Питание беременных и кормящих грудью женщин стоят особняком даже в классической диетологии. О том, как же стоит питаться мамам, чтобы поддержать свой иммунитет и дать максимум полезного своему малышу, Смартпресс расспросил нутрициолога Веронику Иванову.
Правильное питание полезно для всех. Почему же мы выводим в отдельную категорию беременных и кормящих?
В период беременности питание является особенно важным. Оно очень значимо влияет на течение и исход беременности. Если диета матери не сбалансирована и неадекватна, рост плода ухудшается, а вес ребенка при рождении уменьшается. Есть очень хорошая фраза: "Ваше будущее записано не в тайных книгах, а в вашем меню".
При беременности ребенок питается и забирает у мамы то, что ему нужно для развития. Например, железо. А если у мамы его дефицит, то ребенок заберет все запасы железа. Женщина же уйдет в анемию после родов.
Беременным надо "есть за двоих"?
Это скорее миф. В течение первых трех месяцев беременная женщина не нуждается в дополнительной энергии-пище. Лишь позднее, начиная с четвертого месяца, можно повысить калорийность суточного рациона примерно на 250 ккал, что соответствует лишь одной дополнительной порции мюсли или одному бутерброду. Так что да, можно ввести дополнительно один фрукт, овощи или мясо, ведь они пойдут на построение клеток и для кормления вашей микробиоты. А вот увеличение порций в два раза или пустые углеводы в виде булок никакой пользы не принесут.
Какие продукты наиболее полезны для беременных и кормящих и в каких количествах их необходимо принимать?
- Жиры: животное мясо (телятина, баранина), субпродукты, животный жир, авокадо, оливки и оливковое масло, орехи и семечки, маслины, жирные сорта рыбы, морепродукты и яйца.
- Белки: опять же говядина и телятина, баранина, субпродукты (желательно минимум 3–4 раза в неделю), курица, индейка, рыба (минимум 4 раза в неделю), костный бульон, яйца, икра, морепродукты, бобовые (если нет реакции), орехи.
- Углеводы: гречка, рис, киноа, рис басмати, морковь, репа, охлажденная картошка, свекла, батат, кабачки, брокколи, цветная капуста, зеленая стручковая фасоль, много зелени и листовые салаты, нут, фасоль, чечевица, зеленый горошек, ягоды, фрукты с низким содержанием фруктозы.
И не забываем про воду — важнейшая часть пищевого рациона, которая обеспечивает пищеварение, выведение продуктов обмена веществ и теплорегуляцию. Кормящая мама должна получать в среднем до 2 литров жидкости: в виде молочных напитков (в том числе кефир - до 300 мл), фруктово-ягодных напитков (морсы, соки), зеленого чая, компотов. Вода из чаев, супов и т.д. тоже считается и входит в норму!
Питание мам должно быть 5-6 разовым. Желательно приемы пищи (например, при грудном вскармливании) организовать сразу после кормления ребенка и сцеживания молочных желез.
Ежедневный рацион кормящей мамы должен включать:
- до 150-220 г мясных и рыбных продуктов;
- 100 г свежего нежирного творога;
- 20 г сыра типа голландского;
- 30 г сливочного масла;
- 1 яйцо;
- 1 литр молочной продукции (включая 200 г молока с чаем, 300 г биокефира, 500 г для приготовления блюд на молоке);
- 500-600 г овощей;
- 200 г фруктов;
- хлеба ржаного/пшеничного до 200 г.
Каких компонентов особенно не хватает беременным и кормящим?
Чаще всего не хватает:
- Железа (отвечает за формирование эритроцитов, обеспечивает нормальное кроветворение. Суточная потребность взрослой женщины -18 мг, кормящей мамы -до 25 мг). Содержится в мясных продуктах (печень, язык, мясо кролика, телятина), крупах (гречневая, пшено), гранате, яблоке, плодах шиповника.
- Йода (участвует в образовании гормонов щитовидной железы). Содержится в морепродуктах,морской капусте.
- Кальция (обеспечивает здоровье костей и зубов. При дефиците витамина D всасывание кальция резко нарушается. Суточная потребность мам 1.0-1.2 г.) Содержится в твороге, яйцах, молоке, сыре.
- Витамина D (потребность при беременности и кормлении до 500 МЕ). Содержится в печени рыб, жирных рыбах, икре, яйцах.
- Фолиевой кислоты (формирование нервной, иммунной, кроветворной систем. Легко разрушается при кулинарной обработке особенно в овощах.
Суточная потребность взрослого- 200 мкг, кормящей мамы - 600 мкг). Содержится в печени, почках, зелени, петрушке (зеленые листовые овощи), бобовых и орехах.
Какие есть начальные симптомы, которые помогут заподозрить, что что-то не так с рационом и не хватает полезных веществ?
Обычно сухость кожи свидетельствует о дефиците жиров, плохом желчеоттоке, обезвоживании, недостатке витаминов А, С, Е, D. Расслоение ногтевой пластины говорит о дефиците йода. Белые пятна на ногтевой пластине -это чаще всего дефицит цинка и белка, либо железодефицит.
Если у женщины судороги, возможно, она испытывает сильный стресс, эмоциональное напряжение, также у нее может быть дефицит витаминов группы В и магния. Снижение упругости и эластичности кожи может говорить об инсулинорезистентности, дефиците белка и нарушении белкового обмена.
Если вы испытываете чувство слабости и сонливость после еды, стоит задуматься о дефиците пищеварительных ферментов, непереносимости некоторых продуктов, дисбиозе кишечника. Запоры говорят о плохом питании, недостатке клетчатки в рационе, нарушении биоритмов, обезвоживании, нарушении желчеоттока, дефиците магния, стрессе.
Признаком застоя желчи, дефицита коллагена и витамина С, застоя лимфы, дефицита витаминов D, К2 и кальция может быть хруст в суставах.
Надо ли превентивно принимать много витаминов беременным и кормящим? Предупреждать таким образом авитаминоз и проблемы со здоровьем?
Если беременная женщина полноценно, рационально, разнообразно питается, то ей не нужен дополнительный приём витаминов и минералов (за некоторым исключением). Они будут легко получены с пищей в достаточном количестве. Никакие витаминные добавки не могут сравниться по положительному эффекту с правильным питанием.
Чтобы пить витамины, лучше обратиться к врачу и сдать анализы, определив, каких именно веществ не хватает. Это наиболее разумный подход.
Существуют пакетированные порошковые добавки, которые рекомендуются беременным и кормящим в качестве полезных добавок к пище. Их также должен назначать врач или они полезны всем?
Тут очень многое зависит от состава. Организм мам ведь нуждается, прежде всего, в микронутриентах - витаминах, минеральные веществах и микроэлементах. И часто такие добавки к питанию как раз помогают поддерживать их баланс.
Приведу пример: напиток "Беллакт МАМА +". В составе сывороточный белок, Омега-3, кальций, пребиотик, пробиотик - это как раз то, что нужно для нормального обмена веществ в организме матери и ребенка и это тот продукт, который так нужен мамам. Вот такой продукт полностью отвечает всем потребностям женщин. Не будет лишним при выборе подобных добавок и напитков проконсультироваться со своим врачом или нутрициологом.
***
Читайте нас в Viber и Telegram