Многие “эксперты” по правильному питанию придерживаются мнения: хотите похудеть – ограничивайте себя в еде. Но сертифицированный диетолог-нутрициолог Дмитрий Чумаченко утверждает обратное: есть можно почти всё и почти всегда. О том, что из привычной информации о диетическом питании – миф, и как правильно есть, чтобы худеть, – в нашем материале.
Дмитрий Чумаченко, фото из личного архива
Не стоит пропускать завтраки
Эксперт по правильному питанию уверяет: завтрак – один из самых важных приемов пищи. Он улучшает когнитивные функции (память, речь, восприятие и анализ информации), повышает энергию и концентрацию, а также помогает поддерживать здоровый вес.
– В 2010-х годах американское Общество по борьбе с ожирением провело исследование на эту тему, – переходит на язык фактов Дмитрий. – Участницами стали женщины с клинически доказанным избыточным весом. Их разделили на две группы: каждая получала около 1400 Ккал в день, но первая группа – по схеме “700+500+200” (самым калорийным был завтрак), а вторая – по схеме “200+500+700” (пик потребленных килокалорий приходился на ужин). Так вот, вес стал снижаться раньше именно у тех, кто был в первой группе. Вывод – высококалорийный завтрак и “урезанный” ужин в тандеме могут снижать вероятность ожирения и метаболического синдрома (состояние, которое со временем может привести, например, к диабету II типа – Прим. редакции).
Пропускать завтрак можно лишь тогда, когда вы не испытываете чувства голода.
– И не чувствуете себя подавленным или утомленным, – дополняет он. – Если эти симптомы присутствуют, велика вероятность, что без завтрака самочувствие станет только хуже.
Также не забывайте, что “голодное утро” нужно обязательно компенсировать в течение дня. Проще говоря: пропустили завтрак – устройте себе сытный обед.
Дробное питание против интервального голодания: какие есть подводные камни?
По словам Дмитрия Чумаченко, обе стратегии питания имеют свои преимущества и особенности.
– Дробное питание предполагает употребление пищи в небольших порциях через равные временные интервалы в течение дня, – поясняет эксперт. – Если простым языком: вы делите весь свой рацион на 4-6 небольших приемов пищи – и так избегаете чувства голода. Считается, что такой подход обеспечивает стабильность уровня сахара в крови, поддерживает энергию, улучшает обмен веществ.
В чем подвох дробного питания? В том, что с точки зрения энергетической ценности приемы пищи должны быть скромными. Поэтому риск переесть растет геометрически: в какой-то момент вам неизбежно захочется более калорийной пищи.
С интервальным голоданием ситуация та же: на словах – красиво, на практике – чревато пищевыми срывами.
– Самая популярная схема – 8/16, где вы едите только в течение 8 часов, и 16 – голодаете, – комментирует Дмитрий. – Из плюсов: такой режим помогает контролировать потребление калорий, делает острее чувство сытости и способствует снижению веса. Из минусов: не наелся за 8 часов – все, ходи голодный! А ведь мало какой организм захочет быть идеально дисциплинированным. Строгость ограничений часто провоцирует бунт, когда вы срываетесь и делаете все наоборот, рушите свою стратегию в щепки.
Схемы самых популярных стратегий – интервального голодания и дробного питания
Если ни одна из схем не идеальна, что же делать? Дмитрий рекомендует ориентироваться на собственное удобство.
– Для похудения важно питаться в дефиците: потреблять калорий меньше, чем тратишь! И только. А сколько раз и какими тарелками – не принципиально, – поясняет он. Но уточняет, что такой подход актуален только для тех, у кого нет хронических заболеваний. – Если со здоровьем есть вопросы, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
Есть после 18 часов – можно
Портит сон, нарушает пищеварение, угрожает застоем и гниением пищи в желудке – чего только не пишут о поздних ужинах в сети. Но Дмитрий – конечно же, опираясь на научные факты – эти мифы разбивает в пух и прах.
– Процессы дыхания, сердцебиения, метаболизма, пищеварения происходят независимо от нашего желания, настроения и активности. И исследований, доказывающих это, масса, – аргументирует он. – К примеру, в Штатах двум группам худеющих полицейских предложили полгода питаться абсолютно одинаковой едой, но в разное время. Одна группа съедала аж 80% дневных углеводов на ночь! И потеряла по итогу больше жира, чем команда “правильно” питающихся коллег. Более того: первая группа еще и спала лучше, ведь не страдала от голода.
По словам Дмитрия, организму все равно, во сколько и что именно вы съели, если при этом соблюдаются дневные нормы калорийности. Поэтому ориентироваться нужно не на интернет-экспертов, а на собственные потребности.
Правильное питание и алкоголь: совместимы или нет?
По мнению Дмитрия Чумаченко – вполне. Вопрос лишь в дозе.
– Доказанный факт: разумное употребление красного вина может снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, – приводит пример эксперт. – Опасен ведь не виноградный сок в основе напитка, а спирт, который и делает жидкость алкогольной.
Что значит “разумное употребление”? По словам нутрициолога, это один бокал вина в день для женщин и до двух – для мужчин. А вот большие дозы могут сказаться на весе: доказано, что чрезмерная любовь к напиткам “под градусом” повышает риски ожирения. Ведь алкоголь сам по себе калорийный – и редко обходится без закусок.
Тренд на чистки: нужен ли вам детокс?
Очистку организма “от шлаков и токсинов” Дмитрий считает не более чем разрекламированным мифом.
– Детоксикация – это медицинская процедура, избавляющая организм от опасного для жизни уровня алкоголя, ядов, наркотических веществ. У вас нечто подобное? Нет? Тогда и от токсинов вам избавляться не надо, – объясняет нутрициолог. – В наш организм по умолчанию “встроены” системы фильтрации и очистки. К примеру, печень – главный фильтр организма: она занимается нейтрализацией токсинов, обезвреживанием и выведением любых ядов. А почки – непрерывный фильтр крови: неслучайно любая “запрещенка” выявляется простым анализом мочи. Также за очистку ответственны кожа, кишечник, иммунная система.
Что на самом деле участвует в детоксикации организма, а что нет – по версии доказательной медицины
По словам собеседника, у здоровых людей эти системы работают очень четко. Если же есть сомнения и жалобы, Дмитрий рекомендует обратиться не к онлайн-экспертам, а к врачам.
Автор: Ольга Михаленко
*Использование и цитирование данной статьи допускается в объеме, не превышающем 20% при наличии гиперссылки. Более 20% – только с разрешения редакции.