Для многих утро начинается с кофе еще до завтрака. Кажется логичным: проснулся – выпил чашку – стал бодрее. Но специалисты, которых опросил Popular Science, говорят, что универсального “идеального часа” для кофе нет.
Эффект зависит от возраста, обмена веществ, привычки к кофеину и даже от того, насколько хорошо человек спал. При этом есть несколько ориентиров, которые помогают получить от кофе больше пользы и меньше проблем со сном.
Почему кофе вообще бодрит
Главный стимулятор в кофе – кофеин.
В течение дня в мозге накапливается аденозин – вещество, которое усиливает ощущение усталости и помогает организму понять, что пора спать.
Кофеин похож на аденозин по структуре и занимает те же рецепторы. В результате аденозин временно не может передавать мозгу сигнал усталости так эффективно. Человек чувствует себя более бодрым, собранным и энергичным.
Но этот эффект не бесконечен.
По словам Дастина Ли, доцента психиатрии и поведенческих наук Университета Джонса Хопкинса, мозг со временем адаптируется к регулярному кофеину и создает больше аденозиновых рецепторов. Поэтому для привычного эффекта человеку может требоваться все больше кофеина.
Так развивается толерантность.
Если регулярный любитель кофе внезапно пропускает привычную чашку, могут появиться головная боль, раздражительность, усталость и проблемы с концентрацией. Такие симптомы обычно начинаются через 12–24 часа после отказа от кофеина, достигают максимума примерно через двое суток и могут сохраняться от двух до девяти дней.
Нужно ли пить кофе сразу после пробуждения?
Не обязательно.
Профессор нутрициологии Колумбийского университета Мари-Пьер Сент-Онж отмечает: сразу после пробуждения организм и так должен быть достаточно бодрым.
Поэтому более логичным моментом для первой чашки может быть период спустя несколько часов после подъема, когда появляется первый естественный спад энергии.
Иными словами, если человек проснулся в 7 утра и уже в 9–10 часов начинает клевать носом, именно это время может оказаться более подходящим для кофе, чем первые минуты после пробуждения.
Но это не жесткое правило. У разных людей реакция на кофеин отличается.
А если кофе нужен перед тренировкой или важной задачей?
Здесь есть более понятный ориентир.
По словам Дастина Ли, максимальное всасывание кофеина происходит примерно через 30–60 минут после употребления.
Поэтому, если кофе нужен именно как стимулятор перед конкретной активностью, его имеет смысл выпить примерно за час до нее.
Например, перед пробежкой, тренировкой или работой, где особенно важны концентрация и бодрость.
То есть чашка кофе непосредственно перед началом дела может сработать не сразу – пиковый эффект наступит позже.
Почему с возрастом кофе лучше пить раньше
Организм меняет скорость переработки кофеина.
С возрастом метаболизм кофеина может замедляться, поэтому он дольше остается в крови. Одновременно меняется и циркадный ритм: человек может раньше чувствовать вечернюю усталость и раньше хотеть спать.
Вместе эти факторы означают, что с возрастом кофе имеет смысл переносить на более раннюю часть дня.
Иначе даже привычная дневная чашка может дольше влиять на организм и мешать засыпанию вечером.
Сколько кофеина в одной чашке?
Здесь тоже нет единой цифры.
Количество кофеина зависит от сорта зерен, способа приготовления и соотношения кофе и воды.
Поэтому две чашки одинакового объема могут действовать совершенно по-разному.
Кроме того, имеет значение привычка. У людей, которые пьют кофе каждый день, утренняя чашка может не столько “добавлять энергии”, сколько частично убирать симптомы ночного перерыва в употреблении кофеина.
Именно поэтому один человек после чашки чувствует мощный прилив бодрости, а другой – просто возвращение к обычному состоянию.
Когда кофе лучше не пить
Главное правило – не слишком близко ко сну.
Если человек начал хуже засыпать, стоит прежде всего проверить, не оказался ли кофе слишком поздно во второй половине дня.
При этом универсального часа вроде “после 15:00 кофе запрещен” специалисты не называют. Все зависит от индивидуальной скорости переработки кофеина.
Есть и еще один нюанс.
Кофе натощак у некоторых людей может усиливать нервозность и желание сходить в туалет. В таком случае лучше пить его вместе с едой.
При этом Popular Science отдельно подчеркивает: представление о том, что кофе натощак сам по себе вызывает язву желудка, – миф.
А сколько кофе можно в день?
По данным FDA, на которые ссылается Popular Science, для большинства здоровых взрослых до 400 мг кофеина в сутки обычно не связано с негативными эффектами.
Это примерно две–три чашки кофе объемом около 350 мл каждая.
Но и здесь важна не только цифра, а чувствительность конкретного человека.
Получается, универсального расписания “кофе в 9:30 – идеально” не существует. Если хочется получить максимум бодрящего эффекта, кофе можно выпить примерно за 30–60 минут до нагрузки или в момент, когда через несколько часов после пробуждения начинает падать энергия.
А главное правило гораздо проще: не пить слишком поздно и не превращать каждую усталость в повод для еще одной чашки.
