Раньше считалось, если ребенок пухленький – значит, здоровый. Сейчас же врачи бьют тревогу. По данным ВОЗ по европейскому региону, избыточная масса тела есть у каждого третьего ребенка. А это чревато не только низкой самооценкой, но и проблемами со здоровьем. Почему так много детей страдает лишним весом и как его можно нормализовать без жестких ограничений, рассказывает диетолог, врач-эндокринолог Татьяна Мусик.
Татьяна Мусик
Часто ли у белорусских детей встречается лишний вес?
Татьяна Мусик рассказывает, что в Беларуси ожирением страдает 20-25% детей. И многие из них уже в молодом возрасте имеют повышенный уровень холестерина, инсулина и глюкозы в крови. А это повод бить тревогу, уверена доктор.
– Если ничего не делать, количество детей с лишним весом будет только расти. Беларусь входит в список стран с высоким ожидаемым уровнем ожирения: у взрослых этот показатель будет увеличиваться на 1,9% в год, а у детей – на 4,5%.
В чем причины?
Во-первых, это несбалансированное питание: отсутствие в рационе овощей и фруктов, круп, качественного мяса и рыбы.
– Что чаще всего едят современные дети? Макароны, жареную картошку или пюре, колбасы и сосиски, выпечку из кондитерского отдела, сладкие йогурты и творожки. Не говоря уже про конфеты, фастфуд, газировки и соки с сахаром.
Во-вторых, гиподинамия. Сейчас почти не встретишь детей на площадках и в парках. Все чаще они сидят дома в гаджетах и игровых приставках, отмечает доктор.
В-третьих, нарушение режима сна. Особенно это касается подростков. Они часто ложатся спать после 23:00 или вообще за полночь. А это может приводить к нарушениям гормонального фона и, как следствие, проблемам с весом.
Свой вклад также вносит отсутствие в семье культуры питания. В частности прием пищи за просмотром телевизора или гаджета (еще хуже, если это происходит на диване, а не за столом). А также отсутствие полноценного завтрака и режима питания в принципе.
Всегда ли избыточный вес связан с питанием?
Иногда причина заключается в наличии сопутствующих заболеваний: патологий щитовидной железы (гипотиреоза), нарушений в работе гипоталамуса или надпочечников, нервной системы. Бывает склонность к набору веса из-за дефицита гормона насыщения – лептина. Но о вторичном ожирении, связанном с заболеваниями, речь идет только в 10% случаев, подчеркивает Татьяна Мусик.
– Если сбалансированное питание, физическая активность и полноценный сон не помогают сбросить вес, стоит обратиться с ребенком к педиатру или эндокринологу. Врач назначит анализы и обследования, которые помогут разобраться в причине избыточного веса и исключить патологии.
Стоит ли бороться с лишним весом или можно подождать, вдруг перерастет?
Перерасти ожирение нельзя, объясняет доктор. Избегая эту проблему, родители подвергают своего ребенка риску развития опасных осложнений: сахарного диабета, задержки полового развития, проблем с опорно-двигательным аппаратом, печенью и сердечно-сосудистой системой.
Более того, Татьяна Мусик объясняет, что в развитии детей есть критические периоды, когда закладывается количество жировых клеток: с 0 до года, 5-6 лет и период полового развития.
– Если в этом время ребенок активно наращивает жировые клетки, то вполне вероятно, что во взрослой жизни у него будут проблемы с весом. С возрастом жировые клетки, заложенные в детстве, начинают увеличиваться в объеме и количестве, и возникают лишние килограммы.
А может, во всем виновата генетика? Передается ли лишний вес по наследству?
Ожирение само по себе не передается. Генетически передается предрасположенность к лишнему весу. Но вклад генетики в ожирение составляет всего 3%. Остальное – в руках родителей, уверена доктор.
Каким должно быть меню ребенка?
Для снижения и поддержания нормального веса у ребенка стоит ограничить употребление сладкого и фастфуда и включить в рацион продукты, содержащие белки, клетчатку, медленные углеводы и полезные жиры:
- крупы, цельнозерновой хлеб;
- рыба, курица, яйца, бобовые;
- овощи, фрукты и ягоды;
- орехи, растительные нерафинированные масла;
- сыр и кисломолочные продукты без сахара: кефир, греческий йогурт, творог.
Особенно важным является полноценный завтрак, объясняет Татьяна Мусик. Организму нужна энергия, иначе он начнет делать запасы. А это повышает риск развития замедленного обмена веществ и переедания вечером, что может приводить к набору веса. При этом не нужно заставлять ребенка есть сразу после пробуждения, если он не хочет. Главное, чтобы он полноценно позавтракал в течение 1,5 часов.
– Но это должен быть не сладкий йогурт, творожок или глазированный сырок. Можно приготовить кашу с ягодами и фруктами, омлет с овощами, бутерброд с сыром и цельнозерновым хлебом, блинчики или оладьи из рисовой, цельнозерновой либо овсяной муки с джемом или медом, смузи с овсяными хлопьями и фруктами, гранолу с греческим йогуртом и ягодами – вариантов множество.
Сладости вообще под запретом?
Татьяна Мусик объясняет, что никогда не использует запреты в своей работе. Они приводят к желанию их нарушать, особенно у детей. Но некоторые ограничения ввести все-таки стоит.
– Я не призываю исключать сахар, но контролировать употребление сладостей точно стоит. Для печенья, соков и других вкусняшек можно выделить определенное время в течение дня, к примеру, полдник. Почему так? Когда ребенок получает сладкое несколько раз в день, у него возникает многократное повышение уровня инсулина в крови. А это приводит к постоянному голоду и ожирению.
Еще лучше заменить вредные сладости полезными закусками, в которых нет быстрых углеводов или, проще говоря, сахара. Это важно не только для нормализации веса, но и психического состояния ребенка. На большом количестве сладостей дети становятся гиперактивными, невнимательными, импульсивными. А это негативно влияет на их развитие и успеваемость в школе.
Кадр из фильма "Чарли и шоколадная фабрика" (2005)
Что можно предложить вместо сладостей?
Татьяна Мусик уверена, что есть много вкусных и полезных альтернатив: вместо сока подойдут овощные и фруктовые смузи, вместо покупных сладостей – домашняя выпечка из цельнозерновой муки с сахарозаменителем (стевией, сукралозой), вместо молочного шоколада – горький, вместо сладких батончиков – батончики из сухофруктов и орехов без сахара.
– Мой ребенок в 3 года любит горький шоколад, финики и курагу, пьет смузи, а вместо печенья с удовольствием ест хлебец с медом или джемом. Но тут очень важен пример родителей. Представьте картину: мама пьет какао с коробкой конфет под телевизор, папа ест чипсы вместо игры в футбол с ребенком, в холодильнике только макароны и колбаса, а на столе – куча снеков. Как будет вести себя ребенок?
А что делать со школой, где дети часто покупают сладости в буфетах?
Прежде всего, важна привычка здоровой еды дома. Если родители привили ребенку любовь к полезным продуктам, он не будет скупать полбуфета, уверена диетолог.
Можно предложить ребенку брать в школу ссобойку в ланч-боксе. При этом важно вместе с ним собирать ее на основе любимых продуктов, а не просто навязывать такую идею.
– Также с собой обязательно нужно дать воду, а в дополнение к ней – предложить небольшую баночку питьевого йогурта без сахара, пакетик кефира или фруктовое пюре.
Если ребенок не хочет утром есть дома, но съедает школьный завтрак после 1-2 урока, можно не волноваться. Если же, наоборот, ему совсем не нравится школьная еда, лучше давать ему с собой ланч-бокс с теми продуктами, которые он любит. Тогда он не пойдет покупать чипсы вместо невкусных школьных котлет, уверена Татьяна Мусик.
Что еще поможет в снижении веса?
Сбалансированное питание и осознанный прием пищи не под телевизор – это база, без которой не обойтись. А чтобы процесс проходил легче, доктор советует отказаться от перекусов, а питаться строго по режиму: завтрак, обед, полдник, ужин.
– При этом нужно спланировать приемы пищи так, чтобы между ними не было промежутков более 5 часов. Идеально, если к такому времени еда уже будет готовой стоять на плите или в холодильнике.
Чтобы полезная еда выглядела более привлекательной, старайтесь готовить разнообразно и подавать ее красиво, ведь это влияет на аппетит. Можно даже привлекать ребенка к приготовлению и оформлению блюд на тарелке.
– Красивая и яркая еда, да еще сделанная своими руками, всегда съедается с большим аппетитом. Но если ребенок не доел, не заставляйте. Пусть он сам определяет уровень насыщения и голода. Но только в том случае, если он не питается перекусами.
Чтобы стимулировать пищеварение, Татьяна Мусик советует начинать любой прием пищи со стакана воды и салата из овощей, а затем переходить к блюдам на основе белка и цельнозерновых круп. При этом важно следить за тем, чтобы последний прием пищи был не позднее, чем за 2,5 часа до сна. Плотные поздние ужины приводят к плохому сну, тяжести и брожению в желудочно-кишечном тракте.
Наряду с питанием важно соблюдать режим дня, спать не менее 8 часов и включить в жизнь физическую активность. Это в большей мере касается подростков, потому что у малышей активности хватает на двоих, смеется диетолог.
Не стоит забывать и про мотивацию. Обязательно нужно хвалить ребенка за выбор полезной еды или небольшое снижение веса. Можно даже придумать для него награду. Но ей должна быть не сама еда.
– Не говорите: "Съешь суп, и я дам тебе конфетку". Тогда полезный суп априори становится менее привлекательным, чем вредная конфета. А это приводит к нарушению пищевого поведения, а в будущем может перерасти в привычку "шлифануться сладеньким после еды". А это прямой путь к лишнему весу.
Автор: Ирина Ивлиева
*Использование и цитирование данной статьи допускается в объеме, не превышающем 20% при наличии гиперссылки. Более 20% - только с разрешения редакции.