Дыхание - это двигательный стереотип. Вы не задумываетесь какая мышца у вас включается на вдохе, какая на выдохе. Вы дышите так, как привыкли. А привычки, как мы знаем, бывают вредные, но их можно менять. Как себя приучить дышать правильно. И что значит - дышать правильно? Об этом нам расскажет врач, йогатерапевт Надежда Могилевчик.
Надежда Могилевчик пришла в йогу 12 лет назад - в 52 года после окончания врачебной карьеры
Есть теория: человеку на его жизнь отведено определенное количество вдохов. Частота и объём дыхания напрямую влияют на продолжительность жизни. При прочих равных условиях, человек, который дышит глубже и медленнее, меньше болеет и дольше живет.
|
Вы знали? Среднестатистический человек дышит 14-15 раз в минуту (вдох-выдох). Объём воздуха на вдохе-выдохе - 500 мл. А жизненная емкость легких - 4,5-5 литров. Кстати: практикующие йоги могут дышать 1 раз в минуту, но гораздо глубже. |
Так что же такое - правильное дыхание?
Во-первых - это дыхание через нос. Нос - это извилистые ходы, пазухи, которые предназначены для обогрева, очистки и увлажнения воздуха. Если вы дышите через рот, всего этого не происходит. Слизистая носа вырабатывает интерферон, который защищает от вирусов и бактерий. Это первый барьер на пути инфекций. Поэтому так важно вылечить хронический насморк, исправить искривление носовой перегородки, если оно есть, и не пользоваться продолжительное время сосудосуживающими каплями.
Во-вторых - это дыхание грудной клеткой и животом.
Когда мы гарантированно дышим НЕправильно?
1. Когда выдыхаем ртом во время тренировки. Не получается дышать носом - снижайте уровень нагрузки. Частое дыхание приводит к гипервентиляции легких, а значит углекислый газ вымывается. Это приводит к спазму мелких сосудов, мышцы недополучают питания и не происходит распад молочной кислоты. Отсюда - боль в мышцах после тренировок.
2. Когда ходим со втянутым животом. Да-да - это вредно! Это приводит к дисфункции главной дыхательной мышцы - диафрагмы. А потом и к депрессии.
3. Когда сидим, согнувшись за рабочим столом. В этом случае тоже не работает диафрагма.
Внешние признаки неправильного дыхания (некоторые признаки могут иметь другие причины):
1. Если у человека при вдохе-выходе поднимаются плечи. Это значит не работает диафрагма и человек "дышит" мышцами шеи. Это приводит к их перегрузке, сдавлению позвонков, грыжам и головным болям.
2. Т.н. вдовий горб также может быть следствием неправильного дыхания. Он появляется, когда боковые мышцы шеи перенапряжены. Они тянут ребра, и остистые отростки позвонков поднимаются вверх. Потом туда приходит жировая ткань, возникает отечность и формируется холмик.
3. Вынесенная вперед шея и сутулость. Это значит неподвижны 3-5 верхних рёбер из 12-ти. То есть почти половина грудной клетки не дышит, так как дыхание производят грудные мышцы. А они не работают при фиксированных рёбрах.
4. Частые инфекции верхних дыхательных путей также могут свидетельствовать о блокировке верхних ребер.
5. Больная поясница может свидетельствовать о плохо работающей диафрагме. Диафрагма 24 часа в сутки подпитывает поясничные диски. Если диафрагма работает неполноценно, они больше подвержены остеохондрозу и протрузиям.
Что можно сделать дома для тренировки диафрагмы?
Берёте любую ткань, которая не тянется, завязываете себя по нижним ребрам. На вдохе пытайтесь разорвать повязку. Так 1-1,5 часа.
Ударная тренировка раз в неделю не даст хорошего результата, а с большой вероятностью приведет к травме. А посильная физическая нагрузка заставляет мышцы потреблять кислород, соответственно легкие лучше работают.
|
Вы знали? Ноздри у нас работают по очереди - 3-4 часа более активна одна ноздря, 3-4 часа другая. Если есть искривление носовой перегородки или заложенность - вы будете меньше получать кислорода в определенные часы. |
Что такое парадоксальное дыхание?
В норме при вдохе живот выпячивается, ребра расширяются. У небольшой части людей на вдохе живот втягивается, на выдохе выпячивается. Такое дыхание используют в пении для резонирование голоса, в боевых искусствах. Оно дает выброс адреналина, повышает боевой дух. Но в обычной жизни человек с таким дыханием постоянно находится в состоянии тревожности, бежит впереди паровоза. Это происходит из-за высокого уровня гормонов стресса. Причины, при которых сформировалось парадоксальное дыхание, могут быть различными. И эту привычку можно изменить.
Как восстанавливать дыхание после ковида с поражением лёгких
В период реабилитации нельзя делать активные дыхательные упражнения, такие как "капалабхати" и "бхастрика" (см. видео), а также задержки дыхания. Для восстановления подойдет техника "уджайи" - шипящее дыхание или дыхание победителей. Дышать надо через сжатые голосовые связки, оказывая сопротивление воздуху на вдохе и на выходе. Это дыхание также защищает горло от простудных заболеваний.
Как дыхание помогает при панических атаках
Паническим атакам подвержено 6-8% людей. Это достаточно много. Как работает паническая атака:
Срабатывает триггер ➡️ возникает учащенное дыхание ➡️ гипервентиляция легких ➡️ вымывается углекислый газ ➡️ сжимаются сосуды ➡️ мозг хуже кровоснабжаются ➡️ паника увеличивается.
Что делать?
Задача быстро повысить уровень углекислого газа. Он расширит сосуды, мозг получит больше питания, вы успокоитесь.
Для этого нужно:
- Дышать в пакет (как в американских фильмах)
- Делать упражнение "Квадрат пранаямы": 4 счета вдох, 4 - пауза, 4 - выдох, 4 - пауза.
Автор Юлия Кочубей
***
Читайте нас в Viber и Telegram