Пока соцсети пестрят «чудо-средствами» для здоровья, наука давно дала четкий и проверенный ответ: обычные бобы могут значительно продлить жизнь. Согласно метаанализу 2023 года, опубликованному в журнале Advances in Nutrition, регулярное употребление бобов снижает риск смерти на 6% даже при суточной норме менее половины чашки (50 г), пишет Huffpost.
Причина? Бобы богаты клетчаткой, растительным белком, антиоксидантами и витаминами, которые поддерживают здоровье сердца, мозга и кишечника. Ниже — 5 лучших видов бобов, которые особенно полезны для долголетия.
Соевые бобы — рекордсмены по белку
Доктор Анджу Матхур, специалист по функциональной медицине, называет сою идеальным источником белка для тех, кто придерживается растительной диеты. Белок и ненасыщенные жиры в сое помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови — важный фактор профилактики диабета 2 типа, болезней сердца и деменции.
К тому же соя помогает сохранить мышечную массу, которая естественным образом снижается с возрастом.
Эдамаме — помогут костям и сосудам
Эдамаме — это молодые, ещё не зрелые соевые бобы. Диетолог Ниша Мелвани подчеркивает: благодаря раннему сбору они особенно богаты фолатом и витамином K — питательными веществами, которые важны для костей и сосудов.
Эдамаме легко добавлять в салаты или подавать как самостоятельную закуску.
Фасоль (красная) — чемпион по клетчатке
Фасоль, особенно красная, содержит до 46 граммов клетчатки в одной чашке! А это почти двойная дневная норма. Исследования показывают: рацион, богатый клетчаткой, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 24–59% у мужчин и на 34–59% у женщин.
Клетчатка также помогает снизить уровень воспаления и поддерживает микробиом кишечника.
Красные бобы — источник антиоксидантов
Красные бобы и другие тёмные сорта (пинто, черные, морские) богаты антиоксидантами, которые нейтрализуют свободные радикалы — агрессивные молекулы, повреждающие клетки и ускоряющие старение.
Исследования связывают высокий уровень антиоксидантов в тканях с увеличением продолжительности жизни у млекопитающих.
Нут (он же турецкий горох) — универсальный защитник
Нут богат клетчаткой, растительным белком и витаминами группы B, необходимыми для синтеза ДНК, здоровья мозга и сердца. Он способствует росту полезных бактерий в кишечнике и снижает риск воспалительных заболеваний ЖКТ.
Как включить бобы в рацион?
Если вы не привыкли есть бобы, начните с малого: ¼ чашки 2–3 раза в неделю. Варите, тушите, добавляйте в салаты и супы. А чтобы избежать вздутия и улучшить усвояемость, предварительно замачивайте и промывайте бобовые.
«Бобы могут замедлить биологическое старение на клеточном уровне. Их устойчивый крахмал, клетчатка и полифенолы питают микробиом, снижают воспаление и защищают теломеры — “колпачки” на концах ДНК, связанные с продолжительностью жизни», — говорит диетолог Ниша Мелвани.
