Раздражительность, плаксивость, "волчий" аппетит, вздутие живота, отеки и болезненность молочных желез – с таким раз в месяц сталкивается почти каждая женщина во время предменструального синдрома. Можно ли избавиться от этого и улучшить свое самочувствие, рассказывает врач акушер-гинеколог Анна Абушова.
Анна Абушова
Не выдумка ли это: что такое ПМС и почему он возникает?
Точная причина возникновения предменструального синдрома не установлена до сих пор, объясняет доктор.
– Считается, что ПМС возникает в результате сложных взаимодействий между половыми гормонами (эстрогенами, прогестероном) и нейромедиаторами головного мозга: серотонином, гамма-аминомасляной кислотой. Провоцирующими факторами могут выступать эндокринные нарушения, сбои в работе нервной системы, недостаточная выработка серотонина, дефицит в организме магния и кальция.
ПМС страдает около 20-50% женщин репродуктивного возраста. А примерно у 5% наблюдается тяжелая форма ПМС, называемая предменструальным дисфорическим расстройством.
– ПМС – это не женская выдумка, а официальный диагноз, – подчеркивает доктор. – В 1989 году ВОЗ официально включил это состояние в международную классификацию болезней под названием "Синдром предменструального напряжения".Не только перепады настроения: как проявляется ПМС?
Симптомы предменструального синдрома могут быть связаны как с эмоциональным фоном, так и с физическим состоянием. В их числе:
-
Раздражительность и агрессивность или, наоборот, депрессия и плаксивость, а также сонливость, снижение работоспособности.
-
Повышение аппетита и изменение вкусовых предпочтений.
-
Повышенная чувствительность к запахам.
-
Онемение конечностей.
-
Нагрубание и болезненность молочных желез.
-
Вздутие и тяжесть в животе, болезненные ощущения внизу живота и в спине.
-
Потливость, отечность лица и конечностей (задержка жидкости может достигать 500 мл в сутки, из-за чего женщины часто отмечают прибавку в весе).
-
Головные боли с тошнотой и рвотой, может даже наблюдаться повышение температуры тела и артериального давления.
-
Появление акне, временная пигментация кожи.
Как облегчить подобные симптомы?
При надвигающемся ПМС Анна Абушова рекомендует не лежать, а "активничать по полной". Это может быть йога, бег, плавание. Желательно, чтобы физическая нагрузка составляла от 150 минут в неделю.
– Эндорфины, вырабатывающиеся во время спорта, сгладят перемены настроения, которые возникают из-за гормональных перепадов во время ПМС. А физические упражнения устранят застой крови в малом тазу, что избавит от тяжести и болезненных ощущений внизу живота.
Наряду с физической активностью стоит наладить питание. Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. Это поможет "обмануть" повышенный аппетит и избежать тяжести в животе.
Включите в рацион продукты, богатые кальцием: творог, сыр, молоко, цельнозерновые крупы, киноа, рис, булгур. Кальций влияет на функционирование центральной нервной системы, поэтому его недостаток усугубляет симптомы ПМС. При этом не забывайте о приеме витамина D, иначе кальций не усвоится. Также полезно налегать на источники полезных Омега-3 жирных кислот: рыбу и орехи.
– В период ПМС лучше ограничить употребление соли, продуктов с рафинированным сахаром и кофеином: кофе, крепкого чая, энергетиков, шоколада. Снижение количества соленых блюд в рационе поможет уменьшить отечность, поскольку соль задерживает жидкость в организме. А отказ от кофеина и сахара позволит минимизировать перепады настроения.
Улучшить состояние также поможет прием препаратов магния с витамином В6. Магний влияет на работу нервной системы: способствует расслаблению мышц, регулирует возбудимость клеток. А витамин В6 участвует в заключительной стадии синтеза дофамина и серотонина.
– Принимать такие препараты нужно как минимум неделю до менструации, плюс еще пару дней в начале менструального цикла. Либо можно пропить этот витаминно-минеральный комплекс курсом. Точную схему и дозировку подбирает врач-гинеколог с учетом наличия и выраженности симптомов ПМС.
Если ПМС проявляется настолько сильно, что женщина не может вести нормальную жизнь, а физическая активность, богатый рацион и прием магния не помогают, доктор может предложить лечение более серьезными препаратами.
– При психологической составляющей ПМС возможно назначение селективных ингибиторов обратного захвата серотонина/норадреналина (постоянно либо во вторую фазу цикла). И "тяжелая артиллерия" – это комбинированные оральные контрацептивы (КОК). Благодаря им можно нормализовать уровень половых гормонов. Это поможет снизить выраженность неприятных симптомов ПМС.
Что в итоге?
Чтобы облегчить симптомы предменструального синдрома и улучшить свое самочувствие в такие дни, нужно:
-
Включить в жизнь физическую активность от 150 часов в неделю. Это может быть йога, бег, плавание. Особенно важно максимально двигаться в сам период ПМС.
-
Есть 5-6 раз в день небольшими порциями и сделать упор на продукты, богатые кальцием: молоко, творог, сыр, цельнозерновые крупы, киноа, рис, булгур, а также источники Омега-3 жирных кислот: рыбу, орехи. Принимать витамин D, поскольку без него невозможно усвоение кальция.
-
Снизить количество соли в рационе и ограничить употребление продуктов с кофеином и рафинированным сахаром: кофе, крепкого чая, энергетиков, шоколада, конфет, выпечки и т.п.
-
Принимать препараты магния в комплексе с витамином В6 за неделю до начала менструации или курсом.
Если это не поможет, стоит обратиться к врачу-гинекологу. Доктор проанализирует имеющиеся симптомы и их интенсивность и подберет эффективное лечение.
*Материал подготовлен при поддержке СП ООО "ФАРМЛЭНД"