Около 90–120 минут силовых тренировок в неделю могут быть оптимальным объемом нагрузки для снижения риска преждевременной смерти. К такому выводу пришли авторы масштабного исследования, опубликованного в British Journal of Sports Medicine.
Ученые проанализировали данные 147 374 мужчин и женщин, за здоровьем которых наблюдали на протяжении почти 30 лет. Участники регулярно сообщали, сколько времени уделяют силовым тренировкам и аэробным нагрузкам – ходьбе, бегу, плаванию, езде на велосипеде и другим видам активности.
За время наблюдения умерли 35 798 участников. После учета других факторов исследователи обнаружили: люди, которые занимались силовыми упражнениями от 90 до 119 минут в неделю, имели на 13% более низкий риск смерти от любых причин по сравнению с теми, кто не тренировался.
Кроме того, такой объем нагрузок был связан со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 19%, а от неврологических болезней – на 27%.
Интересно, что увеличение времени тренировок свыше двух часов в неделю не приносило дополнительной пользы. Исследователи называют этот диапазон своеобразной “золотой серединой” для силовых нагрузок.
Еще более выраженный эффект наблюдался у людей, которые сочетали силовые упражнения с кардионагрузками. Самый низкий риск смертности был у участников, регулярно выполнявших как силовые тренировки, так и значительный объем аэробной активности.
Авторы подчеркивают, что исследование носило наблюдательный характер и не доказывает прямую причинно-следственную связь. Кроме того, данные о тренировках участники сообщали самостоятельно, что может влиять на точность результатов.
Тем не менее ученые считают, что полученные данные подтверждают современные рекомендации: для поддержания здоровья полезно сочетать кардионагрузки с регулярными силовыми упражнениями.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, а также выполнять упражнения для укрепления основных групп мышц как минимум два раза в неделю. Новое исследование показывает, что даже относительно небольшой объем силовых тренировок может быть связан с заметным снижением риска преждевременной смерти.
