В серии “Осколки” популярного сериала про влияние технологий “Черное зеркало” герой пытается связаться с главой крупной соцсети. Но тот недоступен: он уехал в пустыню – медитировать без гаджетов. Серия вышла в 2019-м, и тогда такой радикальный жест выглядел причудой. Спустя 7 лет у многих уже осознанно появляется потребность в цифровом детоксе. Почему мы начали уставать от смартфонов, и действительно ли это становится серьезной проблемой?
Цифровой ретрит в “Черном зеркале”
Тревожные симптомы цифрового перегрева
Один из неочевидных факторов, указывающих на масштабы проблемы – то, что вокруг нее появляется всё больше новых негативных перекосов. И новых терминов, придуманных специально для их обозначения. Мы сталкиваемся с фаббингом – ситуациями, когда человек игнорирует собеседника, потому что отвлекся на смартфон. Испытываем номофобию – тревогу, возникающую, когда телефон разряжается или пропадает связь. Или страдаем от думскроллинга – бесконечного прокручивания новостей, которое не приносит удовлетворения, зато усиливает тревожность.
Когда для какого-то поведения возникает отдельное слово, значит, явление стало массовым – и общество начинает его осмыслять.
Сложно оторваться от смартфона? Дело не только в силе воли
Почему же сегодня все сложнее отложить телефон и заняться чем-то другим? Во многом потому, что цифровые сервисы изначально спроектированы так, чтобы удерживать внимание как можно дольше. В основе этой механики – так называемая дофаминовая петля: каждый лайк, комментарий или уведомление вызывает выброс дофамина – нейромедиатора, связанного с ожиданием приятных эмоций. Со временем мозг начинает ждать “приз”, и рука уже автоматически тянется проверить устройство.
Особенно хорошо этот механизм работает в социальных сетях. Бесконечная лента, короткие видео и алгоритмы рекомендаций создают эффект “еще одного поста”: пользователь открывает соцсеть на минуту – и обнаруживает, что прошло полчаса.
Кроме того, наше внимание делят десятки приложений: новостные сервисы, рабочие чаты, почта, маркетплейсы, банковские приложения. Push-уведомления, напоминалки и обновления постоянно возвращают нас к экрану.
В результате возникает то, что психологи называют цифровым шумом – состоянием постоянной информационной перегрузки, которое приводит к усталости и выгоранию. А сбежать от него нередко хочется с помощью… “хронического” скроллинга: чтобы отвлечься, переключиться, “проветрить голову”. Возникает замкнутый круг.
Психолог Сергей Янгибаев считает: исключить телефоны из жизни невозможно и не нужно. Но важно соблюдать цифровую гигиену и удерживать баланс. Тягу к постоянному скроллингу специалист объясняет так: часто тишина заставляет нас задуматься о своей жизни.
– В такие моменты мы сталкиваемся с эмоциями, которые нам не нравятся – тревогой, стыдом, раздражением. Замечать проблемы не хочется – проще эту тишину чем-то перекрыть. Смартфоны справляются с этим на отлично: в соцсетях всегда можно найти смешное видео или новость о том, что где-то все куда хуже.
Сергей Янгибаев на встрече Клуба ответственных инфлюенсеров “Ты в сети”, созданном А1 в партнерстве с Белорусским детским фондом и ЮНФПА
Иногда “сбежать от проблем в смартфон” – действительно хороший выход: так мы отвлекаемся, набираемся сил, а затем возвращаемся к тому, что накопилось. Но если такая стратегия становится постоянной, если мы живем отдельно от собственной жизни, то телефон превращается в еще одну зависимость – наравне с алкогольной. В этом состоянии мы перестаем замечать свои настоящие чувства, откладываем решения, пока проблемы не накопятся и не “лопнут”. Одновременно страдает и тело: меняется структура нейронных связей, снижается способность долго фокусироваться на одной задаче, усиливается тревожность и потребность в быстром дофамине.
Новый тренд: быть не всегда онлайн
Еще десять лет назад постоянная доступность сотрудника считалась признаком продуктивности. Отвечать на письма в выходные и буквально “быть на связи 24/7″ – все это воспринималось как норма.
Сегодня ситуация меняется. Новая “база” – цифровой этикет: уважать чужие границы, не писать поздно вечером и не ждать мгновенного ответа. А во многих европейских странах действует ”право на отключение“: когда сотрудники выключают уведомления в рабочих чатах в нерабочее время, не опасаясь давления со стороны руководства.
Когда уведомлений, скроллинга и вовлеченности в онлайн-коммуникацию в избытке – размываются границы личной жизни, страдает возможность полноценно отдыхать и восстанавливаться, портится качество отношений с окружающими.
Возможность не быть всегда онлайн становится формой заботы о себе. О том, что эта форма превращается в тренд, демонстрируют селебрити. Селена Гомес стала одной из первых, кто открыто начал говорить о влиянии социальных сетей на психическое здоровье. Певица рассказала, что делает длительные диджитал-перерывы, чтобы снизить тревожность. Она делегировала управление аккаунтами своей команде и пропагандирует осознанное использование цифровых платформ.
Селена Гомес наслаждается офлайн-досугом
В систематических цифровых детоксах признавались Кендалл Дженнер, Кристен Стюарт и Дрю Бэрримор. Ассистенты Анджелины Джоли и Леонардо Ди Каприо ведут их аккаунты в основном для того, чтобы привлечь внимание к гуманитарным и экологическим инициативам – погони за лайками там нет. А Киллиан Мерфи и Эмма Стоун и вовсе обходят соцсети стороной. Может, в этом секрет их продуктивности?
Мини-тест: не пора ли вам отдохнуть от гаджетов?
Первый шаг в преодолении любой зависимости – осознание и признание наличия проблемы. Вот несколько признаков, что она есть – загибайте пальцы:
-
Телефон – первое, что вы берете в руки утром, и последнее – вечером.
-
Он – ваш верный спутник за едой, рутинными делами и даже в туалете.
-
Вы проверяете уведомления ”на автомате“.
-
После скроллинга нередко возникает чувство усталости или раздражения.
-
Вы регулярно проводите в телефоне больше времени, чем планировали.
-
Концентрация на работе или чтении заметно снизилась.
Если вы узнали себя хотя бы в трех пунктах, возможно, мозгу действительно нужны цифровые паузы.
Что поможет: несложные практики цифровой гигиены
Полностью отказываться от смартфона и отправляться на ”молчаливый ретрит“, как в ”Черном зеркале“, совсем не обязательно. Если ищете стратегию, которая поможет найти баланс между продуктивным онлайном и реальной жизнью, вот несколько эффективных практик.
Выясните, что ”затягивает“ сильнее всего, и работайте с этим точечно. Если соцсети – ставьте ограничение на их использование. Сервисы вроде Opal или ScreenZen позволяют устанавливать лимит на отдельные приложения или задавать временный интервал, когда они не будут открываться.
Уберите лишние уведомления. Приложения отправляют десятки уведомлений в день, но реальных причин кликать на каждое – единицы. Большинство нотификаций только мешают и становятся поводом поскроллить ленту, ”раз уж я все равно в смартфоне“. Оставьте звук для самых важных чатов, а уведомления о новостях и лайках – off.
Спланируйте ”цифровые окна“. То есть определите время, когда уведомления отключаются, а смартфон – откладывается в сторону. Это может быть первый час после пробуждения и последний перед сном.
Также психологи советуют создавать дома зоны свободные от гаджетов. Например, обедаем или смотрим телевизор без телефонов, не берем с собой в спальню и так далее.
Расстаньтесь с лишними устройствами. Буквально: в рамках инициативы ”Эко Движ. “Зеленый сезон” компания А1 предлагает сдать на переработку ненужные гаджеты – телефоны, планшеты, смарт-часы или электронные книги. До 7 апреля любой желающий может сдать старый гаджет на безопасную переработку и получить шанс выиграть один из пяти Apple iPhone 16.
Помимо этого, каждое переданное устройство превратится в настоящее дерево – по итогам инициативы А1 высадит новый лес. В прошлом году инициатива “Эко Движ” объединила больше 2000 участников, что позволило собрать 13 500+ устройств и посадить столько же новых деревьев для восстановления лесного фонда Беларуси в окрестностях деревни Акинчицы Столбцовского района.
Такие проекты помогают не только разгрузить цифровую жизнь, но и снизить количество электронных отходов.
Верните офлайн-привычки. Выдерживать ограничения на время в смартфоне легче, если его заполнять чем-то осязаемым и тактильным. Бумажный планер вместо заметок в телефоне, печатная книга вместо экранной “читалки”, прогулки без смартфона или настольные игры по вечерам – простые офлайн-ритуалы, которые помогут вернуть внимание из виртуального пространства в реальную жизнь.
Автор: Вера Рогатко, фото: Unsplash.com, Pexels.com, А1, соцсети
*Партнерский материал
*Использование и цитирование данной статьи допускается в объеме, не превышающем 20% при наличии гиперссылки. Более 20% – только с разрешения редакции.
