Ваши движения неуклюжи, часто “ноет” спина или шея, а занятия в спортзале не дают особого результата? Возможно, ваш мозг просто неправильно “управляет” телом. Исправить это могут нейротренировки. Обсудили с тренером по фитнесу Ольгой Бульбеновой, что они собой представляют, и протестировали на себе упражнения с “мгновенным эффектом”.
Ольга Бульбенова (справа) учит журналиста Смартпресс правильно дышать, чтобы снять лишнее напряжение в теле и насытить мозг кислородом
Нейроны могут обновляться и меняться до самой старости
Ольга Бульбенова рассказывает, что в классическом фитнесе тренируются мышцы, суставы, сухожилия. А вот мозг, который всем этим управляет, остается без внимания. А ведь в мозге взрослого человека 90 миллиардов нейронов – и две трети из них управляют движением, подчеркивает тренер.
– Если раньше считалось, что мозг развивается только до 25 лет, то теперь известно, что в мозге есть области, где нейроны способны обновляться всю жизнь (например, гиппокамп – область кратковременной памяти). Но еще важнее то, что в течение всей жизни нейронные связи могут усиливаться, исчезать и формироваться заново. Этот процесс называется нейропластичностью – способностью нейронов менять свою функцию и структуру в ответ на различные стимулы.
Ольга Бульбенова
Для тренировки мозга можно заучивать стихи, разгадывать кроссворды. А можно добавить в жизнь больше активностей: танцы, прогулки по пересеченной местности, нейроупражнения. Это поможет улучшить самочувствие и качество движений (тело начинает лучше “слушаться”), а также опосредованно развить память, внимание, скорость мышления, перечисляет тренер.
– Активность не только увеличивает кровообращение и насыщение крови кислородом, но и активирует соседние области мозга, отвечающие за когнитивные процессы (память, внимание и пр.). Поэтому если вам нужно что-то выучить, написать, но никак не выходит, выполните пару нейроупражнений – и всё получится. После двигательной активности проще сосредоточиться и выполнить сложное дело.
Примеры нейроупражнений, которые помогут “прокачать” мозг и тело
Кому нужны нейротренировки?
Всем, уверена Ольга Бульбенова. Но если конкретизировать, то, например, тем людям, кого укачивает в транспорте, беспокоят боли в спине или шее, кто неловкий (задевает всё вокруг) или не может добиться эффекта от обычного фитнеса (качает мышцы, но не видит желаемых форм).
– Проблема может скрываться в том, что нервная система не получает достаточно сенсорной информации от трех основных систем: зрительной, вестибулярной и проприоцептивной (рецепторов в мышцах и суставах). Либо зрительная система говорит мозгу, что “голова расположена ровно”, а вестибулярная – “голова повернута”. Тогда нервная система испытывает стресс и ограничивает движение. Это может приводить к болям в шее или спине, асимметрии тела. А избавить от этого порой могут простые упражнения для глаз – как было у одной девушки на моей тренировке.
Избавить от боли в шее могут упражнения для глазодвигательных мышц
Нейрофитнес “обещает” много плюсов, но хочется проверить, так ли это. Тренер в качестве примера предлагает сделать несколько нейроупражнений, которые дают “мгновенный эффект” для гибкости и силы.
Улучшить гибкость с помощью упражнений для глаз: это как?
Более 80% информации для движения тела мы получаем благодаря зрительной системе, рассказывает тренер.
– И если в мозг поступает нечеткая или неполная сенсорная информация от зрительной системы (такое может быть даже при отличном зрении), организм компенсирует это повышением мышечного тонуса и изменением позы тела. Со временем это может приводить к хроническому напряжению или боли в шее и плечевом поясе, сутулости, асимметрии тела и лица.
Именно поэтому работа со зрительной системой может улучшить подвижность тела, отмечает тренер и предлагает проверить это на одном упражнении. Суть его проста: становлюсь в стойку на правом колене и делаю максимальный выпад вперед. Затем упражнение повторяю, но по совету тренера смотрю вверх. И разница действительно есть: выпад получается более глубоким.
Изначальный выпад не так уж глубок – мышцы сразу начинают “ныть”: “Хватит!”
– Всё дело в базовых глазодвигательных рефлексах. Известно, что взгляд вверх активирует мышцы-разгибатели (спины, шеи, рук и ног – прим. ред.). Поэтому если вы делаете выпад, увеличить его глубину поможет взгляд вверх.
Взгляд в потолок – и вот уже я могу гордиться своей растяжкой
В следующем упражнении тренер просит повернуть голову вправо как можно дальше и запомнить это положение, затем – налево. После чего мне выдают палочки, на которых написаны буквы. Не двигая головой, нужно переводить взгляд с одной палочки на другую, фокусируясь на определенных буквах.
– Это упражнение называется саккады. Лучше всего его выполнять ритмично, тогда мы дополнительно активируем мозжечок, который отвечает за баланс, координацию и точность движений, – упрощенно поясняет Ольга Бульбенова.
Всё просто: перевожу взгляд под такт в течение 1-2 минут
Сначала я держу палочки в горизонтальной плоскости (по бокам), затем – в вертикальной.
Меняю положение палочек и снова перевожу взгляд вверх-вниз
Проверяем эффект от упражнения – поворот головы теперь получается более глубоким. А еще шея уже не “хрустит” так, как прежде. Неожиданный эффект от, казалось бы, простой гимнастики для глаз.
– Во время выполнения этого упражнения мы задействуем глазодвигательные мышцы, которые управляются определенными черепными нервами, которые берут начало в стволе мозга. Там же расположены области, которые отвечают за тонус мышц шеи. А как мы помним, соседние зоны мозга активируют друг друга. Таким образом мы опосредованно влияем на тонус мышц шеи и улучшаем ее подвижность. Это также может помочь при боли в шее.
Результат 5-минутной тренировки удивляет: повернуть голову проще, и шея почти не хрустит
Стать сильнее благодаря… правильному положению языка
Еще один “фокус” нейротренировок – возможность в моменте увеличить силу, расположив язык во рту определенным образом. Звучит как что-то нереальное – проверяем.
Суть упражнения: я вытягиваю вперед правую руку, тренер давит на нее, пытаясь опустить, я сопротивляюсь. Повторяем упражнение, но с небольшими изменениями: тренер советует прижать язык к нёбу. И я замечаю: сопротивляться становится проще.
Увеличить силу можно, прижав язык к нёбу
– Благодаря сложным нейронным связям язык способен обеспечить отличную поддержку суставам. Поэтому упражнения для языка способны улучшить контроль над движениями тела – через активацию определенных зон мозга (островковой доли, мозжечка, ствола).
Это были примеры упражнений с мгновенным эффектом. Еще большего результата в плане силы, гибкости, баланса и координации движений можно добиться с помощью регулярных нейротренировок.
– Причем для этого можно не ходить в зал, а заниматься дома. Многие из упражнений не требуют специального реквизита, – подчеркивает Ольга Бульбенова.
Нейроупражнения без реквизита, которые можно делать дома
А можно сделать тренировки еще более интересными, добавив простой инвентарь – например, теннисные мячики. На первых порах можно бросать их в пол и ловить после отскока: сначала одной рукой по очереди, потом – сразу двумя. Затем подбрасывать мячи вверх по такой же схеме, рассказывает тренер и предлагает попробовать нам.
Один мяч поймать – легко, два сразу – та еще задача: один мячик вечно пытается “сбежать”
Кажется, простое упражнение, но ловить мячи сразу двумя руками непросто. Только через 10 минут я начинаю справляться с заданием. Тогда, подчеркивает тренер, можно начинать осваивать другие варианты упражнений с мячами (например, бросать в стену левой рукой, а ловить правой, и наоборот).
Если же есть конкретная проблема, например, укачивает в транспорте, можно обратить внимание на упражнения для вестибулярного аппарата. Они же станут отличным способом улучшить равновесие и координацию – если человек постоянно спотыкается или задевает мебель и предметы.
Вот так можно тренировать вестибулярный аппарат, чтобы избавиться от укачивания в транспорте
Как часто нужно тренироваться, чтобы был эффект?
15-20 минут ежедневно – этот тот минимум, который уже принесет пользу, считает Ольга Бульбенова. Только периодически нужно менять упражнения – мозг “любит новизну”.
– Как только вы научились ловко выполнять простое упражнение, переходите к более сложному. Так тренируется нейропластичность – способность мозга постоянно учиться и перестраиваться.
Упражнение для активации мозжечка: кистью рисуем в воздухе знак бесконечности плавным движением запястья и пальцев по очереди
Совсем нет времени на упражнения? Тогда Ольга Бульбенова советует включить в жизнь максимум разнообразных движений, ведь это тоже своеобразная тренировка для мозга.
– Идете в магазин – выбирайте неровную дорогу вместо тротуара из плитки. Пройдитесь по бордюру, перепрыгните через камень, перешагните через невысокий заборчик. Меняйте периодически маршруты от остановки до работы, дома, школы. Такое разнообразие движений отлично тренирует мозг, – подытоживает Ольга Бульбенова.
Автор: Ирина Ивлиева, фото Смартпресс
*Использование и цитирование данной статьи допускается в объеме, не превышающем 20% при наличии гиперссылки. Более 20% – только с разрешения редакции.
