После 50 лет организм перестраивается: меняется гормональный фон, растет риск развития ряда хронических болезней, уменьшается мышечная масса, сосуды теряют былую эластичность, кости и суставы становятся более хрупкими. Собрали 10 привычек, которые помогут поддержать здоровье, и 5 биомаркеров, требующих особого внимания.
Фото: pexels.com
Под пристальным контролем: 5 показателей здоровья
Некоторые проблемы со здоровьем не сразу проявляют себя. Но обнаружить нарушения в организме на ранней стадии возможно. Вот 5 основных биомаркеров, за которыми важно следить после 50-ти, даже если самочувствие в порядке.
1. Артериальное давление: измеряем хотя бы раз в неделю.
Гипертония (стабильный уровень давления 140/90 и выше) повышает риск инфаркта, инсульта, сердечной и почечной недостаточности. Чем быстрее ее выявить и взять под контроль, тем лучше. Если вы неоднократно фиксировали у себя повышенное давление, домашние измерения стоит проводить по утрам и вечерам в течение 3–7 дней.
2. Уровень глюкозы: проверяем хотя бы раз в год.
Снижение чувствительности клеток к инсулину со временем может вызвать преддиабет, а затем сахарный диабет второго типа, который вызывает тяжелые осложнения в разных системах организма. С возрастом риск развития инсулинорезистентности повышается.
3. Липидный профиль: проверяем ежегодно.
Когда баланс липидов в крови нарушается, на стенках сосудов начинают образовываться холестериновые бляшки, из-за которых нарушается нормальное кровоснабжение органов и увеличивается вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Наша кровь может рассказать об изменениях в организме до того, как мы их почувствуем. Фото: pexels.com
4. Креатинин: анализ раз в год.
Данные об уровне креатинина помогают оценить фильтрационную функцию почек. Их хроническая болезнь чаще настигает в зрелом возрасте и на ранних стадиях может протекать бессимптомно. А затем почки отказывают, перестают фильтровать кровь, и происходит смертельно опасное токсическое поражение всего организма.
5. Масса тела и объем талии: измеряем каждый месяц.
Лишний вес сам по себе нагружает на организм. А жир на животе особенно коварен, ведь он способен накапливаться не только под кожей, но и на внутренних органах, повышая риск развития диабета, проблем с печенью, сердцем и сосудами.
Жир на животе особенно вреден. Фото: pexels.com
10 шагов навстречу своему организму
Питание. рацион должен быть сбалансированным, без избытка соли и сахара. В зрелом возрасте особенно важны продукты, богатые кальцием, а также строительным материалом для мышц – белком.
Водный баланс. С возрастом чувство жажды притупляется, и можно незаметно довести себя до обезвоживания. А это опасно. Поэтому добавьте простое действие: держите воду под рукой и пейте регулярно в течение дня, даже если не особо хочется.
Физическая активность. После 50 лет наша мышечная масса сокращается в среднем на 1% в год. Чтобы ее сохранить, тело нужно тренировать. Нужна умеренная, но регулярная нагрузка. ВОЗ рекомендует ориентироваться минимум на 150–300 минут аэробных упражнений умеренной или 75-150 минут высокой интенсивности в неделю, либо сочетать то и другое.
Физическая активность в зрелом возрасте важна, чтобы сохранить мышцы. И это не обязательно должны быть тяжелые тренировки. Фото: pexels.com
Когнитивная нагрузка. Чтение, решение головоломок или разгадывание кроссвордов, выбор новых маршрутов – хорошая тренировка для мозга.
Минимизация “информационного шума”. Постоянный поток новостей, споров в соцсетях – это стресс, который может влиять на сон, давление, пищевое поведение и общее самочувствие.
Хобби. Занятие любимым делом поднимает настроение, успокаивает нервы и расслабляет. Это важно для эмоционального здоровья.
Сон не менее 7 часов в сутки: Хронический недосып может приводить к росту давления, нарушениям обмена веществ, аппетита, памяти.
Прогулки на природе помогают нормализовать уровень кортизола. Фото: pexels.com
Прогулки на свежем воздухе. Единение с природой помогает снижать уровень кортизола, который особенно разрушительно влияет на зрелый организм.
Регулярные чек-апы здоровья. Контроль основных биомаркеров позволяет обнаружить болезни на ранней стадии и приступить к лечению своевременно.
Отказ от вредных привычек. Нагрузка на организм от табака и алкоголя с возрастом становится более ощутимой, а риски негативных последствий – выше.
*На правах рекламы
