Началось лето, а волосы - тусклые, кожа сухая, вас преследует усталость, никак не выберетесь из весенних "болячек"? Вашему организму надо восстановиться после холодной зимы и слишком долгой весны. А это значит - надо пересматривать свой рацион питания и, не исключено, принимать витамины. Что конкретно принимать и под какие задачи "Смартпресс" объяснила известный белорусский диетолог Марта Марудова.
Задача 1: победить хандру и стресс
Тем, кто хандрит, нужно поднимать серотонин. Эту работу выполнят аминокислота триптофан, витамины группы В и Омега-3. В питании для получения этих компонентов надо налегать на сыры, рыбу, бобовые, миндаль, индейку, кролика, говядину, листовые салаты и цитрусовые.
Тем, кто стрессует, на помощь придут жирные кислоты Омега-3. В питании они доступны в рыбе, авокадо, растительных маслах и орехах.
Важно! Кофе, чай, шоколад, какао, энергетики, сладости, алкоголь или фастфуд, поднимая на короткое время тонус организма, на самом деле снижают уровень серотонина и ведут к подавленности.
Задача 2: разобраться с “болячками” и поднять иммунитет
Все, наверняка, знают, что главный щит иммунитета - витамин С. Физиологическая потребность в витамине С у взрослых составляет 90 мг/сутки. Беременным рекомендуется употреблять на 10 мг больше, кормящим — на 30 мг, детям - от 30 до 90 мг/сутки в зависимости от возраста. А вот для курящих людей и пассивных курильщиков суточная норма потребления витамина C увеличивается на 35 мг/сутки.
Напомним, что витамин С содержится во всех цитрусовых, сладком болгарском перце, шиповнике, брокколи, черной смородине, цветной капусте, а также шпинате, киви и клубнике. В среднем апельсине (150 грамм) содержится 75 мг витамина С, что составляет 2\3 дневной нормы.
Но не забывайте об опасности передозировки витамином С! Она приводит к нарушению всасывания витамина B12 (ответственного за качество крови, память), а также к повышению концентрации мочевой кислоты в моче, образованию камней в почках. Также витамин С в больших количествах увеличивает концентрацию эстрогенов в крови женщин, получающих гормональные препараты, и способен провоцировать осложнения у беременных.
Задача 3: перестать “скрипеть” по утрам
Если ваша цель улучшить состояние костей и зубов, проверьте уровень витамина Д. Он прекрасно синтезируется в коже под воздействием солнца. И это здорово, потому что наступило лето! Но в нашей малосолнечной стране солнца недостаточно даже летом, поэтому витамин Д обязательно должен поступать с пищей.
Чемпионы по содержанию витамина Д: сырой яичный желток, сыр, творог, сливочное масло, печень рыб, морепродукты.
Задача 4: найти "хороший" холестерин и укрепить сердце и сосуды
Тут главный герой - насыщенная жирная кислота Омега-3. Она снижает уровень "плохого" холестерина, укрепляет стенки сосудов и предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы – в том числе инфаркты и инсульты. Также Омега-3 участвует в регуляции жирового обмена.
Этот компонент не синтезируется в нужных количествах в организме, поэтому должен восполняться с пищей. Больше всего Омега-3 содержится в рыбе, икре, морепродуктах, орехах, семечках, маслах и авокадо. Тем, кто ест по 150-200 гр морской рыбы 3 раза в неделю и 20-30 гр орехов в день, препараты Омеги принимать нет необходимости. Но если живете не у моря, скорее всего, ваш рацион немного беднее.
Важно! Бесконтрольное употребление Омега-3 может спровоцировать целый ряд осложнений – от заболеваний нервной системы и кожи до иммунологических расстройств и образования камней в почках. Следовательно, перед постоянным приемом Омега-3 в качестве добавки стоит проконсультироваться с врачом.
Еще одна плохая новость состоит в том, что избыток сахара в рационе "заставляет" Омега-3 вести себя так же, как обычные жиры - откладываться на талии, а не работать на сосуды. Другими словами, если сахара в рационе много, результатом приема Омеги будет лишний вес. Кроме того, сахар блокирует свойство Омега-3 снижать холестерин. Поэтому если вы злоупотребляете сладким, ваш вес и холестерин при приеме БАДов будут только расти.
Не забываем про клетчатку. Она отвечает за нормальную работу ЖКТ, дает чувство сытости, насыщает витаминами и минералами. Чтобы ее получить, надо употреблять не менее 500 гр свежих овощей и зелени в день!
И помните: даже самый крутой БАД работает ТОЛЬКО в комплексе с рациональным питанием и здоровым образом жизни. Это – аксиома.
