделе позвоночника и грудной клетке. Растягиваем мышцы и приводим их в тонус. Упражнения также выполняются на рабочем месте.
Упражнение 1 – раскрытие грудной клетки
Выполняется сидя на стуле или стоя. Делаем вдох, разводим руки, сзади “собираем” плечи и лопатки, делаем прогиб, а с выдохом, наоборот, сводим руки в замок вперед – должно создаваться ощущение будто натягивается кожа на спине.
Упражнение 2 – растяжение ребер
Смыкаем руки в замок за головой, локти сильно не разводим. На вдохе один локоть поднимаем вверх, чувствуем натяжение в области ребер, в подмышечной области. С выдохом возвращаемся в исходное положение, с новым вдохом задействуем другую сторону, выдохнули – вернулись.
Упражнение 3 – прогиб и округление грудной клетки
Подойдет для профилактики сколиоза, неправильной осанки. Для выполнения потребуется стул. Становимся напротив него на расстоянии около метра, кладем руки на спинку стула, обязательно согласовываем это упражнение с дыханием – на вдохе немного горбим спину, тянемся позвоночником вверх, а на выдохе прогибаемся, опускаем грудную клетку.
Улучшаем кровоснабжение в области малого таза
Упражнение 1 – отведение бедра в сторону
Выполняется стоя, при необходимости можно аккуратно опереться на стул. Поднимаем согнутую в колене ногу к груди и отводим ее в сторону. Стараемся стоять неподвижно, не вилять тазом. Работа производится исключительно в тазобедренном суставе. Повторяем упражнение другой ногой.
Упражнение 2 – перекаты на бедрах
Для удобства лучше использовать коврик. Лягте на спину и согните колени (они смотрят вверх), стопы - в пол. На вдохе перекатываемся с одной стороны бедер на другую, при этом касаемся ими пола.
Избавляемся от болезненных ощущений в пояснице
Следующие упражнения являются профилактикой проблем со спиной, снимают напряжение, улучшают гибкость и укрепляют мышцы.
Упражнение 1 – “кошка”
Оно похоже на то, как потягивается животное. Выберите ровную поверхность, можно использовать коврик. Становимся на четвереньки – руками упираемся в пол, ноги под углом 90 градусов. На вдохе прогибаем поясницу, а грудной клеткой подаемся вперед. На выдохе округляем грудной отдел позвоночника и поясницу. Делаем упражнение не спеша. Повторяем 10-15 раз.
Упражнение 2 – четырехугольник
Способствует укреплению спины. Исходное положение - на четвереньках. На вдохе правую руку и левую ногу отрываем от пола и держим вытянутыми параллельно полу. Наша задача не прогибаться, а чувствовать вытяжение ноги, позвоночника и руки. Голову не поднимаем, макушка, голова, шея – продолжение позвоночника. Далее стараемся свести колено и локоть. Повторяем с другой ногой и рукой.
Упражнение 3 – лодочка
Подойдет для укрепления слабой спины. Выполняется лежа на животе. Ноги лежат на полу неподвижно. На вдохе отрываем руки от пола, чуть поднимаем грудную клетку. Голову не задираем. На выдохе опускаемся. Повторяем 8-12 раз. Для усложнения можно вместе с грудной клеткой отрывать от пола ноги.
Профилактика боли в ногах и стопах
Во время сидячей работы страдают не только шея и спина, но также и ноги. Если сидеть в течение четырех-восьми часов, происходит застой крови в венах и лимфатической жидкости. Отсюда - отеки, тяжесть. Упражнения помогут в кровоснабжении нижних конечностей.
Упражнение 1 – растяжение задней поверхности бедра и голени
Выполняется сидя на полу или стоя. Прямым корпусом наклоняемся к бедрам. Самое главное – держать при этом спину ровно. Чувствуем, как тянется задняя поверхность бедра, икры. Колени при этом можно слегка согнуть.
Упражнение 2 – поднятие на носки
Из исходного положения сидя или стоя (по вашему усмотрению) ставим ногу на носок, затем опускаем. То же самое повторяем с другой ногой. Можно чередовать ноги, а можно задействовать обе стопы одновременно. Стараемся не разводить пятки в стороны, а держать их собранными.
Упражнение 3 – растяжение голеностопа
Удобнее всего выполнять стоя. Ставим тыльную поверхность стопы на пол и поддавливаем пальцы вниз. Усилие должно быть достаточным для возникновения легкой боли. Выполняем несколько раз по 20-30 секунд.
***
Читайте нас в Viber и Telegram
