Две подруги балуют себя пирожными после работы, но одна ест и не полнеет, а другая – набирает вес. Могут ли проблемы второй подруги скрываться за “медленным от природы метаболизмом”? Или скорость обмена веществ – не врожденная “настройка” организма? Вместе с врачом-эндокринологом, диетологом Татьяной Мусик разбираемся, от чего зависит метаболизм и можно ли его “разогнать”.
Татьяна Мусик
Бывает ли метаболизм медленным от природы?
Понятия врожденного медленного метаболизма – состояния, при котором организм “сжигает” калории медленнее, чем нужно, – не существует, поясняет доктор. Вклад генетики в скорость обмена веществ составляет всего 2-3% – это ничтожно мало по сравнению с тем, что действительно может сказываться на метаболизме и, как следствие, массе тела.
– Поэтому не стоит думать: “Моя коллега Катя ест пирожные вместе со мной, но не толстеет, а я быстро набираю вес из-за того, что у меня просто от природы медленный метаболизм”. Дело тут может быть в том, что та самая Катя ходит 2 раза в неделю на тренировки, вместо лифта поднимается по лестнице, старается есть больше овощей и нежирного мяса. И вообще, она на 8 лет младше. Сложите все факторы вместе – и станет понятно, почему Катя не толстеет.
Скорость метаболизма в большей мере обусловлена образом жизни, чем генетикой. Кадр из фильма “Отпетые мошенницы”
Что действительно влияет на обмен веществ?
Прежде всего, есть заболевания, которые вызывают нарушение обменных процессов, рассказывает доктор. Например, сахарный диабет, гипотиреоз. Также скорость метаболизма может замедляться при гормональных перестройках в менопаузе и при беременности. В остальном же то, насколько эффективно организм “сжигает” калории, зависит от возраста и образа жизни человека.
После наступления 20 лет способность организма “сжигать” калории постепенно уменьшается – на 5% каждые 10 лет, поясняет доктор.
– Также свою роль играет количество мышечной массы. Чем больше мышц, тем больше энергии тратится на поддержание функций организма, и человек не так быстро набирает вес. Поэтому у мужчин обычно скорость обмена веществ выше, чем у женщин: у них просто мышечной массы больше.
Скорость метаболизма выше у людей с преобладанием мышечной массы. Кадр из фильма “Чокнутый профессор”
“Виноват” в замедлении обменных процессов в организме может быть стресс. В том числе на фоне физического переутомления из-за постоянного недосыпа, перелетов, частых командировок, ночных смен. Дело в том, что при хроническом повышении кортизола на фоне стресса организм начинает хуже сжигать энергию и активнее запасать жир.
А еще к снижению скорости обменных процессов может приводить любовь к жестким диетам, особенно низкоуглеводным. Поэтому у постоянно худеющих женщин обычно низкая скорость обмена веществ – и они быстро набирают вес, как только “слазят” с диеты.
Как измерить скорость метаболизма?
Проще всего оценить базовый обмен веществ с помощью онлайн-калькулятора. В него нужно ввести рост, вес, возраст, степень физической активности.
– В результате расчетов вы узнаете индивидуальный суточный калораж – количество калорий, которое нужно стараться не превышать, но и не сильно снижать. Иначе это также может привести к замедлению обмена веществ, – напоминает доктор.
К слову, калории в пище можно считать в программах для смартфонов (например, FatSecret, EasyFit), что значительно упрощает процесс.
Есть и более серьезные методы измерения скорости метаболизма. Например, биоимпедансный анализ состава тела. Проводят его путем измерения электрического сопротивления тканей. Но их есть смысл делать только после консультации врача или диетолога.
Так проводят биоимпедансный анализ состава тела: на кожу крепят электроды, через которые проходит слабый ток. Источник: activatesportstherapy.co.uk
Подобные исследования особенно важны при комплексном подходе к снижению веса, подчеркивает Татьяна Мусик: они помогают понять, за счет чего уходит вес – жира или мышц (поскольку важно не терять мышечную массу), не замедляется ли обмен веществ на фоне ограничений в питании. Всё это позволяет составить грамотную стратегию по нормализации веса.
Можно ли ускорить обмен веществ?
Не существует “волшебных таблеток”, которые могут быстро и безопасно улучшать обмен веществ у здорового человека, делает акцент доктор. Это же касается БАДов “для ускорения метаболизма” (например, на основе гарцинии камбоджийской, хитозана): они не имеют доказанной эффективности.
Примеры БАДов “для ускорения метаболизма”. Источник: ozon.by
Больше пользы принесет регулярная физическая активность: прогулки на свежем воздухе и умеренные тренировки не менее 1-3 раз в неделю (бассейн, фитнес, велосипед). Особенно хорошо ускоряют метаболические процессы силовые нагрузки – благодаря увеличению мышечной массы.
– Но не стоит думать: раз занятия спортом ускоряют метаболизм, я могу без опасения есть пирожные без ограничения после тренировки. Спорт важен для поддержания мышечной массы и полезен для здоровья, но его вклад в расход калорий составляет 3-10%. Поэтому не нужно забывать про питание.
Ускорить метаболизм поможет физическая активность, например, велосипед, силовые тренировки, бассейн. Кадр из фильма “Красотка на всю голову”
Во-первых, следует потреблять достаточное количество белка. На его переваривание организм тратит больше всего энергии, а чувство сытости сохраняется дольше. В сутки взрослому человеку нужно не менее 1-1,2 г на 1 кг массы тела. Значит, человеку весом 60 кг необходимо съедать 60-72 г белка. Это количество содержится в 150 г куриного филе, 2 яйцах и 150 г 5% творога – такое трио вполне реально осилить.
– Во-вторых, важно перейти к регулярному питанию – не делать больших перерывов между приемами пищи. Когда человек пропускает завтрак, а затем ест днем и плотно ужинает вечером, основной объем калорий приходится на период минимальной физической активности. В сочетании с недостатком мышечной массы это создает условия для замедления обмена веществ и набора веса.
Лучше не пропускать приемы пищи, чтобы потом не наедаться к вечеру. Кадр из сериала “Друзья”
Наряду с физической активностью и питанием нужно постараться избегать стресса и полноценно высыпаться. Это поможет удерживать в норме уровень кортизола – гормона, который влияет на сжигание энергии и откладывание жира.
– Кроме того, хронический стресс и недосып нарушают работу гормонов аппетита, в частности лептина, который отвечает за чувство насыщения. А когда лептин работает хуже, мозг перестает “слышать” сигнал о сытости. В итоге человек ест больше, чем нужно, тянется к сладкой и калорийной пище (даже при достаточном количестве еды). В итоге – переедает и полнеет.
При стрессе и недосыпе “отключается” чувство сытости, из-за чего человек начинает переедать и чаще тянуться к сладкому. Кадр из сериала “Как я встретил вашу маму”
Помогут ли метаболизму “полезные” продукты – зеленый чай, грейпфрут или куркума?
Это миф: ускорить метаболизм с помощью продуктов питания невозможно, отмечает Татьяна Мусик. Да, зеленый чай содержит кофеин и катехины, грейпфрут – органические кислоты и флавоноиды, а куркума – куркумин: эти вещества могут влиять на некоторые биохимические процессы, например, повышать расход энергии, но лишь на доли процента. Поэтому употребление таких продуктов почти не влияет на скорость метаболизма и не сказывается на весе.
Что в итоге?
Татьяна Мусик не советует списывать лишний вес на медленный “от природы” метаболизм. Такое объяснение часто мешает увидеть реальные причины, которые не дают похудеть: переедание, низкую активность, хронический стресс, плохой сон.
– Более того в некоторых случаях проблемы с весом могут быть связаны с медицинскими причинами, например, указывать на эндокринные нарушения. Поэтому вопрос с лишним весом нужно решать комплексно: разобраться в его причинах и работать уже с ними, а не пробовать одну диету за другой. Только при таком подходе будет ощутимый результат.
Автор: Ирина Ивлиева
*Использование и цитирование данной статьи допускается в объеме, не превышающем 20% при наличии гиперссылки. Более 20% – только с разрешения редакции.
