Снижает давление, делает кости прочными, улучшает сон. Что еще “умеет” магний?

Принято считать, что магний помогает “от нервов”. Но еще благодаря этому минералу сердце бьется ровно, кости – остаются крепкими, а мышцы – быстрее восстанавливаются после тренировок. Вместе с врачом-терапевтом Оксаной Козаковой мы собрали все эффекты магния: от контроля за давлением до влияния на иммунитет, а также спросили у доктора, кому особенно нужен этот минерал и как лучше пополнять его запасы.

Оксана Козакова

Помогает регулировать давление и снижает риск аритмий

Этот минерал обладает легким сосудорасширяющим эффектом, рассказывает доктор. За повышение давления отвечает кальций: когда он поступает в гладкомышечные клетки сосудов, они сокращаются, просвет сужается – и давление растет. Магний блокирует приток кальция. В итоге сосуды расслабляются и расширяются. Благодаря этому снижается сопротивление крови – и артериальное давление нормализуется.

При этом доктор подчеркивает, что магний не способен полностью заменить антигипертензивные препараты, но он может использоваться вместе с ними в качестве дополнительной меры по снижению давления.

– Также магний регулирует движение ионов калия и натрия в кардиомиоцитах – клетках сердечной мышцы. А именно от этого процесса зависит, как сокращается сердце. Таким образом магний поддерживает стабильный сердечный ритм и снижает риск аритмий. Поэтому людям со сбоями ритма часто назначают прием магния вместе с основной терапией.

Магний помогает регулировать давление и снижает риск аритмий

Дает энергию мышцам и улучшает их восстановление после тренировок

Магний является кофактором (“помощником”) ферментов, которые синтезируют АТФ. Именно эта молекула поставляет энергию во все процессы в организме, в том числе в сокращение мышц. Поэтому, если магния не хватает, тренировки даются тяжелее, а чувство усталости приходит раньше.

После работы мышцы должны расслабиться и восстановиться – в этом также помогает магний: он вытесняет кальций из сократительных белков. Если магния недостаточно, мышцы остаются в полусокращенном состоянии, возникает ощущение напряженности или даже спазмы. В итоге – восстановление после тренировок затягивается.

– Поскольку магний участвует в энергетическом обмене и расслаблении мышц, потребность в нем во время интенсивных физнагрузок возрастает. Кроме того, он выводится с потом в большем количестве. Поэтому спортсменам я бы рекомендовала подумать о дополнительном приеме магния.

Магний помогает мышцам быстрее восстанавливаться после физнагрузок

Важен для здоровья костей – вместе с кальцием и витамином D

Магний активирует ферменты, которые превращают витамин D в его активную форму – кальцитриол. Без этого кальций из пищи усваивается хуже – и кости теряют плотность.

– Кроме того, магний участвует в работе паратиреоидного гормона – он регулирует уровень кальция в крови, высвобождая его из костей при необходимости. Магний помогает этому гормону работать правильно, чтобы кальций не “вымывался” из костей.

Поэтому магний особенно необходим тем, у кого повышен риск остеопороза: пожилым мужчинам и женщинам во время менопаузы. Особенно с учетом того, что с возрастом у них часто возникают хронические заболевания ЖКТ, которые ухудшают усвоение магния из пищи, поясняет доктор.

Для здоровья костей важен не только кальций и витамин D, но и магний

Помогает быстрее засыпать

Магний снижает уровень гормона стресса – кортизола, а также стимулирует расслабление мышц. Благодаря этому человек быстрее засыпает и спит крепче.

Участвует в выработке иммунных клеток и антител

Магний участвует в созревании Т-лимфоцитов и выработке антител, которые борются с вирусами и бактериями, проникающими в организм. При дефиците минерала иммунные клетки не “дозревают” и не могут эффективно уничтожать патогены. В итоге человек начинает болеть чаще.

Способен смягчать проявления ПМС и менопаузы

При дефиците магния могут усиливаться симптомы предменструального синдрома и менопаузы – в частности, раздражительность, перепады настроения, нарушения сна. Магний снижает возбудимость нервной системы – и если его мало, то эмоциональный фон женщины во время ПМС и климакса будет страдать еще сильнее.

При дефиците магния могут усиливаться проявления ПМС и симптомов менопаузы

Как понять, что есть дефицит магния: с помощью анализов?

Оксана Козакова советует ориентироваться на самочувствие, а не тратить время и деньги на анализы крови. И на то есть логическое объяснение.

– В крови находится менее 1% магния от общего количества в организме. Его главное “место жительства” – мышцы и кости. Поэтому лучше ориентироваться на симптомы. В их числе – хроническая усталость, раздражительность, головные боли, подергивания мышц, учащенное сердцебиение. Замечаете у себя подобное – обратитесь к врачу за консультацией и назначением препаратов с магнием.

Принимать магний можно в любое время суток, но лучше – перед сном. Таким образом можно “убить” сразу двух зайцев – получать суточную дозу магния и легко засыпать, подсказывает доктор.

Также Оксана Козакова советует включать в рацион продукты, богатые магнием: бобовые (фасоль, чечевицу, нут), листовую зелень (шпинат, мангольд), цельнозерновые крупы (овсяную, гречневую, бурый рис), орехи и семена (миндаль, кешью, тыквенные и подсолнечные семечки), бананы, авокадо, сухофрукты (инжир, курагу), горький шоколад.

– Такие продукты должны быть в рационе каждого человека. Но особенно на них стоит обратить внимание тем, у кого есть признаки дефицита магния.

Продукты, богатые магнием

А одного питания недостаточно?

По рекомендации ВОЗ, витамины и минералы лучше получать из пищи. Однако есть люди, которым не обойтись без дополнительного приема магния – даже если у них нет тревожных симптомов, подчеркивает доктор. Это те люди, которые либо недополучают магний, либо теряют его в ускоренном темпе. В их числе:

• люди с заболеваниями ЖКТ, которые нарушают усвоение магния (целиакией, болезнью Крона, атрофическим гастритом);

• пожилые мужчины и женщины во время климакса – из-за наличия хронических заболеваний и нарушения магний-фосфор-кальциевого обмена с возрастом;

• люди с диабетом – повышенный уровень глюкозы мешает всасыванию магния, плюс из-за усиленного мочевыделения он выводится в большом количестве;

• беременные – за счет повышенной потребности в магнии из-за формирования плода;

• люди, принимающие препараты, на фоне которых активно выводится или хуже усваивается магний – например, диуретики, ингибиторы протонной помпы;

• люди с ограниченным питанием;

• спортсмены;

• люди с повышенным потоотделением, работающие в жарких условиям.

Нашли себя в этом списке или заметили у себя симптомы дефицита магния, обратитесь к врачу за консультацией. Ведь недостаток этого минерала может негативно сказаться на состоянии нервной системы, сердца, сосудов, костей, мышц и даже иммунитета.

Автор: Ирина Ивлиева

*Партнерский материал

*Использование и цитирование данной статьи допускается в объеме, не превышающем 20% при наличии гиперссылки. Более 20% – только с разрешения редакции.