Людмила Якубова
Нужно ли готовить организм к повышенной весенне-летней активности?
Людмила Якубова уверена: если зима прошла в спокойном ритме и без тренировок, не нужно весной устраивать 10-ти километровые велопрогулки или за выходные перекапывать весь огород.
– Во-первых, стоит ставить перед собой реальные, а не марафонские цели, чтобы потом не попасть с инфарктом или срывом сердечного ритма в больницу. Во-вторых, важно подготовить организм к активному сезону с помощью легких физических нагрузок, например, пеших прогулок по 10 000 шагов в день и зарядки продолжительностью до 30 минут в день. Делать ее стоит как минимум пять дней в неделю.
Еще один важный момент – весной у большинства людей наблюдается гиповитаминоз, объясняет Людмила Якубова.
– Проблема в том, что только жирорастворимые витамины (А, D, Е) способны накапливаться в организме. А водорастворимые (С, группы В) не накапливаются. Поэтому они должны поступать в организм регулярно в достаточном количестве.
Но чтобы полученные витамины полноценно работали, в том числе включались в мышечную активность, нужны микро- и макроэлементы. А их часто не хватает в организме. В том числе магния и калия, которые так необходимы для работы сердца и мышц.
– С другой стороны, жители нашей страны потребляют в два раза больше соли (хлорида натрия), чем рекомендовано для профилактики развития сердечно-сосудистых заболеваний. Причем, мужчины в большей мере, чем женщины. А ведь избыток натрия способствует выведению калия. Это негативно сказывается на работе сердца.
Кроме того, стоит учесть такой момент: в теплое время года и при интенсивных физических нагрузках, человек сильно потеет. А с потом из организма тоже выводятся важные макроэлементы. Потому в весенне-летний период и при активном образе жизни потребность в восполнении минералов увеличивается, объясняет эксперт.
Для подготовки к активному летнему сезону Людмила Якубова советует ограничить употребление соленой, жирной и калорийной пищи. Также важно заранее включить в жизнь легкие физические нагрузки. И обязательно стоит прислушиваться к сердцу во время и после активностей, чтобы понимать, справляется оно с нагрузкой, или ему требуется помощь.
Какие признаки указывают на то, что сердце нуждается в поддержке?
Первым тревожным звоночком является повышение артериального давления, объясняет эксперт.
– Понятно, что во время физической нагрузки происходит повышение артериального давления – это физиологический процесс. Но через 5 минут оно должно прийти в норму. В покое оптимальным считается давление 120 на 80 мм. рт. ст. Если же на нормализацию давления уходит более 15-20 минут, стоит задуматься. Возможно, развивается артериальная гипертензия, или нагрузка была слишком большой.
То же самое касается усиленного сердцебиения и пульса: они должны увеличиваться в ответ на нагрузку, но после отдыха возвращаться к исходным значениям.
– В покое пульс должен быть не выше 80 ударов в минуту. Посчитать его можно самостоятельно (прижав два пальца к внутренней стороне запястья) или с помощью современных гаджетов, например, фитнес-браслетов. Если же сердце буквально выскакивает из груди, хотя человек уже отдохнул после нагрузки, стоит задуматься о здоровье и обратиться к врачу.
Ну и самый опасный симптом – это возникновение сжимающих, давящих болей в области сердца, предупреждает Людмила Якубова.
– В таком случае стоит прекратить нагрузку, и если боль не проходит в покое – звонить в скорую помощь.
Что делать, если после нагрузок сердце долго не может восстановиться?
Стоит проконсультироваться с врачом по поводу отсутствия серьезных заболеваний, например, ишемической болезни сердца, нарушений функций щитовидной железы. Также можно обсудить с доктором необходимость приема витаминов и минералов, которые нужны для работы сердечно-сосудистой системы.
Какие витамины и минералы помогут укрепить сердце и сосуды?
Калий и магний – важнейший тандем для здоровья сердечно-сосудистой системы, подчеркивает Людмила Якубова.
– Но у белорусов часто наблюдается дефицит этих макроэлементов. Компенсировать его можно сбалансированным питанием с упором на продукты, которые содержат эти минералы. Например, калием богаты бананы, сухофрукты, орехи, печеный картофель в кожуре. Раньше норма калия для взрослого человека составляла 2200 мг в день, а в 2018 году ВОЗ повысил этот показатель до 3150 мг. Большинство населения не получает такое количество калия из пищи. С магнием ситуация обстоит немного лучше: люди знают про дефицит такого минерала и стараются его восполнять.
Продукты, богатые калием и магнием
При этом доктор предупреждает, что восполнение запаса калия невозможно без достаточного поступления в организм магния и наоборот.
– В мышцах, в том числе сердечной, работают коферменты, которым требуется и калий, и магний. Поэтому обязательно стоит включать в рацион продукты, богатые этими минералами, либо принимать комплексные препараты на основе калия и магния. Они нормализуют пульс, понижают артериальное давление, отлично работают для профилактики нарушений сердечного ритма (аритмий).
Людмила Якубова подчеркивает, что наиболее хорошо усваиваются калий и магний в форме аспарагиновой соли (аспарагината).
– Такое вещество обладает выраженной способностью повышать проницаемость клеточных мембран для ионов калия и магния. Это помогает мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок без длительных болезненных ощущений. А ведь сердце – это тоже мышца. И ей не помешает подобная поддержка.
Кому нужно принимать такие препараты?
Они рекомендованы тем, у кого периодически повышается артериальное давление, возникает учащенный пульс, случаются перебои в сердечном ритме, наблюдается повышенное потоотделение.
Также не лишним будет подобная поддержка для сердца при сильных физических нагрузках. Например, во время усиленных тренировок или активных работ на приусадебном участке.
Что в итоге?
Чтобы подготовить сердце к активному летнему сезону и сохранить его здоровым, стоит руководствоваться простыми правилами:
-
Не нагружайте резко организм интенсивными упражнениями в спортзале, дачными работами в "стахановском" темпе и длительными велопрогулками без предварительных тренировок в легкой форме. Это могут быть пешие прогулки по 10 000 шагов в день или регулярная зарядка.
-
Питайтесь сбалансированно и разнообразно, чтобы организм получал необходимые сердцу витамины и минералы, в частности, магний и калий. Если это невозможно, проконсультируйтесь с врачом-терапевтом по поводу приема минеральных комплексов.
-
Употребляйте меньше соли, поскольку в ней содержится натрий. Его избыток способствует выведению калия из организма.
