После спорта нет сил даже на простые дела, а мышцы ноют так, будто вчера не приседали, а строили пирамиды? Возможно, вам нужна поддержка в виде магния. Вместе с врачом спортивной медицины медицинского центра “НЕО” Ильей Родионовым разбираемся, как этот минерал помогает повысить эффективность тренировок и сделать восстановление после них более лёгким.
Илья Родионов
Правда, что благодаря магнию можно меньше уставать?
Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, происходящих в организме. В частности, в синтезе АТФ – основного источника энергии для клеток. Кроме того, магний является незаменимым минералом для митохондрий – энергетических “станций” клеток, рассказывает доктор.
– Нет магния – нет энергии для мощного мышечного сокращения, чтобы выполнить упражнения. В итоге во время тренировки вы быстрее устаете – выдыхаетесь уже в самом начале занятий.
“Первые 5 минут тренировки я – лев, царь зверей. Остальные 55 минут – раненый ёжик, который еле дышит и мечтает быстрее сбежать из зала,” – смеется один из пользователей Instagram.
– Кроме того, магний участвует в механизмах расслабления и сокращения мышц, взаимодействуя с кальцием. Поэтому без него невозможно поддержание мышечной функции – особенно при интенсивных нагрузках в спортзале.
А быстрее восстанавливаться и меньше страдать от боли в мышцах – тоже магний поможет?
Нагрузка во время тренировки приводит к микротравмам мышечных волокон, что запускает локальный воспалительный процесс. Это и является причиной посттренировочной боли, поясняет Илья Родионов.
“Уронить что-то на следующий день после тренировки равноценно прощанию с этим предметом навсегда. Прости, моя любимая тушь, но я тебя не подниму,” – делится своими ощущениями девушка в TikTok.
– Магний способствует формированию соединительной ткани и участвует в синтезе новых мышечных волокон, ускоряя восстановление после тренировок. Он также обладает противовоспалительным эффектом – благодаря этому снижается риск развития микровоспалений и связанной с ними боли.
Магний помогает мышцам быстрее восстанавливаться после тренировок
Поддерживает ли магний сердце во время интенсивных занятий?
Сердце – это мышца, для работы которой магний жизненно необходим, подчеркивает доктор. Этот минерал помогает поддерживать нормальный ритм сердца – особенно при интервальных нагрузках и кардиотренировках, когда сердце испытывает сильные колебания ритма. Кроме того, магний способствует расслаблению сосудов и, как следствие, снижению артериального давления.
– Недостаток магния может привести к нарушению сердечного ритма, поэтому его профилактическое употребление рекомендуется всем любителям спорта. Этот минерал снижает стрессовую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и поддерживает ее во время интенсивных тренировок.
“Беговая дорожка включена на скорости всего 8 км/ч. Но уже через минуту: мой пульс чуть ли не 180, лицо краснее коммунистического флага, а в ушах – шум Ниагарского водопада,” – жалуется на свое состояние мужчина из соцсетей.
Правда, что при физических нагрузках теряется много магния?
Во время активных тренировок ускоряется метаболизм – и организм расходует больше микро- и макроэлементов, в том числе магния.
– Также при интенсивной физической нагрузке происходит активное потоотделение, через которое магний выводится из организма. Поэтому спортсменам особенно важно получать большое количество этого минерала, чтобы избежать дефицита и его последствий – нарушений в работе нервной, мышечной и сердечно-сосудистой систем.
Во время активных тренировок магний “теряется” в усиленном темпе
Можно получать магний с пищей – или тем, кто ходит в зал, нужны добавки?
Теоретически – да, считает доктор: магний содержится в орехах, семенах, листовой зелени, бобовых, шоколаде, некоторых фруктах (бананах, киви, авокадо) и сухофруктах. Однако на практике из-за ускоренного выращивания культур и особенностей промышленного производства современные продукты бедны на микро- и макроэлементы. Поэтому без дополнительного приема магния не обойтись, уверен Илья Родионов.
– Рекомендуемая суточная норма для взрослого человека составляет 400-450 мг – сюда входят все источники магния: пища, вода и добавки. Если же в вашей жизни есть регулярные тренировки, или у вас высокий уровень активности и стресса, то можно повысить дозировку после консультации с врачом. Причем стоит учитывать биодоступность: лучше всего магний усваивается из комплексных органических соединений – так называемых хелатов, например, магния аспартата дигидрата. Хуже – из простых органических солей (например, цитрата), еще хуже – из неорганических соединений (оксида).
Когда и как лучше принимать магний?
Оптимально принимать небольшие дозы магния на протяжении всего дня, чтобы обеспечить постоянную поддержку организма. Не важно – во время еды или между приемами пищи: это не влияет на усвоение минерала.
– Тем, кто плохо спит, можно принимать магний на ночь – тогда он будет не только помогать расслабляться мышцам и нервной системе, но и улучшать сон. А это также важно для восстановления организма после тренировок.
При приеме на ночь магний поможет лучше спать
Нужно ли сочетать магний с другими витаминами и минералами для лучшего эффекта?
Лучше всего принимать магний вместе с витаминами группы В: они помогают ему всасываться и дополнительно укрепляют нервную систему. Ещё магний рекомендуют комбинировать с калием, цинком и кальцием – эти минералы также важны для поддержания нервно-мышечной проводимости и здоровья костей. Причем работают они синергично: вместе – эффективнее, чем по отдельности, поясняет доктор.
– Правда, высокие дозы кальция и магния лучше не принимать одновременно, чтобы избежать конкуренции за усвоение, – резюмирует врач.
Белорусско-голландское СП ООО “ФАРМЛЭНД” разрабатывает и производит более 150 наименований лекарств, используемых в области гастроэнтерологии, кардиологии, неврологии, эндокринологии, трихологии и пр. Производство лекарственных препаратов компании “ФАРМЛЭНД” сертифицировано на соответствие международному стандарту GMP ЕАЭС.
Автор: Ирина Ивлиева
*Партнерский материал
