Каждый четвертый человек в мире страдает анемией – чаще всего из-за дефицита железа в организме. Чтобы избежать подобного, рекомендуют ввести в рацион печень и гречку – но есть и другие “железные” продукты. Что за они, и почему их важно комбинировать с едой, богатой витамином С, рассказываем в статье.
Главным источником железа считается печень
Мясной ”чемпион” – говяжья печень?
В 100 г отварной или тушеной говяжьей печени содержится 6 мг железа. В сутки женщине нужно получать примерно 18 мг микроэлемента (из-за ежемесячных потерь крови с менструациями) – такое количество соответствует 300 г печени. Мужчине меньше – 10 мг, это 160 г продукта. Однако не всё так просто.
Лишь 15-25% гемового железа из продуктов животного происхождения усваивается организмом.
Пересчитываем – выходят уже не такие радужные цифры: мужчине нужно 600-1100 г печени в день, женщине – 1200-2000 г. Что нереально – да и вредно: в этом продукте много витамина А. Передозировка им чревата проблемами со зрением, костями, поражением внутренних органов.
К тому же, если анемия уже дала о себе знать, одно лишь питание не поможет. В таком случае человек должен получать от 100 мг железа в сутки – а это уже 6 кг печени. Поэтому вместо печеночной диеты используют железосодержащие препараты. Один из наиболее современных вариантов – на основе полимальтозного комплекса железа (III): он не раздражает ЖКТ и легко усваивается организмом.
Куриная печень лучше, чем говяжья
В 100 г куриной печени содержится 7,5 мг железа – это на 1,5 мг больше, чем в говяжьей. Значит, суточная доза для женщин заключена в 240 г этого продукта, а для мужчин – в 130 г. С учетом усвояемости – примерно 1200 и 650 г для женщин и мужчин соответственно. Столько не едите? Значит, ищем, что еще “железное” можно подать к печени. Первой на ум приходит гречневая каша.
Лидер среди гарниров
100 г гречневой каши, сваренной на воде, содержит 1,5-2,5 мг микроэлемента. Но оно негемовое (растительное), а его организм усваивает еще хуже, чем гемовое: в итоге из такой порции человек получает всего 0,06-0,11 мг микроэлемента.
Организм усваивает лишь 2-5% от общего количества железа, содержащегося в растительном продукте.
Мясо, бобовые и даже шоколад
Кроме всеми известной печени и гречки пополнить запасы железа поможет говядина, фасоль, нут, брокколи, овсяная каша, сардины в масле и даже горький шоколад.
На диаграмме показано, сколько железа содержится в продуктах питания – и сколько из этого объема в итоге усваивается
Цифры не радуют: говядина и сардины уступают печени по количеству микроэлемента. А “рекордсмены” – шоколад, бобовые и шпинат – содержат негемовое железо, которое усваивается слабо. Плюс в шпинате содержатся оксалаты (соли щавелевой кислоты), которые создают дополнительный “барьер” для всасывания микроэлемента.
Не таким “железным” оказывается и гранат. В нем борются две противоположности: хоть витамин С помогает усвоению железа, присутствующие в гранате танины мешают этому процессу – поэтому и получает организм совсем немного микроэлемента.
Железо из граната усваивается плохо из-за танинов, содержащихся во фрукте
Неужели придется есть эти продукты утром, днем и вечером?
Нет – можно увеличить усваиваемость железа в 2-3 раза с помощью продуктов с витамином С. В их число входит квашеная капуста, болгарский перец, томат, лимон, апельсин, киви, петрушка, клубника. Например, утром можно приготовить овсянку с киви или другими свежими ягодами, а днем съесть говядину с салатом из красного перца и томатов с лимонной заправкой.
При этом важно не употреблять железосодержащие продукты с кофе, чаем и молоком: танины, кальций и казеин ухудшают усвоение микроэлемента. Поэтому утренняя овсянка вместе с кофе – не лучший вариант для завтрака.
Следуя этим правилам при составлении рациона, можно поддерживать уровень железа в норме, не “поедая” печень килограммами. Но для этого важно включать в рацион продукты, богатые этим микроэлементом. Вот несколько примеров.
Если же анемия уже дала о себе знать, спасут железосодержащие препараты. Лучше всего, если это будут лекарства нового поколения на основе полимальтозного комплекса железа (III). В отличие от обычных препаратов с железом (II) и негемового железа из растительных продуктов, такой комплекс хорошо усваивается даже во время приема пищи и напитков (в том числе кофе, чая, молока).
Белорусско-голландское СП ООО "ФАРМЛЭНД" разрабатывает и производит более 150 наименований лекарств, используемых в области гастроэнтерологии, кардиологии, неврологии, эндокринологии, трихологии и пр. Производство лекарственных препаратов компании "ФАРМЛЭНД" сертифицировано на соответствие международному стандарту GMP ЕАЭС.
Автор: Ирина Ивлиева
*Партнерский материал
*Использование и цитирование данной статьи допускается в объеме, не превышающем 20% при наличии гиперссылки. Более 20% – только с разрешения редакции.
