Чтобы объявить войну своим лишним килограммам, вовсе не обязательно изнурять себя жесточайшими диетами, садиться на "хлеб и воду" и проводить по полдня в тренажерном зале. Смартпресс при содействии известного белорусского фитнес-тренера Татьяны Метельской разобрался в этом сложном вопросе.
А вы точно хотите похудеть?
Прежде, чем начинать худеть, стоит понять – зачем это вам? Найти стимул. Скорее всего, таким стимулом станет проблема, которую можно решить с помощью снижения веса. Например, вы задыхаетесь, когда поднимаетесь по лестнице. Или не можете влезть в любимые джинсы, которые еще год назад были впору. Или вам неприятно смотреть на себя в зеркало. "И только когда вы действительно осознаете, что вы хотите измениться, вы начнете действовать эффективно", - советует Татьяна Метельская.
Шаг первый: меняем пищевые привычки
"Большое заблуждение, что во время похудения приходится есть невкусную пищу. Рацион должен быть вкусным – ведь речь идет о сбалансированном питании в долгосрочной перспективе", - объясняет фитнес-тренер.
Фишка в том, что вы должны следить за количеством потребляемой пищи. Ведь с ней вы получаете определенный объем энергии – и, если он больше, чем вы тратите, тогда и появляются лишние килограммы на бедрах и несимпатичное пузико.
Как наш организм тратит поступающую энергию?
- 70% - на себя любимого, то есть для поддержания жизнедеятельности. Работа сердца, легких и других органов – вот на что идет эта энергия. В среднем на это уходит 1200-1500 килокалорий. Чем больше мышц – тем больше надо энергии организму. Кроме того, у мужчин, как правило, базовый обмен выше, чем у женщин.
- 15% - на "нетренировочную активность". То есть на все, что мы делаем без учета тренировок. Например, на движение пальца, переключающего пульт на телевизоре. Или на наш поход в магазин.
- 10% - на переваривание пищи! Да, это энергозатратный процесс. Кстати, на переваривание белка организм тратит больше энергии, чем на другую еду.
- 5% - всего столько энергии тратится на тренировочную активность! Странно, не так ли?
Зачем тогда тренироваться, скажете вы? Дело в том, что тренировки направлены не только на снижение веса. Благодаря им после похудения вы получите не худое и дряблое тело, а худое и подтянутое тело!
Шаг второй. Находим баланс в питании
Итак, главное в изменении пищевых привычек – не сесть на жесткую диету, а подобрать правильный рацион, чтобы количество поступающих в организм калорий было меньше, чем он использует.
“Суть всех диет сводится к созданию дефицита калорий, поэтому для похудения достаточно тратить больше калорий, чем их потребляешь”, - объясняет Татьяна Метельская.
Конкретные рекомендации для всех желающих:
- Планирование рациона. "Вы должны заранее определиться, что будете есть на завтрак, обед и ужин. На работу лучше взять контейнер со здоровой пищей, а не бегать в обед по магазину, в спешке покупая что угодно, лишь бы съесть", - рекомендует фитнес-тренер.
- Употребление белковой пищи. Люди, которые не потребляют достаточное количество белка, в большинстве случаев не насыщаются. И через некоторое количество времени уже хотят снова есть. "Белковые продукты должны включаться в каждый прием пищи. Это нежирное мясо, нежирная рыба, греческий йогурт, яйца, творог, морепродукты – в общем все, как вы любите", - рассказала Метельская.
- Достаточное потребление клетчатки. Овощи, фрукты, ягоды, зелень – чем больше, тем лучше, но в адекватных количествах.
- Сокращение потребления простых углеводов. "Надо уменьшать в рационе количество всяких "вредностей" в виде сладкого печенья, выпечек, соков и газировок, мороженого", - рекомендует фитнес-тренер. При этом Метельская выступает против жестких запретов, так как "запретный плод сладок". "Если очень хочется съесть "вкусняшку" - ешьте, но немножко", - советует она.
- Достаточное потребление воды. Рекомендуется в сутки потреблять 30 мл воды на 1 кг собственного веса. Это поможет обмануть голод и не сорваться.
- Уменьшение стрессов и нормализация сна. Многим людям свойственно "заедать" стресс, при этом, чаще всего, калорийной пищей в виде быстрого "источника удовольствия" - шоколадок, пирожных и выпечки.
"Кстати, на моем сайте, в самом низу страницы есть баннер, где я дарю план питания для похудения с готовым меню на 21 день. Любой желающий может совершенно бесплатно получить его на свою электронную почту и сделать первый шаг на пути к своей цели", - делится лайфхаком Татьяна Метельская.
Шаг третий. Настраиваемся на тренировки!
"Найти время для тренировок можно всегда!", - уверена Татьяна Метельская. Можно тренироваться перед началом рабочего дня. Почему бы не встать пораньше, если вопрос похудения и тренировок – в списке ваших приоритетов? Или выйдите на прогулку вечером, чтобы компенсировать свой "сидячий" день. Включаем музыку в наушниках и нашагиваем 10 000 шагов. "Да, в конце концов, можно потренироваться и в обеденный перерыв! Потратьте полчаса на прием пищи, а в остаток перерыва - выполните разминку с моего youtube-канала. Вы сможете размяться, улучшить мобильность ваших суставов и позвоночника. И во второй половине дня будете работать совсем с другим настроением!", - говорит Татьяна.
Такая же ситуация и с молодыми мамами. "Я, как онлайн-фитнес-тренер, конечно же за тренировки дома. Слова, что мешают дети, муж, быт – это самооправдание и способ отказаться от тренировок. Родным можно сказать, что вам нужно время для себя любимой и им стоит потерпеть часок, если они хотят видеть здоровую и счастливую маму. Не надо впадать в позицию жертвы, возьмите ситуацию в свои руки", - рекомендует Татьяна Метельская.
Шаг четвертый. Подбираем тренажеры для дома
Мы попросили Татьяну Метельскую помочь подобрать максимально эффективные тренажеры для занятий дома. Вот что получилось.
- Тренажер-эллипсоид. "Этот кардио-тренажер настолько же эффективен, как и беговая дорожка. Но, при этом, в отличие от дорожки, он не дает ударной нагрузки на позвоночник. Его недостаток – занимает много места", - прокомментировала Метельская.
- Разборный турник. На нем, по словам фитнес-тренера, можно хорошо прорабатывать мышцы спины с помощью подтягиваний и выполнять отжимания от брусьев. "Как правило, турник больше интересен мужчинам. И он наверняка будет использоваться – проходя мимо вы то и дело подпрыгнете и пару раз подтянетесь", - говорит она.
- Гантели и штанга. Это самое популярное фитнес-оборудование для дома, имеющее доступную стоимость по сравнению с более дорогостоящими тренажерами. Метельская рекомендует приобретать разборные гантели, что позволит регулировать их вес и прогрессировать в силовых тренировках без покупки нового инвентаря.
- Фитнес-резинки и эспандеры. Фитнес-резинки в последнее время в тренде. Они,позволяют выполнять огромное количество упражнений для "проработки" всех мышц. "Я бы рекомендовала брать сразу набор фитнес-резинок разной жесткости", - советует фитнес-тренер. Эспандер, по ее словам, также очень хороший вариант для домашних занятий: "вы можете зацепить его за ручку двери или за ножку шкафа и выполнять упражнения, допустим, на проработку мышц спины, рук, плеч".
Теперь у вас есть все, чтобы стать на путь похудения. И это, оказывается, совсем не страшно. Немного дисциплины, немного усилий – и все у вас получится!
***
