Выходные на даче у многих белорусов превращаются в садоводческий “марафон”: вскопать, посадить, прополоть, полить... В результате радость от того, как много успел, быстро сменяется ломотой в спине, скачками давления, головной болью и обострением хронических заболеваний. Как провести дачный сезон без последствий для здоровья, обсудили с врачом-терапевтом Оксаной Козаковой.
Оксана Козакова
Начинайте с разминки и сочетайте садовые работы с гимнастикой
Резкий переход от размеренной городской жизни к трем часам с граблями и тяпкой – прямой путь к болям в пояснице, шее и суставах, рассказывает доктор. Перед тем как браться за работу, уделите 5-10 минут легкой разминке: выполните несколько наклонов, поворотов корпуса, приседаний и круговых движений руками. Это улучшит кровоснабжение мышц и подвижность суставов, снизив в будущем риск растяжений и болевых ощущений после интенсивной нагрузки.
– Я всегда говорю пациентам, что работа в огороде должна сочетаться с легкой физической активностью в виде гимнастики и пеших прогулок. Но часто слышу в ответ: “Так я в огороде занимаюсь гимнастикой”. Но это разные вещи: садоводческая работа – однообразная нагрузка со статичными позами и подъемом тяжестей. Это вредно для позвоночника и суставов. Гимнастика и прогулки равномерно укрепляют мышцы, улучшают кровообращение и тренируют сердечно-сосудистую систему. Поэтому перед работой в огороде обязательно сделайте гимнастику, а вечером погуляйте по дачному поселку.
Пешие прогулки – отличное завершение интенсивного дня на приусадебном участке. Фото Смартпресс
Каждые 40 минут работы в огороде – 10-минутный перерыв на отдых
Оксана Козакова порой слышит на приеме от пациентов: “Вышла прополоть два рядка моркови. Увидела, что лук совсем “зарос”, сказала сама себе: “Сейчас только грядку закончу, и пойду отдыхать”. Куда там. Очнулась спустя 3 часа, когда уже окучивала картошку. Конечно, вечером подскочило давление и “раскалывалась” голова”.
Главная проблема многих дачников – многочасовая работа без перерыва. Кадр из фильма “Вверх по волшебному дереву”
– Такой дачный марафон может дорого обойтись организму: кроме скачков давления и учащенного сердцебиения (из-за нагрузки на сосуды и сердце) – повышенный риск перегрева и обезвоживания.
Поэтому после 40-60 минут физической работы стоит делать хотя бы короткий перерыв на отдых в течение 10-20 минут. Особенно если приходится копать, носить тяжести или работать на солнце.
Работайте не больше часа без перерыва и давайте себе 10-20 минут на восстановление. Кадр из фильма “Чебурашка”
Пейте воду до того, как почувствуете сильную жажду
Типичная история для белорусских дачников: “Весь день поливал огород, на улице же такая жара, всё сухое. Только через три часа понял, что сильно хочу пить, аж во рту всё пересохло. К вечеру голова гудела так, будто разгрузил вагон картошки”.
В заботах о будущем урожае не стоит доводить себя до ощущения сильной жажды. Кадр из мультсериала “Маша и Медведь”
Многие вспоминают о воде только тогда, когда появляется сильная жажда, рассказывает доктор. Но это уже один из признаков начинающегося обезвоживания.
– Во время дачных работ стоит пить часто и понемногу. А чтобы не забывать об этом, можно поставить бутылочку с водой на видном месте, например, столике в огороде, и во время каждого перерыва на отдых делать пару глотков. Если обычная вода не по душе, можно добавить в нее лимонный сок, ягоды. Также можно пить несладкие морсы, компоты, минеральную воду.
Спасаем плечи, руки и нос от солнца
Еще одна опасность, которую часто недооценивают, – солнечный удар. А он случается у заядлых “огородников” не так уж редко, подчеркивает Оксана Козакова.
– Избежать его поможет головной убор – в идеале с широкими полями. Например, легкая панама или соломенная шляпка (на маркетплейсе полно красивых моделей). Такой аксессуар защитит голову от палящих лучей и не даст обгореть носу и ушам.
Соломенная шляпка станет отличной защитой от палящих лучей. Кадр из фильма “Хичкок”
Солнечные ожоги – еще одни частые “спутники” чрезмерного дачного энтузиазма. Несколько часов на грядках – и вот уже кожа “горит” алым пламенем. Быстрее всего обгорают нос, шея, уши и область за ними – там кожа особенно нежная, а также плечи и кисти рук – главные рабочие “инструменты” дачника. На эти зоны (а в идеале – на все открытые участки тела) следует наносить солнцезащитный крем с SPF 50.
– Причем не только для того, чтобы не “сгореть”: регулярное использование солнцезащитного крема снижает риск развития меланомы – одного из самых “агрессивных” видов рака кожи.
В солнечный день на кожу следует наносить крем с SPF, либо надевать легкую, но закрытую одежду. Кадр из фильма “Простые сложности”
Обеденное время – только в тени и прохладе
Белорусское лето то не балует теплом, то удивляет температурными рекордами. А многие дачники по привычке продолжают работать даже в жару: “В 12 часов решил быстренько окучить картошку. А в 13 часов уже сидел на качелях с “чугунной головой” и обещал себе больше так не делать”, – написал мужчина в соцсетях.
– Работу в огороде лучше планировать на утренние часы (с рассвета до 11:00) или на вечер после 17:00. Если же почувствовали первые признаки перегрева – головную боль, слабость, головокружение, тошноту, учащенный пульс – быстро перейдите в прохладное место, снимите всю возможную одежду, приложите ко лбу влажное полотенце, оботрите кожу водой комнатной температуры, пейте воду небольшими порциями. При ухудшении состояния срочно вызывайте скорую помощь.
В пик жары с 12 до 16 часов лучше находиться в тени и прохладе, например, в саду под деревьями или в доме. Кадр из сериала “Сваты”
Каждые 20 минут меняйте положение тела
Часто после дачных выходных к Оксане Козаковой обращаются с болями в пояснице: “В субботу так радовался, что за один день успел перекопать пол-огорода. На следующий день радость прошла, ведь с трудом вставал с кровати”.
Чтобы избежать такого, доктор советует не пытаться выполнить весь объем работ за один день и чаще менять положение тела.
– Поработали 20 минут нагнувшись, значит, следующие 20 минут нужно сделать что-то с ровной спиной, например, полить грядку со шланга. Смена позы позволит разгрузить позвоночник, уменьшить напряжение мышц, улучшить кровообращение. Так связкам и мышцам будет проще восстановиться после нагрузки.
Каждые 20 минут меняйте позу, чтобы разгрузить позвоночник. Кадр из фильма “Кроличья нора”
Не работайте на корточках
В соцсетях нередко встречаются комментарии: “Кажется, что тут такого: прополола на корточках всего одну грядку с луком. А потом не могла разогнуть ноги, и колени ныли до вечера”. Неудивительно, ведь в такой позе создается повышенная нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, поясничный отдел позвоночника, поясняет доктор. Как итог – неприятные ощущения в ногах и спине.
– Чтобы избежать подобного, лучше сидеть во время прополки на низкой садовой скамейке. На короткое время (10-15 минут) можно становиться на колени, используя мягкий садовый коврик или наколенники (желательно с мягкой силиконовой прослойкой). При этом важно менять положение тела каждые 20 минут, периодически вставать и ходить.
Мягкий коврик для сада и наколенники. Источник: ozon.by
Также можно обзавестись садовыми инструментами, позволяющими работать стоя (не наклоняясь). В числе таких, например, ручной культиватор для рыхления почвы, удалитель сорняков (корнеудалитель) с длинной ручкой.
Удалитель сорняков (слева) и ручной культиватор (справа). Источник: ozon.by
Тяжести поднимаем правильно, чтобы не “сорвать” спину
Мешки с удобрениями, стройматериалы, ящики с урожаем – если поднимать это резким рывком, нагружая спину, есть риск “сорвать” ее, предупреждает Оксана Козакова.
“Сорванные” спины из-за подъема тяжестей – частая история для белорусских дачников. Кадр из мультсериала “Маша и Медведь”
– При подъеме тяжелых предметов следует слегка приседать, сгибая ноги в коленях, при этом держать спину ровной и прижимать груз ближе к телу. Так вы равномерно распределите нагрузку на всё тело.
В завершение Оксана Козакова подчеркивает: умеренная физическая активность улучшает работу сердца и сосудов, тренирует опорно-двигательный аппарат, помогает контролировать вес. Но польза от любой активности заканчивается там, где начинается перегрузка организма. Иногда лучше отложить лопату, выпить стакан воды и посидеть в тени на качелях, чем героически прополоть еще одну грядку, а потом страдать от плохого самочувствия.
Автор: Ирина Ивлиева
*Использование и цитирование данной статьи допускается в объеме, не превышающем 20% при наличии гиперссылки. Более 20% – только с разрешения редакции.
