Белок – один из ключевых нутриентов: веществ, которые необходимы для поддержания всех функций организма. Его недостаток вы обязательно почувствуете: появится усталость, постоянное чувство голода, ухудшится состояние кожи. Так что “добирать” белок важно не только тем, кто активно занимается спортом. Smartpress.by выяснил, как добавить в рацион больше протеина, не прибегая к специальным добавкам.
Зачем вообще нужен белок?
Белок состоит из аминокислот, которые организм использует для строительства и восстановления тканей. Некоторые из этих аминокислот организм не способен вырабатывать сам, поэтому их необходимо получать с пищей. Если рацион сбалансирован, и в нем достаточно белка, тело будет “добросовестно” выполнять свои функции: мышцы будут нормально восстанавливаться после нагрузок, кожа и волосы – оставаться здоровыми, да и иммунитет будет крепче.
Если вы быстро устаете, часто “проверяете холодильник”, не нравитесь себе в зеркале – возможно, не хватает белка
Суточная норма белка для взрослого человека зависит от его веса и уровня активности, но в среднем составляет около 1 г на 1-1,5 кг массы тела. Причем желательно распределить необходимое количество на весь день, а не пытаться закрыть норму в один прием пищи. Иначе часть белка просто не усвоится, потому что мышцы и клетки не могут “запастись” им впрок. Кроме того, регулярное поступление белка помогает держать стабильный уровень энергии и сытости. Так проще избежать перееданий, перепадов сахара в крови и навязчивого желания “съесть что-нибудь”.
Где брать белок?
Сейчас на полках магазинов можно встретить большое количество товаров с пометкой “протеиновый”: йогурты, батончики, творожки, каши… Но часто состав оставляет желать лучшего: слишком много ингредиентов, и половину из них нужно гуглить, чтобы понять, что это – усилители вкуса, ароматизаторы. В итоге вместе с полезным белком организм получает вещества, которые не просто ему не нужны, но и в некоторых случаях могут нарушать пищеварение, провоцировать аллергические реакции. Поэтому гораздо безопаснее употреблять больше простых и привычных продуктов: яиц, мяса, рыбы и т.д.
Классические источники белка: яйца, молочные продукты, мясо, рыба
Как выбирать продукты с “чистым” составом
Чтобы полученный из продуктов белок “подружился” с вашей пищеварительной системой, обращайте внимание не только на пометку “высокое содержание белка”, но и на состав продукта. Чем короче список ингредиентов, тем лучше. В идеале должны быть только базовые компоненты, например, молоко, закваска, фермент, соль, понятные специи. Желательно избегать ароматизаторов, идентичных натуральным, усилителей вкуса и красителей.
Белковые перекусы
А если не хочется тратить время у плиты, можно обратить внимание на готовые варианты перекусов с “чистым” составом и высоким содержанием белка. Например, в линейке бренда Natura есть большой выбор позиций с высоким содержанием протеина на 100 г. Так, в паштете “Natura утиный с печенью” – 12 г белка, сардельках “Дино” – 13 г, в сосисках “Традиционных” – 12 г, в куриной ветчине Natura – 18 г.
В сосисках “Дино” от 11 до 12 г белка на 100 г продукта
Кстати, впереди новогодние праздники, так что очень кстати будут деликатесы : балык Natura Premium – 25 г белка, буженина Natura Premium – 20 г, ветчина фелино – 25 г.
Таким образом, любое привычное блюдо легко “усилить” белком, и дневная норма будет набираться абсолютно незаметно. Если у вас на завтрак каша или омлет, достаточно добавить бутерброд с ветчиной или, например, сардельки “Дино с сыром” – и вот у вас уже плюс 11-13 г белка. На обед к супу или второму положите немного паштета “Natura куриный с печенью” или ветчину свиную Natura – еще плюс 9-13 г белка. Вечером удобно отварить пару сосисок “Дино” – все, ваша дневная норма белка почти полностью закрыта (если учесть, что ваш рацион в целом насыщен нутриентами, а не представляет из себя кофе с булочкой).
Пара ломтиков куриной ветчины Natura – плюс 18 г белка
В общем, все гораздо проще, чем кажется, и чтобы “добирать белок”, не нужны дорогие протеиновые добавки или какое-то особое питание. Достаточно внимательно читать состав продуктов, выбирать самые понятные и те, в которых достаточно белка (не всегда на упаковке есть специальная отметка).
Кстати, если раньше вы никогда не пробовали продукцию Natura, это можно будет сделать в декабре на дегустациях во всех областных центрах Беларуси.
Расписание декабрьских дегустаций Natura
Автор: Ирина Шуваева
*Партнерский материал
*Использование и цитирование данной статьи допускается в объеме, не превышающем 20% при наличии гиперссылки. Более 20% – только с разрешения редакции.
