Начать новую жизнь с 1-го января не сложно. Сложно не бросить эту затею уже через пару дней, растеряв мотивацию, которую нам дает коллективное ощущение новогоднего перезапуска. На самом деле мотивация – плохой союзник: она с нами, когда все и так легко, и исчезает в самые сложные моменты. В этом материале расскажем, на что действительно можно опираться, чтобы обойти внутреннее сопротивление переменам и сформировать правильные привычки.
Начинайте с малого
Темный, холодный январь – в целом не лучший месяц для подвигов. К тому же, принцип “тише едешь дальше будешь” эффективнее, уверяет американский социолог из Стэнфордского университета Би Джей Фогг. Он вывел теорию Tiny Habits или теорию маленьких привычек.
Исследования Фогга показывают: ключ к формированию новой рутины – снижение стартовых усилий. Мозг охотнее повторяет действие, которое не выглядит энергозатратным. Читать книгу по две страницы в день легче, чем по две главы – а там и втянуться недолго.
Разделите достижение цели с группой других людей
Когда мы что-то делаем не в одиночку, вероятность “соскочить” заметно снижается. Этот эффект объясняет социальная психология. При объединении в группу у одних участников включается желание посоревноваться, показать лучший результат. Другие находят единомышленников, и в моменты, когда хочется все бросить, занимаются “за компанию”. Третьи просто выполняют задачи стабильнее, потому что меньше переживают, что не все идет гладко – другие тоже ошибаются и не выдают феноменальных результатов с порога.
И тогда часть нагрузки на силу воли снижается и ложится на социальную механику. Эта психологическая “лазейка” поможет тем, кто вписал в карту желаний цель заговорить на английском.
Наши партнеры из проекта по изучению английского Speak Native запустили новое направление – групповой разговорный офлайн-курс для взрослых Speak Easy. Все занятия (их будет 16) посвящены живому общению, преодолению языкового барьера и увеличению беглости речи. Особенность курса в том, что под каждого студента разрабатывается персонализированный список лексики для описания его жизни, работы, увлечений. Между занятиями группа продолжает общаться в телеграм-чате, так что “контакт с языком” не обрывается. Занятия будут проходить раз в неделю – по субботам.
Кроме того, у Speak Native есть новинка и для школьников 3-8 классов – групповой офлайн-курс “КЛАССный английский”. Он также состоит из 16 занятий, которые проходят по субботам. Курс помогает закрыть пробелы по школьной программе, разобраться с грамматикой и лексикой, почувствовать себя увереннее на уроках и контрольных.
Те, кто запишется до 25 января на любой из курсов, получит отличный новогодний подарок – скидку в 20%. Занятия стартуют в начале февраля, за подробностями – сюда.
Так проходят занятия Speak Native
Заплатите впрок
Еще один способ не бросить начатое – создать ситуацию финансовой необратимости или эффект потери (с англ. loss aversion). Нам психологически больнее потерять уже заплаченные деньги, чем не получить абстрактную пользу “когда-нибудь потом”. Поэтому когда курс, интенсив или мастер-класс оплачен заранее, отлынивать сложнее. Пропуск ощущается не как “ну ладно”, а как конкретный косяк.
Но есть и второй, менее очевидный эффект: в момент оплаты меняется внутренний статус действия. Вы больше не “думаете начать”, не “пробуете” и не “планируете”. Теперь все всерьез: вы уже учитесь, занимаетесь, делаете. Это небольшое, но важное для психики смещение идентичности: из человека с намерением вы превращаетесь в человека в процессе.
Заранее уберите препятствия и возможность передумать
Итак, мы честно позанимались в тренажерном зале несколько раз, а дальше приходится буквально заставлять себя не филонить. Это не лень, а старые поведенческие паттерны. К тому же, перед тренировкой нужно найти форму, собрать сумку, проверить, на месте ли пропуск – столько дополнительных действий еще до выхода из дома!
Нужно помнить, что нашему мозгу некомфортно находиться в состоянии принятия решений. И в моменты усталости или сомнения психика “убедит” вас выбрать более ленивый способ времяпрепровождения.
Поэтому важно заранее устранить поводы для внутреннего торга. Если спортивные вещи собраны в сумку с вечера, и она стоит у входной двери, а расписание тренировок согласовано с тренером на несколько месяцев вперед, риск остаться дома минимален.
Свяжите действие с сигналом
В психологии это называется “реализационное намерение”. Работает это так: вы не решаете каждый раз, делать что-то или нет, а заранее договариваетесь с собой по формуле “если [выполняется какое-то условие] – то [я выполняю задачу]”.
Не “буду учить английский”, а “наступает вторник, на часах 18:00 – выхожу из дома и еду на занятие”.
Не “буду чаще бегать”, а “вечером срабатывает “напоминалка” – я надеваю кроссовки”.
Такие заранее заданные сценарии заметно повышают шанс, что действие будет выполнено и превратится в привычку.
Ищите в процессе что-то приятное – помимо самой цели
Часто мы воспринимаем путь к цели как сплошное усилие, которое нужно просто перетерпеть ради результата. Но мозг плохо справляется с таким подходом – зато отлично реагирует на немедленные приятные ощущения. В поведенческой психологии есть отличный прием Temptation bundling – что-то вроде “объединения приятного с полезным”. Шансы, что вы дойдете до студии живописи в тяжелую рабочую неделю, повышаются, если она находится в красивой локации с хорошей кофейней по дороге.
Важно, что удовольствие здесь – не награда “после”, а часть самого процесса. В таком формате цель перестает выглядеть как подвиг, а новое поведение – как насилие над собой.
Если дело, которым вы планируете посвятить длительное время, предполагает варианты выбора эксперта и пробные занятия – пользуйтесь этим без лишнего стеснения. Ведь может оказаться, что тренер – душка, и можно обсудить с ним сериалы между подходами. А изучение английского – увлекательный процесс, не имеющий ничего общего со стереотипными школьными занятиями. Чем не приятный бонус?
К слову, пробное занятие в Speak Native мы протестировали лично: комфортная среда, интересные задания и никаких школьных флэшбэков – рекомендуем! Подробнее о наших впечатлениях – в этом материале.
Фиксируйте прогресс
Одна из причин, по которой новые привычки быстро сходят на нет, – ощущение, что усилия никуда не ведут. Результат слишком далеко, а в моменте кажется, что ничего не меняется. Поэтому важно фиксировать даже минимальные достижения. Галочки в календаре, закрытые чекпоинты, последовательные дни без пропусков – даже эти мелочи дают осознание, что движение есть, пусть пока и небольшое.
Регулярный, пусть микроскопический прогресс вроде сыгранной без ошибок связки аккордов действительно влияет на мотивацию продолжать посещать уроки фортепиано. Сильнее, чем крупный успех в виде “чистого” исполнения всего произведения целиком, но в долгосрочной перспективе.
И еще: если что-то не получилось с первого раза – это не повод все отменять. Это просто часть процесса, в котором вы уже вовсю участвуете.
Автор: Вера Рогатко, фото: Pexels.com
*Партнерский материал
