С трудом засыпаете вечером и по несколько раз просыпаетесь ночью – в итоге утром чувствуете себя раздраженным и разбитым? Для улучшения сна сегодня в продаже можно найти специальные девайсы: от привычных масок на глаза до генераторов белого шума. Но помогут ли они крепче спать или это просто дорогие “игрушки”, на которые не стоит тратить деньги? Разбираемся вместе с врачом-психотерапевтом, сомнологом Ольгой Власовой.
Ольга Власова
Специальная маска – это база для сна?
Маска блокирует попадание света на сетчатку глаз, стимулируя тем самым выработку мелатонина – гормона, который улучшает засыпание и качество сна, поясняет Ольга Власова.
– Любое свечение – от фонаря за окном до мигающей кнопки телевизора – снижает уровень мелатонина и мешает полноценному сну. А поскольку современные люди живут в условиях светового “загрязнения”, то маска станет настоящим спасением.
Неудобно спать в маске – можно затемнить комнату с помощью блэкаут штор и убрать лишние гаджеты из спальни. Это поможет избавиться от лишнего света и шума.
Кадр из фильма “Завтрак у Тиффани”
А есть смысл переплачивать за маски с наушниками, в которых можно слушать музыку?
Тем, кто засыпает под музыку или подкасты, они действительно могут быть полезны, считает эксперт. В такие маски встроены плоские наушники, поэтому они не мешают спать – в то время как обычные могут доставлять дискомфорт или банально выпасть во время ворочаний во сне. Работает такая маска от встроенной батареи и соединяется с телефоном по Bluetooth. Стоимость таких девайсов начинается от 30 рублей.
– В таких масках можно слушать не просто музыку, а бинауральные мелодии – специальные звуки с разной частотой для каждого уха, которые помогают расслабиться. Найти мелодии можно в интернете и скачать на телефон. Доказано, что такие мелодии улучшают сон.
Маска с наушниками позволяет засыпать под любимую музыку. Источник: ozon.by
Подушка с эффектом памяти – полезный девайс или просто маркетинг?
Если во время сна на обычной подушке у вас затекает шея или болит спина, то подушка с эффектом памяти поможет сделать сон более комфортным и глубоким. Под воздействием тепла человеческого тела ее материал принимает форму головы и шеи, обеспечивая оптимальную поддержку позвоночника.
– Но нужно правильно подобрать форму и размеры такой подушки: важно, в какой позе вы предпочитаете спать. Лучше всего такие подушки “работают” у тех, кто спит на боку. Однако есть у них и минус: из-за особенностей материала на них жарко спать летом.
В качестве альтернативы можно рассмотреть латексные подушки, советует сомнолог: они тоже анатомические, но остаются комфортными даже в жару. Правда, стоят они дороже: если подушку с эффектом памяти можно купить от 100 рублей, то за подушку из натурального латекса придется заплатить 300 рублей и более.
Под воздействием тепла подушка с эффектом памяти принимает форму головы и шеи, делая сон более комфортным для тела
Утяжеленное одеяло действительно стимулирует выработку мелатонина и улучшает сон?
Это так, подтверждает Ольга Власова: такое одеяло повышает уровень мелатонина на 30%. Кроме того, благодаря давлению на тело оно расслабляет мышцы, уменьшает ночные непроизвольные движения и снижает тревожность, что улучшает качество сна. Цена на такое одеяло стартует от 200 руб.
– Не всем людям тяжесть покажется приятной, ведь вес таких одеял около 5-7 кг. Тогда можно приобрести мини-одеяло и класть его лишь на ноги. Кроме того, утяжеленное одеяло не рекомендуется детям до 7 лет: ребенок может не справиться с ним и перекрыть себе дыхательные пути. Также стоит быть осторожными беременным и ослабленным людям.
Утяжеленное одеяло повышает уровень мелатонина до 30%, что улучшает засыпание и качество сна. Источник: ozon.by
Микротоковые браслеты с маркетплейсов – рабочий вариант для улучшения сна?
Стандартные микротоковые устройства выглядят как приборы с электродами, которые наклеивают на тело, рассказывает врач. С помощью подачи электрических импульсов они стимулируют либо периферические нервы (такие устройства называются TENS), либо сокращение мышц (EMS или, говоря проще, миостимуляторы).
– Первые широко применяют в физиотерапии – при хронической или послеоперационной боли. С помощью TENS также можно стимулировать блуждающий нерв – это способствует расслаблению и, как следствие, может улучшать засыпание. Но пока нет точных доказательств, что это действительно работает. Поэтому я бы не рекомендовала прибегать к такому методу улучшения сна.
Так обычно выглядят микротоковые устройства. Источник: pinterest.com
Можно взять на вооружение миостимулятор и воздействовать им на мышцы шейно-воротниковой зоны – это поможет снять зажимы в этой области и общее напряжение в теле, что положительно скажется на сне. Стоит такой прибор в среднем 200-300 рублей. Но перед его покупкой и использованием стоит проконсультироваться с врачом и внимательно прочитать инструкцию – у миостимулятора есть противопоказания: беременность, инфекционные заболевания и др.
– Что касается микротоковых браслетов на запястье, которые продаются на маркетплейсах за 70-150 рублей, то они работают скорее как отвлекающий фактор при тревожности, а не как реальное средство для релаксации и улучшения сна.
По мнению сомнолога, микротоковые браслеты на запястье вряд ли дадут ощутимый эффект в плане улучшения сна. Источник: ozon.by
Генератор белого шума: как шум поможет уснуть?
Казалось бы, как нам поможет уснуть источник дополнительного шума? Но тут не всё так просто. Действительно, если сравнивать идеальную тишину и белый шум, то последний можно считать шумовым загрязнением. Но мы никогда не спим в идеальной тишине – особенно, в городе и многоквартирных домах. В таком случае на помощь могут придти как обычные беруши, так и генератор белого шума, если спать в берушах неудобно.
Устройство чем-то похоже на музыкальный плеер, только оно проигрывает не песню, а что-то похожее на шум водопада или звук старого телевизора, когда там нет передачи.
– На фоне такого монотонного шума раздражающие звуки становятся менее заметными, поэтому уснуть проще. Плюс монотонное звучание действует расслабляюще, снижает тревожность и помогает мозгу перейти в состояние покоя. Кроме того, белый шум повышает порог слышимости – вас сложнее разбудить случайным звуком.
Генератор белого шума будет полезен людям с высокой чувствительностью к звукам, звоном в ушах или тем, кто спит днем после ночных смен. Цены на такой гаджет стартуют от 40-50 рублей в зависимости от дизайна и функций.
Генератор белого шума – вариант для тех, кто чувствителен к звукам. Источник: ozon.ru
Световой будильник “обещает” мягкое засыпание и легкое пробуждение – это правда?
Световой будильник помогает подстроить циркадные ритмы под наш график жизни и облегчить утреннее пробуждение, особенно в осенне-зимний период, поясняет эксперт.
– За полчаса до установленного времени он постепенно усиливает освещение – от мягкого красного до яркого белого света, имитируя рассвет. Свет через закрытые веки попадает на сетчатку и снижает уровень мелатонина, помогая проснуться более естественно, чем под звук привычного будильника. Но использовать такое устройство нужно без маски для сна, в идеале – с блэкаут шторами.
Функция “заката” работает наоборот: постепенно снижается освещение в комнате, что запускает выработку мелатонина и делает засыпание мягче и естественнее. По мнению Ольги Власовой, таким гаджетом вполне можно обзавестись тем, кому вечером тяжело заснуть, а утром – сложно проснуться. Приобрести его можно от 100 рублей.
Световой будильник облегчает засыпание и утреннее пробуждение. Источник: pinterest.com
Что в итоге?
Среди всех специальных гаджетов для сна доказанный эффект имеют маска, утяжеленное одеяло и световой будильник: они действительно влияют на уровень мелатонина, снижают тревожность и помогают наладить биоритмы.
Подушка с эффектом памяти – хороший вариант для тех, у кого болит шея или спина из-за обычной подушки. Такая “умная” подушка влияет на качество сна опосредованно – благодаря созданию более комфортного положения для тела. Если же спать мешают громкие соседи или шум за окном, на помощь может прийти генератор белого шума, который создаст монотонный звуковой фон, благодаря чему уснуть будет проще.
Также опосредованно на сон влияют миостимуляторы: ими можно воздействовать на мышцы шейно-воротниковой зоны и тем самым снять зажимы и общее напряжение в теле. А вот микротоковые браслеты с маркетплейсов – скорее, “хитрый” маркетинг, чем полезный гаджет. Их воздействие на сон не подтверждено исследованиями.
Автор: Ирина Ивлиева
*Использование и цитирование данной статьи допускается в объеме, не превышающем 20% при наличии гиперссылки. Более 20% – только с разрешения редакции.
