Американо, латте, капучино – для многих кофе стал “символом” не только завтрака, но и спасительных пятиминуток во время рабочего марафона. Но, оказывается, этот напиток может негативно влиять на уровень железа в организме – вплоть до развития анемии. Почему это происходит, а главное – что с этим делать, если не представляете жизнь без кофе, рассказывает врач-терапевт Татьяна Челак.
Татьяна Челак
Как связаны железо и кофе?
Всё дело в полифенолах, в частности, хлорогеновых кислотах и танинах, которые содержатся в кофе. С одной стороны, эти вещества являются антиоксидантами: они защищают от преждевременного старения. С другой, когда танины “встречаются” с железом в кишечнике, то превращают железо в нерастворимую форму, которая не усваивается организмом. В итоге, даже если человек ест много продуктов, богатых железом, он не получает нужное количество этого важного микроэлемента.
– Гемовое (“животное”) железо из печени и говядины не так сильно страдает от танинов – и усваивается примерно на 25-30%, независимо от употребления кофе. Совсем другое дело – железо негемовое (растительное), которое содержится в гречневой крупе, бобовых, шпинате: из всего объема организмом всасывается лишь 3-5%, а танины сводят эту цифру к нулю.
Чтобы железо из растительной пищи усваивалось по-максимуму, лучше не дополнять обед кофе
Традиционный утренний кофе вряд ли приведет к анемии, подчеркивает доктор. Но если в день вы употребляете не менее 2-3 чашек – и пьете их во время основных приемов пищи, то уровень железа со временем может упасть ниже нормы. Особенно у тех, кто в группе риска: женщин с обильными менструациями, беременных, веганов, вегетарианцев.
Любой кофе – вреден или есть разница: молотый/растворимый, с молоком/без?
Больше всего танинов в молотом кофе – из-за минимальной обработки в процессе производства. Чуть меньше – в капсульном: короткое время заваривания снижает их экстракцию (выделение). Самым “безобидным” для железа является растворимый кофе: при производстве он подвергается фильтрации, что снижает количество полифенолов.
– Добавляете молоко в кофе? Тогда любимый напиток еще больше снижает усвоение железа, особенно растительного, из пищи. Ведь кальций “конкурирует” с железом за всасывание в кишечнике. Кроме того, казеин – молочный белок – также частично связывает железо в ЖКТ и препятствует его усвоению.
Танины, кальций и казеин в кофе с молоком – губительное трио для железа
Так что, переходить на чай?
Бесполезное решение, сразу выдает Татьяна Челак: танины есть и в этом напитке – так что “под ударом” не только кофеманы. Крепко заваренный чай даже “обгоняет” кофе по вредности.
– Английские ученые – Ахмад Фузи Сальма, Коллер Дагмар и их коллеги – выяснили, что чашка кофе снижает усвоение негемового железа на 39%, в то время как крепкий чай – на 64% (по сравнению с водой). Причем в зеленом чае содержится больше танинов, чем черном. Но многое зависит от сорта чая, времени его заваривания.
Какао – тоже не лучший выбор: натуральный порошок богат проантоцианидами – теми же танинами. Плюс вспоминаем, что готовят какао чаще всего на молоке. А в нем кальций – “конкурент” железа.
В качестве альтернативы всем этим напиткам можно выбрать цикорий – правда, он до сих пор не столь популярен, как кофе.
В отличие от кофе, чая и какао напиток с цикорием не влияет на усвоение железа
Если отказаться от кофейных перерывов – не вариант: что делать?
Чтобы танины не мешали усваиваться железу из продуктов, Татьяна Челак рекомендует:
-
пить кофе и чай за 1-2 часа до или после еды, особенно если в ней есть источники железа: печень, говядина, гречка, бобовые, брокколи, шпинат;
-
чтобы получить максимум пользы от железосодержащих продуктов, лучше комбинировать их с едой, богатой витамином С: он повышает усвоение железа, особенно негемового. Например, это может быть квашеная капуста (лидер по витамину С) или салат с болгарским перцем, томатами и другими овощами с лимонной заправкой – такие незамысловатые блюда помогут “обмануть” полифенолы.
Салат с перцем и лимонной заправкой – идеальная пара к продуктам, богатым железом (источник: 1000.menu)
Кажется, тогда модный бамбл – кофе с соком, например, апельсиновым – самый удачный вариант, ведь в нем негативное действие танинов из кофе нейтрализуется витамином С из сока. Но всё не так просто, предупреждает доктор.
– Витамин С быстро разрушается при высокой температуре. Плюс в пакетированных соках в принципе мало витаминов. Поэтому, чтобы бамбл “подружился” с железом, готовить его нужно из свежевыжатого сока, который добавляется в кофе, остуженный до 50-60°C – чтобы витамин С не разрушился.
Автор: Ирина Ивлиева
*Использование и цитирование данной статьи допускается в объеме, не превышающем 20% при наличии гиперссылки. Более 20% – только с разрешения редакции.
